控制高血壓？做好這九種好習慣！

對於高血壓患者，可能不得不通過長期的吃藥來控制。

但是，生活方式對高血壓的控制也是有著非常重要的作用。如果你是在高血壓早期或者輕度高血壓的時候，就能夠通過改善生活方式來有效的控制好高血壓，那麼你將來可能少用、晚用甚至是不用服藥控制。

但是需要注意的是，去過已經確診高血壓，醫師囑咐你服藥治療的時候，通過健康的生活方式來控制高血壓的同時，你仍然需要遵照醫囑來好好服藥，並按規定複診。

下面十個改變生活的小貼士，它可以幫你降低高血壓、保持血壓的穩定。

減肥減肚子

血壓，一般會跟著體重的增加而升高，肥胖導致的睡眠中斷（睡眠呼吸暫停），還會進一步升高血壓。對於超重和肥胖的人群，減肥是控制血壓最有效的生活方式之一，只要減掉4.5公斤的體重，血壓就能開始有效的降低了。除了減肥，你還要留意自己的腰圍，腰圍上的脂肪越多，患上高血壓的風險就越大，一般來說，對於人，如果男性的腰圍超過了95厘米，女性的腰圍超過了90裡面，患上高血壓的風險就很大，需要格外的小心了。

健康的飲食

富含水果、蔬菜、全麥、低飽和脂肪低脂乳品和低膽固醇的膳食，最多可以把血壓降低14mmHg。

這種膳食規劃也被稱為「降血壓飲食法」或「得舒飲食法」——DASH。改變飲食習慣並不容易，不過你可以嘗試以下這些方式，逐漸的適應健康飲食：

A、做好膳食日記：哪怕只堅持記錄自己每天飲食一周，你也能憑藉這個看清楚，自己真正的飲食習慣是什麼樣的。需要記錄的內容包括：飲食的種類、數量、時間以及選擇這些食物的原因。

B、補鉀：鉀，可以減弱鈉的升血壓的作用，比起含鉀的補劑，更好的鉀來源是水果、蔬菜等食物。關於合適的血鉀的水平，你需要諮詢醫生。

C、理性消費：購買食物的時候，要仔細的閱讀食品營養成分表，外出聚餐的時候，也要堅持自己的健康膳食計劃。

戒煙和戒酒

飲酒，不僅會讓血壓增高，還將會降低藥物的降血壓的藥效，每吸完一支煙，血壓在接下來的幾分鐘里會持續的偏高，戒煙有助於血壓恢復到正常的水平。只要戒煙，不管煙齡是多少年，戒煙時是多少歲，生活的質量都將得到明顯的提高。

定期的鍛煉

每個星期至少5天，每天至少半個小時的規律鍛煉，最多可以使血壓降低4~9mmHg，因此堅持鍛煉非常的重要。而一旦停止鍛煉，血壓就有可能反彈。如果一個人只用輕微的血壓升高、處在高血壓前期的時候，體育運動能避免發展為高血壓；而對於高血壓患者，規律的體育鍛煉則可以幫助血壓降到安全的水平。

降低血壓的最佳運動方式包括：散步、騎腳踏車、跳舞、慢跑、游泳。力量訓練也可以降低血壓；康復科醫生可以幫你制定一套運動的計劃，你可以帶著病歷資料去諮詢他們。

少吃鹽和味精

食鹽是我們攝入鈉的主要方式，其他富含鈉的調料還有味精、雞精、蘑菇精等各種「精」，還有蚝油和速食麵調料包等。輕微減少飲食中鈉的攝入，血壓就有可能下降2~8mmHg。鈉的攝入量對血壓的影響因人而異，一般建議每天的攝入量不高於2.3克，約等於6克的鹽，然而，對於鹽敏感性高的人群來說，建議每天鈉的攝入量最少應該低於1.5克，約等於4克的鹽。

這些敏感人群包括：51歲以上的人、非裔美國人、高血壓和糖尿病或慢性腎臟病患者。

關於減少飲食中鈉的攝入，建議如下：

A、學會看營養成分表，儘可能購買低鈉食品和飲料。

B、少吃精細食品，天然食品中鈉的含量很少，加工過程中，則會添加大量的鈉。

C、不加鹽、只一茶匙的鹽，就含有2.3克的鈉，為了調味，你可以多點花椒、桂皮之類的香草或香料來取代鹽。

D、緩慢減少攝入量，如果你不習慣飲食中鹽分突然的減少，可以選擇逐漸的減少攝入量，這樣你的味覺會逐漸的得到適應。

少喝咖啡

雖然咖啡因對於血壓的影響一直都存在爭議，對於平常很少喝咖啡的人群，咖啡因會使血壓升高10mmHg，但是對於經常喝咖啡的人，咖啡因對血壓並沒有影響。

儘管長期的咖啡因攝入對於血壓的影響還不明確，但是它仍然有可能輕微的升高血壓。為了驗證咖啡因是否對你的身體有升壓的作用，你可以在喝完含有咖啡因的飲料三十分鐘內測量一下高血壓，如果高血壓上升達到5~10mmHg，說明你對於咖啡因的升壓作用比較敏感。

這時，你有必要告訴醫生咖啡因對你血壓的影響。

家庭血壓監測，定期看醫生

家庭自測血壓，有利於密切的監測血壓的變化，準確的知道用藥和生活方式改變對血壓控制的效果，便於及時調整治療方案。血壓計很容易買到，這裡推薦使用「燭光媽媽」智能血壓計，你可以搜索公眾號「燭光媽媽服務號」了解和購買。每次就醫的時候，可以把近一周的血壓情況拿給醫生看。

定期看醫生對控制血壓非常的重要，如果血壓控制的很好，你可以每半年到一年看一次醫生，假如存在其他疾病或者併發症，間隔的時間可能需要的更短一些。

如果血壓控制的不好，複診的次數需要更多。

減少心理壓力

長期較高的心理壓力對於高血壓的發生、發展有巨大的貢獻。如果你習慣於為了緩解暫時的壓力而選擇了不健康的飲食、喝酒和吸煙，那麼這類壓力最終也勢必會讓你患上高血壓。

想想看，是什麼原因讓你感覺到壓力，是工作、家庭、經濟狀態、還是特定的疾病。一旦明確了原因，你需要考慮如何消除或者緩解這類壓力。如果你不能卸除所有的壓力，至少你可以通過更健康的生活方式來應對。

你可以試著：

A、調整期望值：給自己留下充足的時間來做事，學會說「不」，做自己能力範圍之內的事情。試著接受你不能改變的事情。

B、思考可控的問題，做個計劃解決：遇到工作上的困難時，可以跟老闆討論，遇到家庭上的問題時，可以跟家庭成員討論。

C、了解壓力源：盡量避免給你壓力的人和事；比如，少接觸干擾你的人，開車時盡量避開交通高峰。

D、放鬆自己、適當的運動：每天靜坐、深呼吸15~20分鐘。盡情緩慢享受讓你放鬆的活動，而不是緊張的以快節奏完成所謂的「放鬆活動」。

E、學會感恩：向他人表達感激之情，有助於緩解壓力。

獲得親友的支持

家人和朋友的支持有助於穩定血壓，他們會鼓勵你好好的照顧自己，定期開車載你去看醫生，或者和你一起運動，幫你控制血壓。除了家人和朋友，如果你覺得需要獲得更多心理支持，可以考慮加入病友小組。那裡的人，不僅能為你打氣，還能為你遭遇的問題提供可行的解決方案。