健身課堂 | 網球核心肌肉群應該怎麼練?

如果說技術是網球選手的心臟，那麼力量就是網球選手的血液。想要增強自己的力量，就要練好網球的核心肌肉群。網球運動員擊球時的力量是從下肢經由腰部再經軀幹傳至上半身並傳至肩膀，手臂及手腕。

所以我們可以看到，網球的技術動作不是依靠單一肌群就能夠完成的，有人研究過，單單是打一個正手，用到的肌肉就超過130組。正因為網球需要動員許多肌肉群協調發力，所以職業球員大都擁有一副勻稱的好身材。

那麼，練習網球核心肌肉群還有什麼好處呢？

1、改善控制力和平衡性，讓你在快速移動中保持擊球的穩定性和身體的平衡性；

2、提高力量輸出，長時間的鍛煉讓自己的肌肉群更加強壯發達，能夠打出更暴力的網球；

3、降低體能消耗，平時的鍛煉讓你有豐富的體能儲備，協調性的增強讓你避免無謂的體能消耗；

4、預防運動損傷，經常對某個部位的針對性訓練，預防了急性損傷的發生。

介紹了那麼多，下面我們就圖文並茂地給大家講解平時生活中，應該怎麼去做一些常見又有效的鍛煉。

NO.1 徒手深蹲

鍛煉肌群：腿部股四頭肌、臀部臀大肌等

這個動作非常簡單，卻可以讓你的身材得到質的飛躍，讓你看起來更挺拔。

① 臀部往後下蹲，想象屁股後面有個凳子，你要坐上去；

② 胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。一定挺直腰背，雖累但不傷害脊椎；

③ 保證膝關節和腳尖處在同一方向，別過度內扣或外旋膝蓋；

④ 盡最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

PS：聽說這個動作可以壯陽哦~~

NO.2 俄羅斯轉體

鍛煉肌群：腰部、腹部腹斜肌

在網球比賽中，最經常用到的就是各種轉體動作，不僅是跑動，擊球本身也需要轉體。在奔跑的時候，能量都要先從腿部傳輸至腹部，這就需要網球運動員擁有強壯的腰部，才能把這些力量運用到揮拍中。

俄羅斯轉體動作要點：

① 坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上；

② 慢慢向後靠，上身和地面呈45°。在這個角度上保持背部挺直，因為當你在正式轉體時，背部不直會聳肩；

③ 然後把你的手放在胸前，利用你的核心讓腳從地面抬起並且保持這個姿勢；

④ 接著往左右兩邊交替轉體，每邊做20次左右。

初學者可以讓腳著地，進階則可以拿一些重物進行訓練。

PS：腹斜肌也就是人們常說的人魚線哦！

NO.3 手臂力量訓練

正手和反手均會使用到前臂肌肉、腹側肌、三角肌，如果上旋帶得多，小臂和肱二頭肌更得加強鍛煉。對於手臂肌肉的訓練，常見的啞鈴、俯卧撐均可。

在這裡推薦用啞鈴彎舉和仰卧飛鳥這兩個動作，詳見動圖。

有條件的朋友們還可以利用拉力器，拉力繩、單杠，曲杠等工具達到完美的訓練效果哦！

今天的網球健身小方法就到這裡啦，這是一堂最基礎的大腿、腰、手臂的力量訓練哦，下期的健身課堂將為你帶來更多的訓練方法，敬請期待哦！