一個你不能錯過的訓練背肌的好動作：纜繩交叉划船

背肌訓練：纜繩交叉划船

運動訓練總是變化多端，往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗。比如角度的變化，把手的變化，體位的變化。今天要給大家介紹一個不錯的背肌訓練變化式：纜繩交叉划船。纜繩交叉划船主要針對的是我們的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。

交叉划船的優點：

1.更大的運動範圍。起始姿勢為雙臂交叉（完全的肩水平內收，背肌完全打開）動作頂端為完全的肩水平外展（肩胛骨后收，背肌完全收緊）

2.這個動作相比普通的划船動作二頭肌參與的比例更小。

動作示範：

動作過程：

1.站姿，雙手交叉握住兩個D形把手（呈X形），脊椎保持自然生理彎曲。

2.啟動背肌做水平往後拉的動作，動作的終點變為手掌相對的對握姿勢。動作的頂端肩胛骨收緊，努力擠壓背肌。

注意事項：

1.動作中保持肌肉張力，特別是離心收縮階段。要有控制的回放

2.保持軀幹穩定，下拉的過程中避免出現搖晃現象

3.動作頂端停留一秒，頂峰收縮夾緊背肌