情緒管理的四大方法與步驟

情緒，就像自己的體型。日積月累，才能到達彼岸。急於求成，本身就是一種情緒的躁動和不穩定。多練習，多體驗。少擔憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩定情緒的積累。

四大管理之情緒管理

1.認識情緒

情緒有三個表現：主觀感受、生理喚醒和行為表達。

例如：小明收到清華大學錄取通知書的時候激動得跳了起來。

其中：主觀感受是激動(或者高興)，生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達是跳了起來。

情緒是一個連續體，從激動到低落，從緊張到放鬆，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處於這兩極中的某一個位置。而對於我們普通的生活，大多數時間我們是處於平靜的一種狀態，也就是情緒是平穩的，既不是激動開心、也非低落憂鬱，而是處於這個連續體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現的時候，我們的情緒會朝向某一極波動。

這種連續體我們稱作情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。

馮特提出了情緒的三維理論，他認為情緒分為三個維度：愉快-不愉快;激動-平靜;緊張-鬆弛。每一種具體情緒分佈在三個維度的兩極之間不同的位置上。

施洛伯格也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快-不愉快;注意-拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直於橢圓面的軸則是激活水平的強度維度 。也就是說任何一個情緒出來，我們可以去評估這個情緒有多快樂，我們對這個情緒的注意力有多強，以及這個情緒的強度有多大。

伊扎德提出了情緒的四維度理論：認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。

這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說韋氏智力測驗得多少分，等等。情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點，而這些特點不是僅僅一個詞語(高興、悲傷、難過等)就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。

2. 識別自己的情緒

識別自己的情緒很重要，盡量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現的時候，由於不能準確識別，而產生負面情緒的累積放大。

第一，命名自己的情緒。當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態波動到一個情緒中時，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等。可以去結合不同的名稱，例如，我現在感覺到煩躁並且難過。的確有些人會對命名自己的情緒產生困難。那麼，可以不那麼明確的去命名它，就把幾種基本情緒列出來(例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等)，然後評定自己的情緒其中哪些有相似性。

第二，給自己的情緒強度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種是五點量表描述程度(一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度)。第三種是畫圖，這個也很形象，畫一個箭頭分成幾段，從左到右強度增大，把你的情緒強度在圖中標記。

第三，確定自己的承受範圍。例如，悲傷的情緒，我覺得60分以下，我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那麼我可以接受，不用去處理這個情緒。如果我今天打了70分，那麼我去審視這個70分，都是如何來的，是我過度的預期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當下的處境的確糟糕，那麼我需要考慮如何去改變和應對。

這個時候，需要第三步，去進一步理解這個情緒的產生過程。

3. 理解情緒產生的過程和機制

這一點最重要，我在我的第一篇專欄「我不能勝任」嗎? - 心理學的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產生的ABC理論。這是情緒產生的機制。

一句話簡述，情緒產生的過程是：外界的事件(A)→對於該事件的認知評價(B)→情緒(C)

所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認知重評

在任何時候，感覺到自己的情緒不再平靜了，問自己一個問題：「我剛剛在想什麼?」。或者直接針對情緒的內容提問，例如「我在生什麼氣?」。

4. 放棄治療，接納情緒。

這是一種特殊情況。上一段，我留了一個話，叫大多數情況。的確，我們每個人的生命中可能會出現危機事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。

面對這種情況

第一，我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過：怎麼對抗負面情緒? - 曾小傻的回答。我們可以換個思路，從我們的積極情緒入手，去培養我們感受積極情緒的能力。

第二，有一些我們感知到的危機，可能是由於我們的成長經驗，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實是可以改變和挑戰的。例如：當面臨沒有把握、無法控制的事情時，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感? - 曾小傻的回答。

第三，有些危機，是生命中的常態，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個人都會經歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境，嘗試從時間的歷程去思考，想象自己十年後再看這件事，會如何?五年後呢?三年後呢?等等。你應該會發現，其實，這件事情是會過去的。只是現在，我不知道如何去應對罷了。沒關係，我就在這個狀態下待一會兒，當這個事情過去的時候，我就是一次重生，我的生命會因此有了新的厚度。

又或者，面對親密關係的終結，這個技術更是適用。想象一下自己十年後，十年後的自己，肯定不會再在意這位故人了，雖然現在我不知道如何去忘記，沒關係， 總有那麼一天。

情緒管理分成哪四步？

*第一步 覺察情緒

很簡單也很難!試著問自己「我最近有沒有情緒不好的時候?」「當時我是怎麼了?」。這樣有點像是一日三省，不是么?生活當中，遇到不好的情緒是難免的，只是有時迷迷糊糊，都不知自己為何怒髮衝冠，為何黯然神傷。反省自己能夠幫助我們找到情緒。我是憤怒了?焦慮了?憂傷了?委屈了?還是失落了?另外，反省自己能夠幫助我們下次更及時地覺察到情緒的變動。如果你能夠第一時間覺察到自己的情緒，那麼恭喜你，可以進入下一步了。這裡再提一句，之所以說這一步很難，是因為我們總是被眼前的「事件」、「觀念」、「評判」所左右，我們會說是別人怎麼怎麼，是事件如何如何，事實上，面對自己一定要坦誠，看到自己的情緒也是一件好事情。

*第二步 接納情緒

當我們看到自己憤怒時、傷心時會怎麼想?怎麼做?大多數人對此是沒有覺察的，或者說，行動被自動開啟了，這就是有些人常說的「我知道我不該對(丈夫/孩子)發火，可是我做不到」。其實，喜怒哀樂乃人之常情。失戀了，會傷心;野外遇猛獸會驚恐;被誤解了會憤怒等等。當這些合理的情緒出現時，其實並不分所謂的好與壞。但是有些人憤怒了會忍讓，有些人會找合適的渠道發泄，而有些人則會胡亂髮脾氣，傷及他人。所以，行動才是致命傷!而這情緒與行動之間彷彿就有一個無形的按鈕會自動開啟，難以覺察。那麼，如何讓我們改變這情緒-行動之間的自動按鈕，讓我們做一個情緒管控能力強的人呢?這就要看你是否能夠接納自己正常的情緒了!當你覺察到自己的情緒時，只需告訴自己「我現在的情緒(傷心/憤怒)是正常，是遇到了某件事該有的情緒。」這樣慢慢地接納自己也可以是一個有情緒的人，把情緒-接納-行動的按鈕重置，讓自己變為高情商的人吧!

*第三步 表達情緒

那麼，一個好的情緒-接納會帶來怎樣的行動呢?首先，讓我們嘗試表達自己的情緒。切記：表達的是自己的情緒，而不要變為指責。例如小孩子跑著跑著不見了蹤影，家長很急，不久找到孩子后便是一頓打，然後指責孩子頑皮。孩子看到了大人的憤怒，卻感受不到正真的「擔心」的情緒。事實上，這時告訴孩子「媽媽擔心壞了」才是正真地表達並正視了自己的情緒。轉化為憤怒的也許是對自己沒有管教好孩子的憤怒而已吧。(這隻能讓你的孩子看到你無力的一面)。教育孩子是這樣，家庭、夫妻關係，乃至所有的人際關係中都是如此，學會表達自己的情緒，只需做到說出自己的情緒感受，而非是以改變他人為目的的。

*第四步 陶冶情操

音樂、舞蹈、接觸大自然，培養興趣愛好，規律的生活，交三兩知己，說來容易，但你做到了嗎?再細看做到這些的人，真的就是情緒管控高手呢。所以，看到、知道，還不夠，現在就行動起來吧!