這才是導致你減肥失敗的根本原因！

上周，「節食」這個詞被很高頻的提及→節食的日子裡，鬼知道我都經歷了些什麼！ (っ °Д °っ）

我們也一直在強調：減肥，從來就不是你以為你能堅持少吃，就能少吃，就能成功的事兒！

因為很多時候，你的身體和大腦，根本不以你的意志力為轉移……

為什麼你的減肥大計一直在失敗？

Anonymous的同學翻譯了哥倫比亞《萬古雜誌》上，一份關於減肥最前沿的心理學研究。

我個人稍微整理了一下裡面的內容，這一次，我們從心理因素的角度來看看：到底是什麼，在影響著你的食慾和體重！

內容來源：「 Anonymous」（ID:howtobehuman)

減肥，這個時代的大問題

如果體重僅僅是卡路里攝入和消耗的事兒，減重就變得相對很簡單。

然而，真實情況是，它根本沒有這麼簡單，而且人類現在越來越胖了……所以是時候換個角度思考問題了。

「飢餓」，是在頭腦中被激發的一種狀態，不管它還有什麼其它含義，至少一個世紀中，心理學家都在研究類似的飢餓心理狀態。

飢餓的過程始終在，它一直在潛意識中運行，偶爾才會進入人的主觀意識。

這更像是一種情緒，當它緩緩出現或緩緩消失時，就算它還不存在於意識中，也會影響我們的決定。

飢餓會改變我們在長期目標中，優先考慮的事和對目標的情感投入；它還會極大地改變我們的感官知覺。

你坐到餐桌前，然後說：「這漢堡怎麼那麼小？這樣的漢堡吃仨都不飽！」

這種感覺其實就是飢餓感讓食物看起來變「小」了……

但如果在你吃撐的時候，同一個漢堡包，就會看上去大得嚇人……

不只是食物本身，飢餓會讓你對自己身體的感知，也被扭曲了。

當飢餓感襲來，你會感覺自己瘦了，感覺你的節食卓有成效，所以你覺得可以稍稍放縱一下。

而當飽足感到來時，你只會感覺自己肥得像條鯨魚。

就連記憶也會被飢餓感扭曲。

一份近期的研究發現，人們攝入的絕大多數卡路里來自於正餐之間的零食，可如果你去問，他們多半會否認這點。

• 飢餓情緒很難控制，恰恰因為它是在意識的範疇之外運作，這可能是肥胖問題如此棘手的原因之一。

飢餓的情緒

飢餓情緒是由大腦控制的。位於大腦皮層最底部的下丘腦，是參與調節飢餓及其它基本的動機激發關係最密切的部位。

下丘腦有能真正「嘗到」血液的感測器。這些感受器監測溫度、血壓、及血液中脂肪、蛋白質和血糖的濃度。下丘腦收集這些數據，並將他們與腦內其他部分收到的感受器信號相結合——比如腸充盈度，食物的氣味、味道、觸感和眼觀感，甚至還包括所處的時間段等等外周環境。

根據所有這些信息，我們的神經迴路塑造了我們的飲食習慣。這導致了我們在每天當中特定的時間感到飢餓——不是因為我們的胃排空了，而是因為神經系統中一個構造精密的處理器判斷我們需要攝入更多的營養。

飯後感到飽足的原因，和飢餓感一樣，也不是因為胃的充盈。

聽上去可能難以置信，不過實際上，在你感到撐，和胃實際上裝滿之間，還有一段差距，因為飽足感，也可以看作是一個運算結果，遠比胃的機械充盈複雜得多。

下丘腦下令說：「你剛剛吃了一個漢堡，我通過以往的經驗得知，大約在未來的兩個小時內，你血液內的脂肪和蛋白含量將會上升。根據上述預期，我現在可以關閉你的飢餓感了。」

神經系統會學習、預判、並且調控，而這些都在後台完成。我們可以有意識地干擾這個過程，但常常沒有明顯的效果。

• 少攝入一些卡路里，你就能降低體重？然而如果單純地試圖減少卡路里攝入，你就一定會作出恰好相反的事情來。

那如果你打算餓著自己，干擾下丘腦工作，又會怎麼樣呢？

這就像撿起一根棍子去捅老虎，你的飢餓感會更強，接下來的五天你會吃更多的正餐和零食，而且可能還只能模模糊糊地意識到這一點，甚至錯誤的認為自己還吃的很少……

就這樣，你的飢餓感在意識之外運作，歪曲著你的知覺和選擇。

幾乎每個努力節食的人，都經歷過和膨脹起來的食慾和體型作鬥爭。

如果你刻意地努力要減少卡路里，你很可能會做出相反的事情。

節食會導致生理上的反抗，而這種反抗會再次引起增重。

運動減肥也會遇到一樣的問題：鍛煉加快了狡猾的、潛伏著的飢餓感的運作，你以為自己只吃了一小塊，但其實你根本不知道自己吃了多少，更加難有飽腹感、零食量也悄悄增加，結果你吃下去的越來越多。

你以為你沒忍住食慾，是意志力出了問題，但意志力的概念，從心理學上來說就是一種詛咒。

意志力到底是什麼？

是拿長期獎勵與短期獎勵競爭，而你遲早都會舊癮複發。每次複發，你受到的損害比重新努力所能抵除的損害要更大；而且就算你認為你一定不會複發，大多數複雜的心理活動都在意識之外進行，因此你不可能意識到你在如何阻撓自己的努力。

因為意志力的概念，本身就是錯誤的，而且對精神健康有害。控制認知是一種比世俗概念中的意志力要微妙的多、複雜的多、限制更多的力量。

如果覺得飢餓只是意志力的鍋，你會喪失信心，變得抑鬱，你會被捲入一個災難性的漩渦……

如果無論怎麼樣都會過得很慘，可能還不如放縱自己。食物至少能減緩一點痛苦。

為了安慰自己，你開始大吃大喝，自我治療，痴迷食物，喪失一切鬥志。你掉進了心理學中最深的泥潭，痊癒的機會很小。

大部分醫生、教練和專業護理保健人員，他們只關心攝入和支出的卡路里，覺得少吃多運動就是萬能。有的學派假定一切卡路里都是一樣的、有的認為脂肪中的卡路里最糟、有的認為應該尤其避免碳水化合物中的卡路里……

但所有這些觀點，都忽視了心理學對減肥的影響。

全世界的肥胖症日益增加，這讓人懷疑，我們對減肥的關注焦點是不是完全錯了？

也許肥胖和卡路里攝入和意志力無關，它真正的問題出在我們對身體正常調節系統的損害：

身體擁有一套複雜的、高精度的系統，為了做好它的工作，它進化了幾百萬年，它應該在潛意識中工作，不受意識干擾，但超過三分之二的人不讓它這樣運作……

於是最終，你毀掉了自己的的飢餓／飽足系統！

什麼在促進飢餓的發生？

本文的作者在自己身上進行了為期約一年的體重、食慾變化實驗：

然後發現一個很有意思的現象：先不管哪些食物會增加或減少體重，但的確有一些食物，會明顯的影響飢餓水平的上升或下降。

• 似乎有三個壞習慣一直在促進飢餓的發生。我把它們叫做超高毀滅性碳水化合物食品單、低脂狂熱和計算卡路里陷阱。

超高毀滅性碳水化合物食品單，在你的生活里到處泛濫：所謂「健康」的果乾穀物、麵包吐司甜點、各種果汁含糖飲料……這些荒謬的超高毀滅性碳水化合物飲食，完全扭轉了我們對食慾的正常感覺，會刺激飢餓，讓你胃口大開，吃得毫無節制；

極度肥胖的人最後會發現他們總是覺得餓，永遠吃不飽。他們會吃掉六份餐量，直到胃部感覺被拉伸，很痛苦，幾乎要被從中間撕開，他們的大腦卻仍不滿足。

不過，這不代表低碳飲食就是完全可取的，也不能說少碳水等於少肥胖，因為研究已經表明：低碳飲食並不比低脂飲食更減重，它對肥胖的影響還有很大爭議。

只能說對飢餓和食慾的刺激上，碳水GI高的飲食，會增加飢餓感，碳水GI低的飲食，則會減少這一刺激。

低脂狂熱也是一樣：減肥的人覺得脂肪是危險的：別吃蛋黃、別喝全脂奶、烹飪雞肉要去皮、吃低脂優格（儘管其中糖量驚人）……

但事實上，杜絕脂肪對健康可能更有害處！還有更多的研究已經表明，脂肪會減緩飢餓，不攝入脂肪，反而會導致飢餓感急劇上升。

對飢餓機制最陰險的攻擊，可能來自慢性節食，計算卡路里陷阱：你越是試著管理飢餓自動調節機制，越會擾亂它的動力。

不吃早餐，午餐不攝入卡路里，晚餐吃得很少，持續關注卡路里攝入量，你只會放出飢餓的猛虎……將自己置於嘗試運用意志力然後失敗這樣一個惡性循環中，你只會越陷越深。

• 不吃早餐，午餐低卡，少量晚餐，永遠關注卡路里含量，你只會放出飢餓的猛虎

在關於飲食的科學文獻中，高碳水、低脂肪和計算卡路里，這三種行為對飢餓和食慾的效果也變得越來越明顯；而且從自身體驗來說，就算是短期來一次，對飢餓感也有明顯的影響。

最後給出，本文作者在自己身體進行為期一年實驗后，自我觀察和思考的建議：

❶ 首先適度低碳水：並不是完全低碳，只是建議避免那些沒必要的高糖飲食攝入，比如甜點、果汁、含糖飲料等；

❷ 多一點的脂肪，避免飲食中沒有脂肪的極端情況，對脂肪有客觀認識；

❸ 每餐想吃多少就吃多少。

這是最難的，因為當你想減肥時，很難讓你的大腦想要多吃一點。但你要相信一個奇怪的心理上的扭曲現象：如果你想要少吃，你就會吃的更多……

你應該做的，是放下主觀控制，讓身體自己通過與潛意識中的飢餓控制系統對話，自覺的控制它少吃一點。

事實上，通過這種飲食調節，作者本人以大約每周兩磅的緩慢速度減重，在8個月里，將累計20年的五十磅肥肉減掉了。

你只需讓大腦來完成它的工作

事實上，很多人為減肥所做的努力，其實是一種不太可信的「意志力」……

當飢餓感上升時，人們做出的奮鬥和反抗，簡直令人傷心……而奇怪的事，這種奮鬥很吸引人。

它可能令人不快，可能使人與目標背道而馳，可它卻令你感覺到自己有付出實質性的努力……而且我們的社會很看重這種努力。

我們希望通過「折磨」取得進步，也讚賞那些將自己推到超人般極限的人。但其實這在很多時候，尤其是對待吃的問題上，也是一個心理學陷阱。

從某些角度看，飢餓系統和呼吸系統一樣：

大腦有一套不被察覺的機制，用於自動調節呼吸。假設這套機制被關掉，輪到你用意識，根據血氧、二氧化碳濃度、體力活動多少等，來主觀調整你的呼吸速率和深度。

會發生什麼？

你只能撐大約十分鐘，就會跟不上需求……有智力、有意識的頭腦在調節體內環境這方面，並不拿手。

所以最好還是盡量把工作留給那些專門負責做這些事的系統。

對待飢餓也是一樣，不要強制性的壓制你的食慾、不要和你的飢餓一直抗爭，不要對卡路里太斤斤計較，聽從你身體的聲音，身體會更好的自我調節，讓你吃驚。

• 適當攝入脂肪來滿足食慾，想吃什麼就吃，這不需要付出太多努力。你只需放下，讓你的大腦來完成它的工作。

內容來源：「Anonymous」

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