減脂，減肥套路知多少

如何進行一個科學的減脂？

科學的減脂過程了可以分成5個部分，如果你想更有效的減脂的話，那麼你一定要按照套路去進行。

第一部分 策略性的飲食

當你減脂的時候， 熱量一定要保持在卡路里赤字之下。蛋白質一定要安排好，它是根據你的體重進行計算的。我的建議是，1.5g每磅*去脂體重（磅）。 去脂體重需要你去測脂肪率， 去脂體重=體重-脂肪重量。另外就要控制碳水， 碳水一定要少吃，進行減脂，一般是要進行低碳水飲食的。低碳水飲食就是盡量控制碳水化合物的攝入量。我的建議是保持在每天100g到200g之間。再接著就是控制脂肪，用脂肪來微調熱量攝入量。因為之前說的， 當蛋白質和碳水都有安排的情況下， 熱量不夠的話，會出現一些問題， 比如健身的時候力量上不去，或者持久力不夠。這時你就需要修改脂肪攝入量來增加熱量攝入量。

策略性的飲食內容聽上去很複雜，其實很簡單， 你只需要好好學如何分辨對減脂有利的碳水化合物，蛋白質即可。 這裡不便多說， 感興趣的朋友自己去我的（健身八爪魚）看就好。不懂的朋友也可以通過後台找到我。

第二部分 高強度的力量訓練

在訓練過程中，肌肉的收縮就代表的卡路里的燃燒。在減脂的時候，我們一般是建議用小重量多次數的方式進行訓練。但是這麼做它有一個弊端，就是它無法刺激到快收縮肌纖維。 這樣它可能會導致力量的喪失，或者肌肉圍度的變小。所以，在減脂中我們也要加入大重量少次數的訓練。通過高強度少次數的訓練，我們可以保持減脂過程中力量的增長和圍度的大小。

這是很多朋友忽略的地方。 你們不懂，不能怪你們。 要怪只能怪微博上太多亂七八糟的分享。 使很多朋友認為， 光練一些體能訓練，一些HIIT就會瘦。 其實， 高強度的力量訓練時減脂中最基礎的， 無論你進行什麼樣的訓練，最好搭配高強度的力量訓練。 所以， 好好學健身動作， 了解肌肉的運動很重要。 這方面，我的每周都會出一期關於動作講解的視頻， 大家可以賞臉來看看。

第三部分 新陳代謝訓練

你可以把新陳代謝訓練放在力量之后進行，或者將其放在第二天進行。新陳代謝訓練可以提高你的耗氧量，增加你的新陳代謝率，增加你的卡路里燃燒量。

第四部分呢，就是HIIT。HIIT是我在減脂中有說到的一個訓練。它不僅包括所有新陳代謝應有的效果。而且在做HIIT的時候，你的肌肉損傷是最小化的。這就意味著你第二天就能容易恢復體力。

HIIT和新陳代謝訓練有時候很難完全區分， 因為大多數都包括了間歇性的一個原則。 每周（健身八爪魚）都會出一期這樣的視頻。HIIT應該是非常有意思的訓練，我不想大家因為日復一日的練同樣的動作而感到無聊。

第五部分 勻速有氧運動

勻速有氧運動指的是，一切以一定速度，可持續的有氧運動。很多朋友都知道，勻速有氧運動很容易消耗肌肉。 這也是為什麼把它放在第五部分的原因。但是它還是有它自己的優勢的，除了可以燃燒更多的熱量， 它在一定程度上還能幫你恢復體能。

勻速有氧運動很無聊， 我很少在里去講。 最主要的原因還是因為這個運動很容易消耗肌肉， 如果不是情非得已，我是不會考慮這方面的運動的。

我字寫的不好，你們別打我

上面說的5個部分構成了圖上的金字塔。

以下是減脂的套路。

如果你剛開始減脂的話，我的建議是從金字塔底層開始。

1.安排好策略性的飲食， 運動中使用高強度的舉重訓練。舉重訓練是減脂中最基礎的， 哪怕你進行之後的新陳代謝訓練,HIIT訓練或者有氧運動， 你都是要一直練舉重訓練的。

2. 當你進行第1步之後，你發現自己的減脂速度降低之後， 你就可以考慮開始進行新陳代謝訓練啦。 如果你一周運動5天的話，我的建議是，你可以安排一到兩天進行新陳代謝訓練。 如果一周健身的天數有限，你也可以吧新陳代謝訓練放在舉重訓練之後。

3. 如果你做到了第1步和第3步， 但是你的減脂速度還是不夠，或者已經有變緩的現象的話， 你可以加入一小部分的HIIT訓練。 這個訓練不一定要持續多久， 你完全可以練5分鐘，10分鐘的樣子。 因為它的強度很高， 減脂效率還是可以的。如果你一周的訓練時間比較少， 你也可以把HIIT放在舉重訓練之前， 進行5-10分鐘的時長。如果你將HIIT單獨安排一天進行訓練的話， 這裡就涉及到營養的問題了。這個問題很簡單， 就是， 在開始HIIT訓練前2-3小時，千萬不要吃任何東西。然後在HIIT訓練60-90分鐘之後再進行飲食。 另外，很多朋友都有晨練的習慣， 這裡不建議大家用以上的營養攝入方法去練HIIT， 因為早上起床后血糖會低， 沒有經過飲食很難征服高強度的HIIT。

4. 最後一步就是勻速有氧運動， 當你經過以上所有運動之後， 你發現你進入了瓶頸期的話。 你才需要開始勻速有氧運動。運動時長一般是建議10-15分鐘，不要過長。

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另外， SEVEN的（健身八爪魚）里有SEVEN自己的健身計劃哦， 你懂得^_^