什麼運動最減肥？真相是...別再傻傻跑步啦！

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運動是減肥的必經之路

但是到底哪一種運動

才是減肥的「捷徑」？

一張「熱量消耗表」告訴你真相

看看哪種運動最減肥！

什麼運動最能減肥？

該表格數據來源於《居民營養膳食指南（2016）》

運動專家認為，運動消耗人體內多少熱量，取決於多方面因素，比如性別不同、體重不同、運動項目不一樣，所以最終消耗的熱量也不同，減肥效果自然不一樣。

• 性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。

• 體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

• 運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

你到底要不要減肥？

你時常覺得自己胖

但是可能你的脂肪含量並不高

所以其實不用怎麼減肥...

你是否需要減肥？

一個公式就能算出來！

醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質量指數處於超重水平，那你就需要改變飲食習慣，再加上運動。

如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

四大減肥誤區，要避開！

1誤區1：每天運動就能瘦

不少忙碌的上班族和印象君說：我每晚都抽出20分鐘運動，怎麼還不瘦..

其實，鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

北京第一健身高級私人教練范方傑表示，運動時間是關鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出20-30分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

2誤區2：運動量越大越好

運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動后，血糖水平降低、引起飢餓，這時人們會食慾大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

3誤區3：徹底和脂肪斷絕關係

有些朋友說，我以後不吃脂肪類食物了，這樣會減肥吧？

其實，脂肪類食品也有好處的。比如，耐消化、抗餓，進食后可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

4誤區4：不吃主食有助減肥

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。

主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃「減量而不減飽，減量而不減營養」。

5種科學的減肥方式

01

減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期後，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，要認真看閱讀包裝上的「營養成分表」，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅乾、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。

02

改變飲食結構

美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全穀物的人，要比只吃精製穀物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。

用流質食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。

03

戶外運動

每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

04

舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。

力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業教練指導。

05

多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利於控制體重。

你們還有什麼減肥方法？

歡迎留言說說！