身體僵硬？每天這樣做拉伸全！

花了很長時間坐在電腦面前，你的整個身體都會變得僵硬，每天下班做做這些拉伸吧！從頭到腳完全地放鬆。

1手腕轉動

• 伸出雙手在身體前方，握拳。

• 轉動手腕5-10個呼吸，然後換方向。

2打開胸腔

• 站直，雙手向兩側打開。

• 手掌先朝上，然後扭轉手掌朝後。

• 重複動作5-10次，交替進行。

3 前臂拉伸

• 伸出雙手在身體前方，左手指尖朝下，掌心遠離身體。

• 用右手捉住左手指尖，讓手指朝向身體。

• 盡量讓左手掌朝向身體。

• 保持5-10個呼吸，換邊重複動作。

4頸部拉伸

• 站直，左手抬起高於頭部，手掌放在頭部右側。

• 輕輕拉動頭部靠向左肩，保持動作5-10個呼吸。

• 換邊重複。

5 三角伸展

• 雙腳打開，右腳向外側打開，腿伸直。

• 往兩側伸直雙臂，往右側摺疊，直到指尖和腳趾接觸。

• 保持5-10個呼吸后，換邊重複。

6貓牛式

• 四肢著地，膝蓋在髖部下方，手腕在肩部下方。

• 背部拱起，頭部朝下，使尾椎骨轉動向下（貓式）。

• 然後讓腹部下降，尾椎骨往外伸，從而打開胸腔，保持視線向上（牛式）。

• 根據自己的節奏輪流交替貓式和牛式。

7 鴿子式

• 右腳在前，做一個低弓步，並將手掌放在右腳兩側的地面上。

• 身體下降，直到膝蓋著地。

• 右小腿外側抵住地面，保持小腿和髖部平行，髖部與地面垂直。

• 保持5-10個呼吸，換邊重複動作。

8 長弓步

• 右腳往前邁一大步，屈右膝，做一個低弓步，把左手掌放在地面上做支撐。

• 保持右膝在右腳趾上方，微微屈左膝，保持動作，然後伸直左腿。

• 繼續慢慢彎曲和伸直後方的腿，做5-10次，然後換邊重複動作。

9 打開髖部

• 先做斜板式，然後臀部抬起，進入下犬式。

• 吸氣右腿往上抬高，彎曲膝蓋，右腳跟高於頭部且朝向左肩。

• 保持5-10個呼吸，然後換邊重複。

10 臀部肌肉拉伸

• 仰卧，雙臂放在身體兩側，屈膝且腳底平放在地面上。

• 把左腳踝放在右腿上，膝蓋上方。

• 雙手抓住右邊大腿，彎曲手肘，微微拉動右膝靠向胸腔。

• 保持5-10個呼吸，換邊重複動作。

11 大腿拉伸

• 仰卧雙腿伸直。

• 讓它們儘可能伸直，抬起右腿，向上伸直，綳直腳尖。

• 用手抓住小腿，使腿部靠向胸腔。

• 保持動作5-10次呼吸，然後換邊重複。

12小腿伸展

• 面對一棵樹（或牆壁），離它一手臂遠。

• 右腳趾抵住樹榦，右腳跟離地約10厘米。

• 伸直右膝和往下摺疊，使雙臂碰到腳趾。

• 保持動作5-10個呼吸之後，換邊重複。

13上犬式

• 趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳背抵住地面。

• 手掌放在肩部下方，伸直手肘，撐起上半身。

• 抬起臀部離開地面。

• 胸腔往上延展。

• 保持動作5-10個呼吸。

14 股四頭肌伸展

• 站直，雙膝併攏，把右腳跟提起到臀部，用右手抓住你的右腳趾。

• 壓住右邊臀部，腳掌朝前，做更深度的拉伸，同時膝蓋保持向下。

• 保持動作5-10個呼吸后，換邊重複。

15手臂交叉伸展

• 站直，右臂從胸腔前方交叉。

• 彎曲左手肘，抬起左手朝向肩部，並伸展右手的肱三頭肌。

• 保持動作5-10個呼吸后，換邊重複。

16 大腿外側伸展

• 仰卧且雙腿伸直，抬起右腿，伸直朝上。

• 展開右手放在側邊的地面上，左手抵住右邊小腿外側，使右腿朝左伸展。

• 保持左邊臀部在地面上。

• 保持動作5-10個呼吸，換邊重複。

17三頭肌拉伸

• 彎曲左手肘，把它放在頭部旁邊，左手垂下到背部。

• 用右手微微往後拉左手肘。

• 保持動作5-10個呼吸，換邊重複。

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