給你一份減脂餐，這樣吃一個月瘦8斤

上期說到「增肌餐」，需要靠攝入足夠的熱量和營養物質，來轉化為肌肉；「減脂餐」不同，它的作用是幫助減少體內的脂肪含量，需要控制熱量的攝入。但並不是靠節食這種「損害健康」的方法來實現減脂的，減脂餐也可以吃得非常心花怒放~

01. 減重≠減脂

講「減脂餐」前，先明白一個概念，減重≠減脂。

減重是指我們身體總的重量下降，減去的可能是脂肪、肌肉、水分和其他物質。減肥的時候，我們要減的不是肌肉，不是身體中的水分，而是要減脂肪，要降低體脂率。看肥胖程度，不妨測測自己的體脂率（點擊查看文章），而不僅是稱體重。

02. 減脂餐法則

對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、可樂上。

所以減脂一定要控制熱量的攝入，參考食物GI值（血糖生成指數，被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響）。但希望大家記住一點：想減脂，並不是要用節食來「自我毀滅」。節食無疑是最差勁的降低「攝入熱量「的方法。

只要滿足一個法則，減脂不是問題：

達到熱量赤字：消耗的熱量＞攝入的熱量。

也就是說，運動充足的情況下，完全不需要靠節食來實現減脂。相對的，運動消耗不足，就算吃很少，也可能會轉化為脂肪。

03. 合理搭配膳食比

先來看看大多數減脂er會遇到的尷尬情況 ↓↓↓

別人的減脂餐

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我的減脂餐，簡直是車禍現場！

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看了兩張對比圖，小編也很想笑。減脂餐雖然是需要控制熱量的，但請注意各種營養的搭配好嘛！比如蔬菜，可以增加蔬菜的種類，減少每種的分量。碳水化合物以及脂肪也是必不可少的營養。（擺盤、拍照和後期也請重視……）

再明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠的能量，並最大限度的限制肌肉損失。減脂的主要目的是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉，因此在飲食上建議做到：

碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 6：2：2

04. 搭一套減脂餐供參考

早餐：250毫升脫脂牛奶+1個雞蛋+100克燕麥片

加餐：一顆蘋果（或梨、西紅柿）

午餐：150克粗糧+200克瘦肉+250克蔬菜

加餐：50克主食+100克香蕉

晚餐：50克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

由於每個人的口味和身體情況不一樣，一份減脂食譜一定不會適合所有人。只要依照著上面提到的原則：消耗的熱量＞攝入的熱量，你可以自由發揮，做出高顏值又達標的減脂餐，在掉肉的同時，心情也能up up~

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