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2021/12/25
關於瘦下來減肥成功這件事，我其實真的覺得有必要說一說，我不是個喜歡給別人灌毒雞湯的人，但是我想告訴你們，不管是運動還是節食，都有效果。
首先我身高169
體重之前是120
現在是100
這是五年前，那時候不太愛拍照，因為稍微有點胖，所以從來不穿緊身褲，不穿牛仔褲，酷愛寬寬大大的衣服，喜歡哈倫褲，沒腰身的才不會顯的我很胖。然後自己非常想瘦，但是沒動力，看到自己喜歡吃的東西根本停不下來。甜食系列，油炸系列都是我的最愛。
這是現在！！！
簡直醜小鴨變了個身。健身一年半，從最開始的不能控制飲食，到現在的油炸類一律不碰，之前每天一個冰淇淋到現在半個月才允許自己吃一個冰淇淋球，我真的覺得自己變化很大。
最開始其實健身是真的堅持不下來的，去了一周就覺得自己沒辦法堅持下去，那種酸痛感真的，我相信練過的人都知道。
因為一個朋友打賭和督促，我第一個月30天去了健身房26天。當你真正的習慣那種酸痛感了，就會愛上它了。
從那以後一發不可收拾，有時間就會去，還記得節食減脂的時候，每一天晚上只能吃兩片全麥麵包，喝一瓶優格，然後又要開始兩個小時的健身。健完身非常餓，回去啃一個蘋果，然後睡覺。兩周我瘦了十斤，整整十斤。
後來就覺得自己的身材在一點一點的變化，關鍵是臉都小了，肉都沒那麼多了，渾身緊繃繃的。
然後就覺得自己穿衣服都好看了！！！
這是我日常的一個狀態
反正瘦下來就是人生開掛！
自己照鏡子都照不夠的感覺，身材真的很重要！
02
有很多寶寶私信我的一日三餐，其實這個也很重要。首先我們來說一下我在平時的一個三餐的計劃。
早餐：一般一個香菇青菜的包子+一杯豆漿（我從來不吃油條啊這些油炸類的早餐，有時候會自己在家裡做，喝一杯五穀雜糧的那種代餐，然後吃一片麵包）
中餐：我對肉類比較講究，一般只吃雞肉和牛肉，然後加上花椰菜或者各類蔬菜，也會吃西紅柿之類的。再加上一碗米飯，切記不要吃太油哦。
晚餐：其實健身的最好時段是下午的四點到七點。但是很多工作黨學生黨沒辦法，我自己也是習慣晚上去健身，所以一般會吃一點點正餐，這個正餐會吃一些蝦和魚，蛋白質豐富的食物，或者是牛肉或者雞胸肉，有時候會加一個雞蛋一根香蕉，營養完全足夠了。因為現在練泰拳格鬥和器械做的也比較多，所以健身回來我會再吃個蘋果和一瓶優格。
我們再來說說減脂餐
其實減脂餐是超級痛苦的！！！
因為不僅僅是要健身，飲食上也是超級恐怖！！
早餐和中餐還是像我上面說的，正常吃。主要是晚上啊！！！晚上在減脂的時候，一般我的晚餐就是兩片全麥麵包+一根香蕉+訓練后的一瓶優格。
連續堅持了半個月，而且我的運動量是非常大的，一般一個半小時左右。但是只要能堅持下來的，效果都不會差。
還有就是很多寶寶問，為什麼我跑步了，我鍛煉了，我沒有瘦？
首先，要想真正的身形好看，只練有氧是不夠的，增肌+減脂，搭配起來慢慢身形才會好看。只是瘦，乾巴巴的也不好看，馬甲線也是需要肌肉的。而且每個人的代謝量都不同，每個人的吸收也不同，我見過一個姐姐三個月沒瘦一斤，到四個月猛的一瘦，所以請各位寶寶一定要堅持。
我其實更喜歡歐美人的身材，很性感。我也是從臀圍82到現在的89，我自己是受益者。所以我很自信的告訴你們，只要堅持，你們也一定可以的。
一個小建議：
啤酒碳酸飲料甚至是飲料都不要沾，炸雞薯條洋芋片爆米花這類也是要杜絕的。
還有寶寶們盡量吃米，麵食少吃哈哈哈
多油的食物一定要少吃，平時可以多吃吃水果一類，多喝水。忌口也很重要，反正自打我健身，女生最愛的甜品我都很少很少吃。
03
我還是針對寶寶們的問題說一下健身訓練。
很多寶寶去了健身房一片茫然，不知道自己練什麼，不知道自己該做什麼。
有氧訓練：跑步機、橢圓儀、動感腳踏車中的花樣腳踏車，這些在健身房裡都可以用，一般熱身在半小時左右。
今天我們主要說無氧腿部訓練：
1.杠鈴深蹲，這個動作不僅可以練腿，還可以練到臀。一般四組，一組10-15個。這個杠鈴的重量根據每個人的接受能力。
2.坐姿器械腿屈伸，這個主要練大腿股四頭肌，這個是器械類，設定好的，只需要調整重量就可以。也是四組，一組10-15個。
3.坐姿器械腿舉，這個男生做比較好，女孩子要是做的話，一定要小點的重量，千萬注意安全。練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度，小於90度主要練腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要練腿部股四頭肌。
4.坐姿器械腿彎舉，這個也是固定器械，主要練大腿股二頭肌，特別酸爽，只要調節重量即可。
臀部訓練：因為臀部訓練的方法有很多，我們就說幾個我最常用到的。
1.徒手深蹲，杠鈴深蹲，啞鈴深蹲，弓步蹲，箭步蹲，這幾個是我平時深蹲會用到的方法，這些都可以很好的刺激到臀大肌，而且也連帶腿部一起。都是四組做，一組10-15個。
2.啞鈴硬拉，杠鈴硬拉，硬拉除了能練習到臀部和腘繩肌群（你的大腿后側）外，另一個重要的作用就是鍛煉下背了）
3.山羊挺身（這個只有在健身房的寶寶們可以做這個）
4.普通跪姿后抬腿，站姿后抬腿，這個動作也可以很好的刺激我們的臀部。一般四組，一次10-15次，哪怕在酸痛，都要咬牙堅持
5.臀橋，單腿臀橋，負重臀橋，這個是我最愛的一個動作之一，對待臀部的刺激真的特別明顯。但千萬要注意，臀部往上頂的時候一定要加緊臀部。
腹部訓練：
1.卷腹，側身卷腹，這個簡直太酸爽了，馬甲線就靠強大的腹部訓練哦。做這個動作的時候要注意脖子，可千萬要注意安全哦。
2.俄羅斯旋轉，這個可負重可不負重，一個瑜伽墊就可以做了，這個也可以刺激到側腹，效果也是蠻好的。這個一組可以做20個左右。
3.V形兩頭起，平躺著雙腿離地成45度，雙手觸碰腳尖，這個動作可以訓練下腹部肌群和腹直肌群，這個動作稍微有點難，但是要保證每做一個都是標準的。
4.直腿抬升，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下 腳趾綳直，抬起雙腿往上頂。這個動作也是很好的刺激到我們的腹部。
5.羅馬椅抬腿，是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。（這個健身房有專門的器械）
背部訓練：
1.引體向上 ，寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。這個動作對於手臂力量弱的人來說，是沒辦法完成的，到現在我也就只能做三四個。
能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。（如果不在健身房的人，就找寬闊的地方，俯身划船，負重可以拿礦泉水之類的去做）
3.俯卧兩頭起，雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。一組還是10-15個，四組。
4.彈力繩背拉，這個健身房也是有器械的。用TRX的器械也是可以做到的。這個練手臂和背部力量，一組10-15個，四組。
1.反手的繩索下壓，反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大，反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
2.佐特曼彎舉，在健身房、幾乎沒有人做這個動作，這個是教練教的。佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。
3.壺玲三頭肌伸展，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰，保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。
4.改變握距的杠鈴彎舉，通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
記住了寶寶們，做器械肌肉開始酸痛像抽筋一樣，那種狀態才是肌肉撕裂重組的狀態，所以一定要堅持，不要感覺酸了就放棄了，越酸越堅持。
哈哈哈，這張是健身一年左右拍的照片
我們一起繼續加油！
還想跟大家說一點，我昨天剛來知乎，不喜勿看。沒必要人身攻擊，又是殭屍又是覺得我一開始也不胖。
20斤對我來說，是一個很大的數目，我不知道別人怎麼看，但是在我看來，美是無止盡的。
而且請告訴我，殭屍瘦是什麼？乾巴乾巴的，健身追求的是歐美瘦，是身形看上去很好看，很壯實但又很瘦的女孩子。
這是健身四個月的時候，所以我來這裡分享是分享給需要的人，我們可以一起努力的人。
04
很多人私信我，說你四個月就練那麼好了？首先我一個月至少去20天，那個時候是高強度的訓練計劃，所以效果很快。現在的肌肉線條更明顯的多。所以一起加油。
剛擼鐵回來，我們來聊聊私教好了。很多寶寶私信我說私教怎麼請比較好，怎麼才能請到好私教，怎麼才不能花冤枉錢。
1.首先一個健身房裡會有各種各樣的健身教練，每個人都想提高業績，但是這個時候寶寶們就要注意了。不要被花言巧語迷惑，首先第一步就是試課，直接告訴教練你要先試試，看這個教練合不合適自己，一般教練都會願意給你試課的。這樣你就對這個教練有一個了解啦
2.價格問題。每個地方每個健身房都不一樣，但是切記一點，不要他要多少錢你就給多少。都是可以拿到折扣的，也都是可以有還價的可能的，所以價格要壓到最低。
3.買課一次性不要買太多，可以20節的買，如果覺得教練不好，還可以換。
一般來說，負責任的教練還是有的，慧眼識珠就好了。希望大家都能找到自己適合的教練，不要被生意人忽悠喲...
今天我上午就跑健身房去了，自己練了臀和腹，然後今天也好好的做了拉伸。
我在評論里一直都在強調拉伸很重要很重要。
拉伸放鬆肌肉，釋放堆積的乳酸，促進恢復，提高柔韌性，改善體態等等作用，哪是單單用來長/不長肌肉的。
想防止小腿粗不光是拉伸的事，首先你訓練的時候動力練得對，跑步的時候臀大肌腘繩肌不出力，肯定粗粗粗。
1.拉伸可以提高運動水平
運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，可以減輕因肌力失衡而引起的身體型態的不良。
2.拉伸可以加速恢復
拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。
另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一，能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
4.拉伸可以預防傷病
僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發原因。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練后的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。
06
最近接收到了很多寶寶的私信，不管男生還是女生。
我總結出來了幾個問題，想系統的跟大家說一下。
1.我堅持不下來怎麼辦？
首先我來這裡是分享自己的健身歷程，你堅持不下來那就胖著唄，如果想美，但是不願意付出，不願意為之做出努力，恕我直言神仙也幫不了你，方法給你了，願不願意做是你的事情，想胖還是想美，那全由自己定奪，任何人沒法幫你做決定。
舉個例子來說，給我留言的一個小姑娘是學生黨，沒有多餘的錢請私教，她就跑步在宿舍練一些無氧訓練，平時零食基本不沾，她堅持半年也瘦了20斤。所以各位，懶和堅持不下來只是一種你不想努力的借口。
2.我一個健身房小白，去了不知道練什麼？
健身房的器械都很全，跑步機橢圓儀，各種操課都是可以免費上的。那就看課程先從跟課開始。
不要想一口吃個大胖子，體能和力量都是隨著你自己的鍛煉一點一點增加的。鍛煉第一天和鍛煉一個月你的體能肯定是不一樣的，是逐步增加的，所以說你們要努力的，堅持的去做某一件你們想要做的事情。
不知道器械做什麼用的？度娘會嗎？查度娘啊，我說的幾個練部位的器械和動作也都教給你們了。
3.我也健身有幾個月了，為什麼效果不大或者是沒效果？
其實個人差異的不同，個人代謝的不同，個人吸收能力的不同，也會影響到整個健身的效果。
最開始的一個月是最難熬的，因為整個身體的不適應，肌肉的酸痛感，還有飲食方面的不習慣，都會造成容易放棄的理由或者藉口。
但是當你養成一個良好的運動習慣和飲食習慣的時候，並把它們成當成一種事業在做的時候，你就要深知付出和收穫並不在一個季節。
播下的種子，總會開花結果的。所以說你們一定要堅持更堅持。
就拿我姐姐舉例子，她鍛煉也有好幾個月了，但是一開始已經沒瘦反而還胖了兩斤，但是也就是前一段時間開始猛地體重開始往下降。
所以一定要堅持！！！不要放棄！！！
4.我控制不住自己的嘴怎麼辦？
其實這個問題我還真遇到了很多，很多女孩子都是說自己管不住嘴，但是這個問題只有你自己可以幫你自己，別人給你的建議，哪怕是別人的監督都只能起到輔助作用，所以決定權還是在你自己的手上。
像很多寶寶很喜歡吃洋芋片啊，餅乾啊，一些甜品之類。但是你們最愛的奧利奧系列100g/490大卡，我們一天的攝入量也就是1000多卡，你吃個奧利奧就500卡，你要花多少時間才能把它代謝掉？
今天就更到這。
07
有一句真理是：跑步前後如果不進行拉伸運動，就不能達到跑步的健身效果。有些跑者在戶外跑或跑步訓練的過程中也認識到拉伸有多重要和必要。還有跑步人群易患的許多病痛都與柔韌性不足有關。所以，跑前跑后都建議大家做做拉伸。
3.上半身拉伸：手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。
4.肩背部與上半身拉伸：一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。
5.肩背部與上半身拉伸：一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。
7.大腿前側拉伸：彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。
8.大腿后側與膝蓋內側拉伸：坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。
9.腰部與大腿后側拉伸：雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。
10.膝蓋內側與大腿后側拉伸：交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。
14.大腿后側與膝蓋內拉伸：側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。
15.腰部與大腿內側拉伸：坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。
16.小腿肚與膝蓋內側拉伸：坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。
17.大腿（前側）拉伸：單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。
18.腳踝拉伸：坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。
今天拉伸就說到這裡。
今日打卡。
08
今天想跟你們聊聊心裡話。其實我也是個普通人，在健身的過程中有過迷茫，有過想要放棄的階段，也有過不想練下去就這樣算了的想法。有時候看到我最愛的甜食也想吃，心裡總有兩個小人在打架，一個說吃吧沒關係就一次，一個就說不能吃，你還要健身。
但最後我都是自控大於甜食。
平時能練十公斤的啞鈴，在我迷茫的時候五公斤我都嫌重，所以心態真的非常非常重要。
想美，想瘦，就得對自己狠。
真正的狠下心來，哪怕只是戒掉你最愛的某一款零食，那都是進步都是成長，都離成功更近一步。
我們拿抽脂來說，抽脂也可以瘦。但是要付出多少，金錢，健康，手術台的風險，你能忍受一根很大很粗的針在你肉里來迴轉嗎？
而且抽完之後恢復階段，還是要痛苦。
那我們為什麼不能用健康的方式去做呢？在我看來，健身跑步鍛煉身體，就是最好的運動方式。有些寶寶喜歡球類，有些喜歡游泳，只要是運動，都很好。
只有你自己才能知道你自己要的是什麼，不逼迫自己成長，自己永遠都覺得我還有時間和機會。
說一下昨天我的健身情況，熱身跑步機半個小時，40分鐘花樣腳踏車，四組卷腹，四組負重箭步蹲，拉伸了25分鐘，主要拉伸了大腿。
謝謝你們大家關注我，真的感謝。
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