【科普營養】純牛奶和酸奶，選哪個比較好？

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作者介紹

范志紅

營養學會理事，健康促進與健康教育協會理事，科協聘營養科學傳播首席專家之一；

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等.

主編、參編教材11本，發表論文68篇。出版食品營養科普書籍20本。

純牛奶和優格，選哪個比較好？

文章來源：范志紅—原創信息

嗯...我們先要明確，市場上需要冷藏的原味牛奶叫做巴氏奶，不需要冷藏的盒裝原味牛奶盒子上都印著「純牛奶」三個字。

巴氏奶和純牛奶的原料就是牛奶，是不許可加入任何不是牛奶來源配料的（在標準範圍內，增減牛奶蛋白和牛奶脂肪含量不在禁止之列）。其中也包括酶水解去掉乳糖製成的低乳糖牛奶。

還有一些牛奶添加了不超過20%的糖和其他配料，如麥精，朱古力，可可粉，果汁，穀物，香精，增稠劑，可溶性膳食纖維（如聚葡萄糖和菊糖等）。它們叫做調製奶，都是不需要冷藏的產品。

優格也分為兩類，一類是純的優格，或者叫酸乳、發酵乳。它是牛奶、糖（或無糖）、乳酸菌種和增稠劑（或無增稠劑）發酵而成的產品，是原味。另一類是調味酸乳，加入了果汁、果粒、穀物、椰果等，通常含糖量也高於原味的優格。

購買選擇的時候先要明白兩件事:

1. 你能吃什麼

如果你有乳糖不耐受，適合買低乳糖牛奶，或者各種優格。

如果你屋裡沒有冰箱，或者打算帶在旅途上喝，那麼你就沒法買需要冷藏的巴氏奶，只能買盒裝的純牛奶和調製奶。優格可以買，但要在一天之內喝掉。

如果你有奶類蛋白慢性過敏，那麼牛奶優格都不能吃。

如果你喝牛奶就長痘痘，那麼純牛奶就別喝了。優格不一定會長痘痘，但因人而異，最好試試。如果喝優格也長，那就不要喝了。

如果你有細菌性食物中毒，或者有慢性腸炎，那麼你適合喝暖到體溫的優格，但不適合喝牛奶。牛奶在這種情況下會促進腹瀉。

如果你有高尿酸血症，要嚴控嘌呤攝入量，那麼牛奶嘌呤含量極低基本上可以忽略，發酵成優格之後有細菌，嘌呤含量上升，所以牛奶更好些。

如果你這些情況都沒有，那麼隨便哪種都可以。

如果你喝奶的意義是補鈣，那麼牛奶和優格都可以。很多產品沒有標註含量，但你可以選擇蛋白質相對較高的產品。因為鈣含量和乳蛋白質含量通常成正比。不要擔心優格蛋白質比牛奶低。因為優格中的鈣利用率高，乳酸和乳酸菌的存在有利礦物質的吸收利用，所以優格對供應鈣的效果不遜色於牛奶。

如果你喝奶是為了補B族維生素，那麼牛奶優格的差別也不大。原味優格雖然加了點糖，稀釋了維生素，但經過乳酸菌發酵，會增加B族維生素的含量，最終維生素方面的營養價值不比牛奶差。

如果你想要的是補蛋白質，牛奶通常略高於調味優格，差百分之零點幾而已（一個是3.1%起，一個是2.3%起）。不過，也有額外添加乳清蛋白的高蛋白含量優格。具體選哪個，好好看看產品包裝上的營養成分表，挑選同類產品中蛋白質相對較高的產品就可以了。

如果你想要的是預防慢性病的保健效果，那麼優格略好些。國際上多項研究發現，同樣熱量攝入情況下，優格比牛奶更有利於預防肥胖和糖尿病。但問題在於，加的糖越多，在達到同樣營養效果時，附帶著進去的糖就越多，發胖的效果越強。所以，無需選低脂，選「碳水化合物」含量低的優格最為理想。

如果你想要的是乳酸菌帶來的保健效果，比如有利通暢，有利消化之類，優格自然會更好一些。即便沒有嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌之類特殊保健菌種，優格中普普通通的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不會定製於人類腸道，一過性的健康作用也還是多少有點的。

所以，綜合來說，糖含量較低（營養成分表中碳水化合物數據低）、甜味較淡的活菌原味優格是最有利健康的乳製品選擇。其次是巴氏奶，純牛奶和糖多點的優格。優先選蛋白質較高的產品為好。需要冷藏的巴氏奶又優於室溫長保質期的純牛奶。具體可以按照不同人需求的具體情況來選擇。

當然，還要考慮口味、方便性、性價比......這些就不在我們的討論範圍中啦。

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