啞鈴練胸肌，這三個動作你試過嗎？

胸肌往往是男人所追求的面子肌肉，健碩的胸肌也會給男人貼上健壯的標籤，因此胸肌收到大部分人的重視。

大胸肌總能讓我們顯得強勁有型，彰顯男性魅力，讓我們更加自信。

胸肌主要由胸大肌和胸小肌組成，從鍛煉的角度上，我們通常通過上中下三部分鍛煉胸部。

不同的動作，刺激不同的小肌群，我們可以通過一些常規訓練動作角度的變換，就能達到全方位刺激胸肌的目的。

今天我們就來介紹三個常規動作的訓練，練出你的大胸肌。

一、卧推

卧推是練胸的經典動作，相信大家也一定不會陌生，我們想要針對胸部的薄弱地帶進行訓練，可以嘗試進行經典卧推動作的角度變換。

上斜卧推：身體仰卧在30-40度的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。

然後兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部，放下至胸部上方時吸氣，當槓桿接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

下斜卧推：下仰卧在啞鈴凳，腰部要微微上挺，雙腿固牢，慢慢放下器械，稍作停頓，相對於向下乳房乳頭位置。

在動作過程中，保持啞鈴平舉，拉伸胸部的肌肉，固定好腳和伸展背部，保持胸部的注意力。

二、啞鈴飛鳥

飛鳥動作也是十分有效的練胸動作，這個動作對於胸部中縫的刺激尤為明顯，想要練出有型的胸肌，就快來試試吧。

平卧飛鳥：仰卧在水平的凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地，手持啞鈴，置於肩的正上方，然後微屈臂上升做擴胸動作。

下斜飛鳥：首先將可調節平凳調成低於水平面30~45度，面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。

雙手以中式握法掌心相對各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展，雙臂應豎直但不要鎖死。

肘部彎曲約20度，當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向，最後將上臂拉回到豎直位置。

注意動作過程中，下落時吸氣，舉起回起始位置時呼氣。

三、雙杠曲臂伸

這是一個有效鍛煉下胸部的動作，並能提升你身體上肢的運動表現。

在動作過程中，雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

在進行這個動作時，注意身體不可隨意晃動，保持平衡。

在訓練過程中，一定注意勞逸結合，這才會對胸部的成長起很好的促進作用。