徒手20分鐘腹肌訓練 三個月打造人魚線

八塊腹肌可以說是每個男人夢寐以求的，但是想要練就這樣的身材不花點時間是根本不可能達到的。今天我是男神主要為大家分享一個徒手15分鐘腹肌訓練法，不僅打造你的八塊腹肌，而且完美的人魚線也會讓你圖窮匕見，我們作為男人，要想練就男神般的腹肌，就一句話：搞死搞殘搞懷孕。。。。。

一、摺疊刀仰卧起坐

1、練習方法：平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。每一組30個*4組。

二、仰卧交叉收腹

1、練習方法：仰卧，雙手交叉環抱在腦後，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。把左側肘關節向右側膝關節靠攏，就好像你在騎腳踏車。然後緩慢返回起始位置，換另外一側進行。每一組20個*4組

三、健腹輪

1、練習方法：將雙腳併攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反覆操作。每一組10個*4組

2、注意事項：站姿腹滑輪訓練難度很大，一般新手不能冒然去嘗試，很容易被拉傷。需要腰腹能力很強的人才可以做。

四、平板支撐

1、練習方法：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每一組3分鐘-5分鐘*3組。

總結：這四個動作最好在20分鐘之內完成，這樣的效果才會更加顯著，必須要忍住疼痛和煎熬，讓肌肉得到更深度的刺激。

注意事項： 1、大組間休息時間為45-60秒；小組間休息時間為30秒。

2、鍛煉前後必須要進行的熱身和拉伸訓練。

3、鍛煉前20分鐘補充一根香蕉或者小杯無糖燕麥片；鍛煉之後及時補充高蛋白，讓肌肉快速得到補充。

4、一般隔一天左右，腹部疼痛會慢慢消除，這個時候你可以繼續開始下一段旅程了。

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