高質量臀腿力量強化訓練：8個動作練出鋼鐵般強壯臀腿力量保護關節

今天為大家整理一組高質量的臀腿增肌力量訓練動作，可以幫助大家有效的強化臀腿的基礎力量，提升全身基礎運動力和穩定力，臀腿力量對於每一個人來都是無比重要的，當然對於運動健身者就更重要了，臀腿力量是身體的核心基礎力量，也是一切運動的源泉力量，如果臀腿力量不足，就連papa的時候都會顯得有心無力，臀腿部支撐身體所有的重量，在日常的活動中都需要強大的臀腿力量作為支撐，如果臀腿力量較弱不但會影響身體的運動能力，而且還會降低身體的穩定性加重關節的磨損

所有我們年輕時一定要加強臀腿的基礎力量訓練，提升臀腿部的基礎力量，增強臀腿力量不僅可以提升自身的運動能力和身體的穩定性，強大的肌肉力量更是保護關節重要的保護傘，有了骨骼關節有了肌肉保護，可以有效的延緩骨骼衰老降低關節磨損，也許年輕時你覺察不到腿部力量不足，造成的影響，這一點到中年以後就會展現出來，到中年以後隨著力量流失和關節的老化，整個身軀給臀腿帶來的壓力都會暴露出來，這也是為什麼腰腿疼痛會成為中老年人最常見的情況主要原因，而年輕時加強臀腿部的肌肉力量訓練，利用強大肌肉保護能力可以有效避免中老年常見的關節磨損疼痛。

過去人們常說：「年輕不練腿，到老會後悔」，這句話是非常重要的，加強臀腿部肌肉力量訓練，可以更好的增強運動穩定性，這一點對於熱愛運動健身的朋友非常重要，身體的穩定性增強可以幫助運動者在高速的運動中安全的應對各種緊急情況，避免各種運動意外風險，所以每一個運動健身者都應該加強臀腿基礎力量訓練，增強自身的穩定性。

這次為大家整理的訓練計劃強度很大，健身者在訓練時要完全利用可以控制的重量完成每一個動作， 緩慢完全的收縮是必要的，這是達到深層次刺激的關鍵，當然訓練質量也是關鍵的，在訓練時盡量做到緩慢動作，要更多的去利用逐漸遞增重量的方式來完成訓練，如果一些動作使用的器械在你的健身房沒有，可以用類似的器械去取代動作。要想臀腿力量充足就必須要進行增肌訓練，如果你是健身新人，由於動作過多，可以選擇部分掌握了的動作加入到自己的訓練計劃中，對於臀腿部增肌盡量要多掌握一些訓練動作。

下面8個臀腿增肌訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬於自己的休息時間

動作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時要注意腰部姿勢，腰部要與器械保持平行（如參考圖）將力量集中在臀腿部發力。

動作2，利用史密斯機做深蹲(腳間距離寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時腰背部要挺直不可彎曲，同時注意腳間張開距離和下蹲幅度（如參考圖），將力量集中在臀腿，切勿使用腰背發力。

動作3，利用杠鈴做相撲式硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，這個動作對於重量的選著非常重要，訓練者一定要選著好合適的重量，然後跟隨訓練逐漸遞增，在訓練時主要要注意腰背姿勢，在做深蹲和硬拉訓練時，腰背的姿勢非常關鍵，標準的姿勢可以有效的避免腰背訓練拉傷，而且還能增強整體的訓練效果，這一點訓練時一定要注意。

動作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次。訓練時要注意器械放置部位（如參考圖），將器械放在腿關節處，這樣可以將力量主要集中大腿和臀腿，可以達到更好的定向刺激效果，當然如果你想強化小腿部，可以將切線放置小腿部進行定向強化訓練。

動作5，利用史密斯機做跨步式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時健身者一定要注意重量選擇，切勿使用過大的重量，並且要注意跨步蹲的姿勢非常重要（如參考圖），並在注意最後力量收縮。

動作6利用史密斯機做跨步，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，這動作在訓練不能使用太大的重量，新手建議使用恆定重量訓練，在訓練時要注意跨步的姿勢，並且要控制好身體的穩定和平衡。

動作7，利用繩索+V繩做相撲式半蹲走(使用的重量逐漸遞增/恆定)，5次蹲走到終點，5次蹲走到起點，來回為1組，具體動作詳見動態圖，這個動作盡量使用大重量，在向前走的時候注意將力量集中在臀部和腿部

動作8 利用繩索從單側邊開始做曲腿側抬(繩索固定於一邊開始)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，訓練時注意索繩的位置（如參考圖）將索繩放置關節處，力量主要集中在大腿兩側，這個動作是強化大腿雙側最好的訓練動作，一定要掌握。

本文為作者原創，未經授權不得轉載