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2021/12/25
有人跑步是為了變得更健康，有的是為了減重，有的是被基友閨蜜死拉硬拽強制參與，還有的僅僅是為了在朋友圈裡炫一把跑步成績。
但隨著跑步的時間增加、速度加快，跑步損傷也越逼越近。
跑步所致的損傷主要是由於過度使用。當我們鍛煉的時候，身體會經受應激，我們稱之為「微創傷」，在我們休息和恢復的時候，這些創傷就癒合了——並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們能夠變得更健壯，拿出更好的成績。
小編為大家整理出了跑者身上最常見到的5種跑步損傷類型和處理方式。
● 活動時膝關節外側鈍痛、燒灼感或有尖銳的刀割樣疼痛。
● 疼痛可以是局部的，但通常會放射到膝關節外側的周圍或向上放射至大腿外側。● 疼痛開始時通常只是輕微不適，隨後逐步加重● 在屈膝或伸膝的時候可能會發生彈響。● 通常沒有水腫。
● 在下樓或下山時疼痛加重。
側身躺在滾輪上，讓滾輪位於大腿外側和地板之間。用體重把壓力至於大腿外側，從膝關節上方到髖部。上下滾動，然後換另一側。
● 疼痛逐漸加重。● 疼痛在早晨或運動后更重。
比目魚肌位於腓腸肌下層。與跟腱相連。起於小腿腿骨的后側，連接至腳後跟。它也負責綳腳尖。
找一面靠近門的牆，將門打開以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住牆壁，腳後跟踩在地面上。用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。拉伸腿的腳小心地踩壓牆面，試著綳直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲，腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。拉伸動作重複2到3次。
●在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。●定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用足部滾輪來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。●在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。跑步者膝
●穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
背對著牆雙膝跪地，腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。你現在的姿勢就是正確的初始姿勢。小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點，也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。拉伸動作重複2到3次。
外脛夾外脛夾是一個非常寬泛的術語，至任何來自小腿前方——脛骨的內側——或者更簡單地說來自脛前的疼痛。找一處牢固的物體邊緣，如台階或幾本電話簿。右腳腳掌踩在平面上（約三分之一腳長），足弓和腳後跟懸空。放鬆小腿，讓腳後跟順勢落下進行拉伸。放鬆肌肉5至10秒。腓腸肌發力上提身體2.5～5厘米的距離以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。腳後跟繼續向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。到達新的終止點。
（文章來自：跑步吧）
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