多吃「好」還是吃「多」好？

在不少父母眼中，孩子正是長身體的時候，多吃點總是有益而無害的。

很多老人甚至認為能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物。

然而，他們卻忽略了多吃並不代表吃的營養均衡。營養不均衡、肥胖率增高，已經成為孩子們普遍面臨的營養問題。

在所有的胖孩子中，只有5%是由於遺傳因素造成的，而其他孩子大多是由於進食過量造成的單純性肥胖。

兒童肥胖的壞處很多，比如兒童時期的肥胖會延續至青少年及成人，高血壓、糖尿病及心血管疾病發病風險大大增加，因體態不佳而產生自卑情緒等。

那麼兒童應該怎麼吃呢？

人體需要的營養素主要有七大類：蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、水和膳食纖維。其中，蛋白質、脂肪、和碳水化合物需要量較大，稱為宏量營養素，其理想的攝入量範圍（AMDR）分別為10-20%、20-30%、50-65%。

因此，食物多樣是理想的膳食模式的基本原則。《居民膳食指南（2016）》推薦每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物；每天攝取12種以上食物，每周25種以上。

這提示我們並不應該簡簡單單讓孩子多吃，而是應該提倡吃的多種多樣。

雖然提倡食物的多樣性，但並不意味著可以無節制的吃，還得保證營養攝入的均衡，那每類食物每天的攝入量應該是多少呢？

《居民膳食指南（2016）》中的「兒童平衡膳食算盤」幫助我們解決了這個問題（下圖）。

這個可視化圖形簡單勾畫了兒童平衡膳食模式的合理組合搭配和食物攝入基本份數，適用於所有兒童。

算盤分六層，用色彩來區分食物類別，用算珠個數來示意膳食中食物份量，其食物份量適用於中等體力活動水平下8-11歲兒童。

橙色算珠，谷薯類5-6份：兒童的膳食應以穀類食物為主，並適當注意粗細糧的合理搭配，推薦每天攝入谷薯類食物250g-400g，其中全穀物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。

綠色算珠，蔬菜來4-5份：餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

藍色算珠，水果類3-4份：天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

紫色算珠，畜禽肉蛋水產品類2-3份：魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的良好來源，但攝入要適量，每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g ；優先選擇魚類和禽類；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

黃色算珠，大豆堅果奶類2-3份：吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品，適量吃堅果。

紅色算珠，油鹽類適量：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。

此外，每天足量飲水和適當運動對兒童的健康也是十分必要的。建議兒童每日飲水量1000-1200ml，飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，不喝含糖飲料；兒童青少年應保證每天至少活動60分鐘，增加戶外運動時間。

培養平衡膳食的好習慣，三餐規律，吃動平衡，保持適宜體重的增長，相信每個孩子都能健康的成長。