如何讓增肌訓練時的「泵感」增加？遵從這幾點！

很多增肌者都十分嚮往訓練時的「泵感」，這是精神上的鼓勵，甚至更有些人把泵感與訓練質量直接掛鉤，認為泵感不足即沒有練到位;也有人把泵感作為一種精神寄託，即沒有泵感就不想練了。

其實，並沒有研究表明泵感與肌肉增長速度有絕對的關係，但是不可否認的是：泵感的確是訓練時的精神依託以及檢驗動作準確度(借力與否)、訓練狀態等的衡量指標之一。那麼，如何增加訓練中的泵感?

良好飲食與睡眠是前提

想要一個好的訓練狀態，餓著肚子或者昏沉著腦子可是永遠達不到的，所以，飲食與作息是一次良好訓練的前提條件。

在飲食上，我們需要攝入足夠的碳水化合物，讓肌肉能夠儲存足夠的糖原，從而儲存更多的水分，讓肌肉飽滿起來，一方面是為你提供訓練時的能量，另一方面則是增加你訓練時的泵感。建議：訓練前1-2小時需補充複合型碳水(可以是正餐)，訓練前10-20分鐘需要補充一定量的快糖以補充能量，可搭配蛋白質。

至於睡眠，它能夠幫助你更好的恢復，如果缺乏睡眠、睡眠時間過長或者睡眠時間不準確，都會影響你的神經中樞與肌肉狀態，尤其是睡眠不足的情況下，你的肌肉力量、耐力都將下降，注意力也將不再那麼集中，從而削弱訓練時的泵感。建議：十一點即可入睡，睡滿7-9小時。

合理運用一些訓練技巧

訓練技巧很多，但並不是說所有的技巧都需要運用到你的訓練當中去，對於哪些技巧可以增加泵感，我舉幾個典型的例子，大家酌情使用：

持續緊張;這是健美訓練中的一個訓練法則，即整個動作過程中都不放鬆，讓肌肉保持發力。要做到持續緊張，最高點時關節不能鎖死，最低點肌肉不能放鬆，就以卧推為例，最高點時手臂不要完全伸直，最低點時不要讓杠鈴壓在胸上。

靜力收縮;分為兩種，一種是在抗阻訓練中，在肌肉收縮到最短時，繼續保持數秒，即頂峰收縮，比如啞鈴彎舉時，肱二頭肌收的最緊時不要急著放下，擠壓數秒再放，這一般運用於孤立動作中。另一種則是主動發力收緊肌肉，這往往用於組間休息中，主動收緊肌肉讓其持續擠壓，比如夾胸結束后，組間休息時主動收緊胸肌數秒，這一般運用於收尾的孤立動作中。

控制離心;即肌肉被拉長的過程，不能依靠重物慣性下放，而應該控制其重量緩慢下方，感受肌肉的拉伸，從而達到更好的刺激效果。比如卧推時，下放過程應緩慢勻速，感受胸肌的拉伸，而不是被杠鈴的重量壓下來。

組尾遞減法;即當你在某個重量上已經力竭，這時不要停下休息，使用更輕的重量繼續做到力竭，這可以持續N個重量，比如啞鈴彎舉時，10kg啞鈴力竭后立即做7.5kg啞鈴至力竭，接著再做5kg至力竭......，但是遞減組推薦放在訓練末尾，以達到充分的刺激，而不能放在訓練的前段，以防影響後續的訓練。

訓練時精準、高效

訓練前，必須做好每一步的功課，而不是在訓練中隨機搭配選擇，大到對動作的選擇、組數、次數，小到對組間休息進行把控。並且在訓練中不要隨意打岔、聊天、玩手機等，這都是影響訓練效果的禍首，同時也影響泵感。

在動作選擇上，應該把自己熟悉並且易掌握的動作作為首選，不要看見別人做什麼動作，你就去嘗試這個新動作，這往往不是好的選擇，你完全可以事後再嘗試。當然，如果一種計劃已經使用很久，那麼你可以選擇不同的動作，或者不同的順序來尋求不同刺激，但是還是要事先做好功課。

在組數、次數上，大重量的訓練並不擅長給你帶來很好的泵感，而中等重量卻能給你很好的泵感，因為這讓肌肉收縮次數更多，發力更加精準、肌纖維動用效率更高;組數不宜過多，一個合適的重量也不會讓你有耐力做很多組，而過輕的重量又不會給你帶來很好的訓練效果。

在組間休息上，對於訓練力量的重量上，你可以休息2-3分鐘，但這也肯定不是追求泵感的訓練;如果是追求泵感，中等重量，休息45-60秒即可。

訓練時不要被打擾，戴上耳機，收好手機，專心你的訓練，除非不可抗因素。

選擇性的服用相關補劑

增加泵感我們還可以通過外源補劑的幫助，精氨酸、瓜氨酸等可以讓你的泵感更加充足，加之咖啡因等可以讓你的精力更加集中，提高訓練效率。但是很多人並不知道這些物質的來源，那麼市面上有相關補劑，那就是氮泵。

氮泵只要使用合理就並沒有什麼副作用，但是如果你是一個健身時間不長的人，那麼先避開氮泵吧，肌酸會更加適合你，但是要記住的是，肝腎功能有問題的人群盡量避免使用。

雖說補劑可以增強你的狀態，但是你要做到兩點：①吃一段時間停一段時間，不要讓外源性的攝入影響內源性的生成，建議吃6周停2-3周，或者在大肌群訓練日使用;②還是要以良好的飲食與作息為前提，切記!

不要盲目崇拜「泵感」，學會分辨不同階段的感受

在泵感方面，新手與老手有著很大的不同，所以，對於泵感的強烈程度你也應該學會分辨，不要跟實力懸殊的人比，這個需要時間與經驗的積累，人家也是這樣過來的。

對於新手，泵感不足或者毫無泵感是很常見的事情，一方面是因為新手的肌肉量與肌肉質量的不足，導致訓練無法很好的刺激到肌肉產生泵感;另一方面則是動作的不準確或肌肉的活躍度不足而產生代償行為，導致的肌肉得不到足夠的刺激，尤其是在複合動作中。所以，作為新手的你，第一是要學會激活肌肉，找到正確的發力，第二是需要時間的積累。