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給你一份減脂餐,這樣吃一個月瘦8斤

給你一份減脂餐,這樣吃一個月瘦8斤

上期說到「增肌餐」,需要靠攝入足夠的熱量和營養物質,來轉化為肌肉;「減脂餐」不同,它的作用是幫助減少體內的脂肪含量,需要控制熱量的攝入。但並不是靠節食這種「損害健康」的方法來實現減脂的,減脂餐也可以吃得非常心花怒放~

01. 減重≠減脂

講「減脂餐」前,先明白一個概念,減重≠減脂。

減重是指我們身體總的重量下降,減去的可能是脂肪、肌肉、水分和其他物質。減肥的時候,我們要減的不是肌肉,不是身體中的水分,而是要減脂肪,要降低體脂率。看肥胖程度,不妨測測自己的體脂率(點擊查看文章),而不僅是稱體重。

02. 減脂餐法則

對需要減脂的人而言,再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、可樂上。

所以減脂一定要控制熱量的攝入,參考食物GI值(血糖生成指數,被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響)。但希望大家記住一點:想減脂,並不是要用節食來「自我毀滅」。節食無疑是最差勁的降低「攝入熱量「的方法。

只要滿足一個法則,減脂不是問題:

達到熱量赤字:消耗的熱量>攝入的熱量。

也就是說,運動充足的情況下,完全不需要靠節食來實現減脂。相對的,運動消耗不足,就算吃很少,也可能會轉化為脂肪。

03. 合理搭配膳食比

先來看看大多數減脂er會遇到的尷尬情況 ↓↓↓

別人的減脂餐

我的減脂餐,簡直是車禍現場!

看了兩張對比圖,小編也很想笑。減脂餐雖然是需要控制熱量的,但請注意各種營養的搭配好嘛!比如蔬菜,可以增加蔬菜的種類,減少每種的分量。碳水化合物以及脂肪也是必不可少的營養。(擺盤、拍照和後期也請重視……)

再明確一點,不管增肌還是減脂,碳水化合物所佔的比例都是最大的,因為碳水足夠多,減脂才能提供足夠的能量,並最大限度的限制肌肉損失。減脂的主要目的是降低身體脂肪含量,並留住寶貴的肌肉,因此在飲食上建議做到:

碳水化合物蛋白質脂肪 = 6:2:2

04. 搭一套減脂餐供參考

早餐:250毫升脫脂牛奶+1個雞蛋+100克燕麥片

加餐:一顆蘋果(或梨、西紅柿)

午餐:150克粗糧+200克瘦肉+250克蔬菜

加餐:50克主食+100克香蕉

晚餐:50克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

由於每個人的口味和身體情況不一樣,一份減脂食譜一定不會適合所有人。只要依照著上面提到的原則:消耗的熱量>攝入的熱量,你可以自由發揮,做出高顏值又達標的減脂餐,在掉肉的同時,心情也能up up~

-end-

本文由 一點資訊 提供 原文連結

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