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關於減脂，最全面的乾貨都在這裡了

2021/12/25

yidianzixun

在「一瘦遮百丑」審美的今天，減肥成為了經久不衰的話題

如雨後春筍般崛起的健身房、健康餐，亂花眼的健身裝備、令人臉紅心跳的腹肌和蜜桃臀，統統向你襲來

你也不禁自問：我是不是該去減個肥了？

別急著下決心，首先你得知道：你到底需不需要減肥？怎麼減？

你到底需不需要減肥

減肥是經久不衰的一個話題，尤其對於女孩來說，減肥似乎是永遠不會落伍的話題，幾乎沒有一個姑娘覺得鏡子里的自己是完美的。

男vs女照鏡子時的自我感覺

事實上，很多姑娘的身材已經很好了，嚴格要求自己是好的

但過於嚴格地追求低體重，很可能對自己的健康造成傷害，得不償失

從科學的角度來看，什麼樣的人是真正需要減肥的呢？這時就需要通過一些手段來判斷

1 BMI 一定程度上可反映身體狀態

BMI指數=體重（kg）/身高²（㎡）

如果你測出的BMI小於18，那說明你已經很瘦了，幾乎不需要去考慮降低體重的問題

如果你測出來的BMI是25甚至往上，就說明你的體重相對身高來說已經比較高了，脂肪也很可能已經較多，這時你就應該考慮減少一些脂肪

下圖可作為參考

BMI值參考圖

用BMI在大多數情況是可以判斷你到底需不需要減肥的

但也有例外：一個長期進行力量訓練或綜合訓練的人，體重可能會相對較大，但其中可能絕大部分都是瘦體重，沒有那麼多脂肪，這種情況就並不需要減脂。

由於無法了解你體重的組成是肌肉還是脂肪，BMI的檢測更適用於不經常運動的一般人群。

2 腰圍 靠腰圍可以了解你的健康情況如果身高正常，同時你的腰圍已經大於80cm（男）/大於70cm（女），那就說明你已經沒有那麼健康了，因為脂肪堆積造成的健康風險也會增加，開始考慮減肥吧！

但實際上有的人天生腰腹部會比較粗，或經過後天訓練導致腰腹部肌肉肥大的粗腰，並沒有囤積很多脂肪，所以通過腰圍判斷和用BMI判斷相似，也只是一個參考值。

3 目測 人的眼睛是非常精密的測量儀器

以上的手段實際上只是給大多數人作參考的方案

而真正適合你的測量方式其實也是最簡單的：目測

首先你需要能夠客觀看待自己的身材，比如可以嘗試將你的身材與網路上的一些標準照片進行對比。

如果經過對比發現你的體脂已經很高了，或者腰間可以孽畜很多肥肉，說明你的體脂肪已經很高，不要猶豫，你確實需要減少一些脂肪。

男女體脂一覽圖

通過以上幾點，大家應該已經大體了解到自己的情況了，總結一下就是:

1.不要通過單一的數據去看待自己是不是需要減肥，而是要通過多種數據結合，包括用目測去對比，綜合參考自己到底是什麼樣的體型、是不是需要減肥。

2.如果你的身材已經走樣，並且已經對健康造成影響，那麼現在開始下定決心減肥還不晚，不管你是純粹出於健康著想，還是為了男神必備的六塊腹肌。

據統計，決定健身的人里80%最後都會放棄，而在這堅持下來的20%中，大多數人走上健身路的初衷只是單純的「不想再當一個胖子」，可能現在你肚子比別人大，腿比別人粗，但至少在堅持這件事上可以打敗很多瘦子，加油！

3.如果你體重過輕、BMI值偏低、目測體脂肪很少，這時過度追求「以瘦為美」、繼續減肥很可能會對你的身體造成傷害。

你追求的如下圖（右）那樣的維密天使身材不是靠減肥減出來的，嚴格的控制飲食加上瘋狂的有氧訓練只會讓你變成下圖（左）那樣的身材。

如果你想要馬甲線蜜桃臀，你更需要著重於塑形，學會怎樣多吃、怎樣巧練，也就是我們常說的「三分練，七分吃」

但是為什麼有些人吃得比你多卻瘦得比你快，為什麼你每天堅持運動還是不見瘦？

答案就藏在「減肥」這個詞中

你先得知道「減肥」的「減」字意味著什麼？意味著消耗

認識消耗

我們通過能量守恆定律可以知道：每天消耗的熱量大於攝入的熱量，就會產生一個熱量缺口

在這個能量負平衡的情況下，身體就會通過消耗身體里的一些能源來保證能量守恆。

消耗分兩個部分：

·基礎代謝·運動消耗

1 基礎代謝： 增加瘦體重質量提高基礎代謝

身體的基礎代謝在短時間內會保持在一個穩定的水平，不會有太大的變化

一個普通人，身體日消耗的70%的能量都來自基礎代謝，而肌肉每天會消耗更多的熱量，所以增加瘦體重的質量（即肌肉量）是一個可以有效提高基礎代謝的方法

這也解釋了之前提到的，「為什麼有些人吃得比你多卻瘦得比你快」，因為肌肉量比你大，基礎代謝比你高，就算每天坐著不動，消耗的熱量也比你多。

2 運動消耗：幫助有效打開熱量缺口

當我們想有效打開這個熱量缺口的時候，就可以通過增加運動消耗來實現

因為基礎代謝的熱量是我們每天必須要攝入的，否則長時間攝入熱量不足，會影響自身的激素水平和新陳代謝，導致不可逆的健康損傷，這也是為什麼我們不推薦節食減肥。

所以一般建議減脂期每日攝入的熱量需要超過基礎代謝，熱量缺口保持在300-500大卡都是比較安全並且科學的，這就要通過運動消耗來創造這樣的一個缺口

運動消耗需要講究規律並且遞進的強度，不能急於求成，脂肪也不是一兩天儲存起來的

如果想通過一段時間非常大強度的運動消耗來擴大熱量缺口，在一開始的幾天內，身體給你的反饋也許會讓你很滿意

但這樣屬於在透支自己的身體，身體會通過它自己的方式來阻止你透支它（例如免疫力下降、運動表現下降），長此以往，對健康會造成極大的影響。

沒有長期運動習慣的人想要進行減脂的時候，需要注意：

1.要有規律的鍛煉，休息與鍛煉相結合

2.運動時間最好不要超過一個小時

這樣身體本身的基礎代謝消耗，加上運動消耗，搭配上合理科學的飲食，減脂就會變的特別容易。剩下的就交給時間和堅持吧！

接下來，就為大家介紹減肥怎麼吃——

減脂的科學飲食

眾所周知，我們身體需要的營養物質來源包括碳水化合物、蛋白質和脂肪以及維生素、礦物質和水。

而能量的來源則主要由前三者提供：

·碳水化合物·蛋白質·脂肪

1 碳水化合物 包括米面等富含澱粉類的主食

在減脂過程中，相對來講比較優質的碳水主要包括紅薯、燕麥等富含纖維素、消化吸收速度相對較慢、提前加工較少的碳水化合物

這些食物一方面可以保持一個較長的飽腹狀態，另一方面也不會使血糖含量提升過快

2 蛋白質 來源於瘦肉豆類牛奶和雞蛋等

優質的蛋白質能夠提供人體所必須的各種氨基酸。瘦肉、牛奶和雞蛋都是優質的蛋白質來源。

一部分被用於構建人體的肌肉組織，同時一部分血液中的遊離氨基酸也參與運動中的能量供應，約佔運動中5%-10%的能量供應。

3 脂肪 肉類烹飪油脂以及堅果類食物

相對來講，比較健康的優質脂肪包括做菜可以用到的橄欖油和椰子油、來自於食物中的魚類油脂，以及堅果類食物中所提供的油脂。

一部分存儲到脂肪細胞中，另一部分參與人體的能量供應，但是脂肪是人體三大營養素中最難被消耗的

這三種營養素都是不可或缺的，尤其是脂肪

很多人誤以為減脂或健康的飲食中應該完全停止脂肪的攝入，在飲食中避免一切可能帶來油脂的食物來源，這種想法是完全錯誤的！

脂肪對於體內的激素調節、日常能量的提供、和身體結構的生長都有著至關重要的作用，過少甚至停止脂肪的攝入，可能會對你的身體造成傷害，所以一定要在飲食中保證有著一定比例的脂肪。

下面我們來舉個簡單的例子：

如果有一個女孩，身高155cm，體重50kg，那麼她應該如何分配飲食中三大營養元素的比例呢？

總熱量：我們推薦大致在1400大卡左右
比例：我們推薦碳水、蛋白質和脂肪的比例是5:3:2。
這裡提到的比例是指熱量而非重量，每種營養素的單位熱量有所不同，每克蛋白質和碳水提供的能量是4大卡，脂肪則是9大卡。

經過換算，這個女孩每天大致應該攝入170g碳水化合物，100g蛋白質以及35g的脂肪。

這個比例是推薦的相對來講比較適合大眾的比例，不排除有其他適合的方案

無論我們如何去規劃我們日常的飲食，都很難將熱量精確到十分細緻的數值，所以上文提到的比例，只一個大致的數值，而不同人的具體身體狀況又有所不同。

因此，我們給出的都只是一個參考數值，你可以以此為方向去規劃自己的飲食，並根據自身情況不斷調整，最終找到最適合自己的方案

記住：沒有最好的方案，只有最適合自己的方案

「三分練，七分吃」，學會了怎麼吃之後，接下來告訴大家減脂訓練的安排

減脂訓練怎麼安排

什麼是減脂？顧名思義減脂就是減少脂肪。那減少的脂肪去了哪裡呢？

它不可能平白無故消失，而是分解作為能量被我們消耗掉了，如果以減脂為目的的話，就需要讓儘可能多的脂肪分解作為能量消耗。

關於減脂期訓練的頻率，每周安排4-6次都是可以被接受的，可以根據自身的情況來調節

如果時間比較充裕的話，在消耗訓練前可以配合一些穩定性靈活性的訓練，例如肩胛、腹部、踝關節等重要部位的訓練。

這些訓練對於減脂不會有直接的效果，但卻是我們在運動中必須要注意的地方，因為這些訓練能夠幫助我們更高效安全地去運動。

當我們關節的靈活性不夠的時候，做一些動作幅度就會受限，從而導致傷病；當我們的穩定性不夠，容易造成其他部位的代償，也會增大受傷的可能性。

對於我們一般人來說，穩態式的有氧訓練就可以滿足我們對於減脂的消耗需求。

因為在合適時間內的有氧運動中，我們的脂肪供能系統會提供比較可觀的一部分熱量消耗，也就是滿足了「在合理的範圍內儘可能多的消耗脂肪提供能量」的原則。

如果沒有任何運動經驗、體重比較大的人，一開始不用急著去跑，從快走開始，一點點循序漸進，先培養一個運動的習慣

大概能夠快走20分鐘后，就可以從速度和時間上給自己加訓練量，嘗試慢跑20分鐘，再到慢跑30分鐘，最後進階到能夠以「不能說出一句完整語句」的強度持續跑步40分鐘——這樣一個循序漸進的過程是比較理想的。

如果時間和場地情況不允許，也可以自己做一些簡單的循環訓練，比如開合跳和burpees的組合

記住視自己的情況來做，千萬不要勉強自己，避免受傷風險。

來舉個例子更形象的幫助大家來理解

還是用上一個「怎麼吃」的那個妹子舉例。身高155cm，體重50kg，女性，她想減脂，那她應該怎麼安排自己的訓練呢？

假設她的時間是比較充裕的，主體動作可以選用動態鳥與狗和起臀卷腹來訓練她的穩定性和臀部力量，每個動作做到80%力竭的程度，每個動作做四組就行，那這部分訓練就可以作為一天的主體訓練動作接下來的消耗訓練可以優先選擇慢跑30分鐘左右，然後一天的訓練就結束了。
然後第二天可以選擇一個收腹平板支撐和自重的臀橋，那這天的訓練場地受限就可以採取上述提到的循環訓練，30s的burpee+30s的開合跳然後休息1分鐘，繼續重複個5組就可以了。