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卧推是力量訓練之母,可你真的會卧推嗎?細數卧推中的錯誤動作

卧推是力量訓練之母,可你真的會卧推嗎?細數卧推中的錯誤動作

卧推是我們健身中最常見的一個動作,也是諸多訓練者最喜歡做的一個動作,而卧推並不只是一個將躺著將杠鈴下放再推起的簡單動作,裡面我們需要注意的還有很多點,如果我們掌握不好一些細節上面的問題,那我們的卧推訓練第一會有風險性,第二沒有標準的卧推訓練得到位,所以今天我們想說的內容就是來看看我們在卧推中經常犯的一些錯誤,我們應該發現最後糾正它們。

錯誤1:後背過度反弓脫離長凳

其實這個有很多爭議,如果訓練過卧推專項的比賽選手或者是力量舉的比賽選手來看,只要我們的臀部還貼在我們的凳子上,那麼這個動作就是可以的,但是作為一個普通訓練者,我們就不應該這樣卧推,力量舉中的卧推講究做功小,只要推起來,平躺著和所謂的起橋肯定選擇起橋卧推,但是每一個運動員其實也是經過專業的訓練以及標準的卧推以後再嘗試那種起橋式卧推的,我們在普通訓練中,應該就平躺在卧推凳上,稍微把我們的下背部拱起,只要能放進一個拳頭即可。

錯誤2:不穩定/砸胸

我們在卧推中還會犯的一個錯誤就是,把杠鈴出杠以後,直接自由落體往下墜落,這種毫無控制的降落和推起,其實也是沒有什麼訓練意義的,而且這樣很容易像砸胸一樣將杠鈴砸在我們的胸口,也是一種非常危險的行為,對這種動作,我們應該改正,把每一個循環都做到穩定,控制下放再控制上升,如果覺得重量小了可以適當的加大,杠鈴也不要直接砸在我們的胸口,應該緩緩降落才對,這樣我們才能夠做到肌肉的鍛煉,感到肌肉的收縮。

錯誤3:抬腿

這也是非常多人愛犯的一個錯誤,就是在卧推中,雙手將杠鈴推起的時候,腳下意識的抬起,這是平常不注意細節的表現,我們在卧推開始前,雙腿應該稍微往後收,而且我們推起的時候只能利用我們的上半身給力,雖然說某些專業運動員在卧推大重量的時候,腿部是具有驅動力的,但是並不是抬起腿這樣。

錯誤4:抬頭

和上面的動作有差不多的錯誤模式,那就是將杠鈴推起時頭部也要抬起,這也是不行的,我們在卧推的整個過程當中,我們的頭部必須保持始終在我們的卧推凳上才可以。

錯誤5:半程卧推

這也是很多人愛犯的錯誤,有的人聲稱自己可以推150KG,但是卧推的幅度永遠都是10厘米,將杠鈴出杠以後手肘稍微彎曲一點就直接往上推了,這樣的半程卧推(甚至還不到半程)也是毫無作用的,我們的卧推就應該將杠鈴出杠以後降落在我們的胸口,甚至可以有一秒鐘的停頓再往上推起,全程卧推才是發展我們胸大肌和肱三頭肌最好的方式,而這樣的半程卧推,和練習出杠回杠沒有什麼區別。

錯誤6:雙人卧推

這也是很多人容易犯的錯誤,那就是在我們卧推的時候依靠後面的保護者使力將杠鈴推起,雖然有的人覺得後面的人根本用不了什麼力,但是我們卧推中,特別是推較大的重量,例如每個人的3rm,1rm的時候,其實最困難的點是我們手臂將要伸直的那個點,如果後面的人給力將這個粘滯點突破以後將會非常容易推起,但是我們的訓練也變得毫無意義了,千萬不要使用雙人卧推,如果我們推不起一個重量,那我們就降低我們的訓練重量,千萬不能欺騙自己,看清自己的實力在哪裡,這樣才會進步。

其實卧推不僅有這些動態的錯誤,還有一些我們根本不會去在乎的地方也需要我們去關注,比如說我們的握距,不能太窄,否則就變成了訓練肱三頭肌的窄距卧推;我們的握法,大重量時最好不要採取半握,因為萬一手滑落將會非常危險;再一個問題就是我們在訓練時其實不要再杠鈴兩端戴上卡扣,不帶上我們更能看清楚自己有沒有不平衡的狀態,還有一個就是如果卧推被壓,你可以將一邊降下,那杠鈴片就會滑出,也避免了最危險的可能了,畢竟我們的安全第一。最後,希望大家在今後的卧推中都能夠避免今天所舉的例子的錯誤,好好訓練卧推!

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