這五個柔韌技巧，讓一字馬再也不是夢！

雖然練了一段時間瑜伽，然而由於要點掌握的不精確，或是體式選擇的不全面，你是否還生活在那個僵硬的驅殼中？

因為儘管你費了牛勁了，然鵝...

站立時總還是雙手夠不到腳趾...

腿始終抬不過頭頂...

劈叉？....從來不知道啥感覺...

沒事拉拉筋，感覺...筋都在流血...

是的，這都是因為我們的身體太過僵硬，還不夠靈活，不夠柔韌。

你以為這都無關緊要？和健康更是沒有半毛錢關係？

才！不！是！

事實證明，關節僵硬不僅會造成不必要的身體扭傷，更是帶來關節疼痛（脊椎、頸椎疼痛等），血液循環變差，身體容易疲勞，體重增加（新陳代謝差，脂肪燃燒慢）以及皮膚乾燥、出現面部色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。

而身體柔韌性的關鍵部位之一就是腿筋，腿筋得到伸展了，整個人都感覺輕盈了許多。

所以，今天小編就給伽人們介紹幾個有效拉伸腿筋，改善身體僵硬的體式，這些體式不僅能夠有效增強身體柔韌性，更能促進細胞活躍、改善體內血液循環，讓身體充滿活力!

絕對是身體僵硬者的福利，因為這次完全有針對初學者的小技巧；身體柔韌性好的練習者，也不會覺得無聊，因為這裡還有一些挑戰呢！

站立體前屈

站立體前屈不僅能夠完全拉伸大腿背部肌肉，還可以使背部、頸部和肩部肌肉得到很好的伸展。同時還能加強四頭肌、膝蓋和脊柱的柔韌性，使所有這些部位更加強韌、靈活，為以後的鍛煉打好基礎。

該體式中，頭部低於心臟位置，可促進頭部血液循環，為腦部細胞帶來更多的氧氣。緩解腦部緊張，同時緩解焦慮和壓力。另外，由於腹部擠壓，還可以促進消化系統的運轉。

體式要點：

1. 山式站立進入；

2. 吸氣, 手臂上舉過頭頂; 呼氣, 從髖部折髖向下, 將上身軀幹找向雙腿；

3. 讓坐骨朝向天花板的同時, 延長你的脊柱；

4. 如果可以的話, 雙手抓住小腿或腳踝；

5. 帶著覺知, 保持呼吸順暢, 並加深體式, 伸展你的腘繩肌和後背；

6. 保持5-8個呼吸；

7. 退出體式時, 吸氣雙手引領身體向上站立起來，回到山式站立。

初學者

1：在雙手下面放物體來支撐上身和脊柱。

2：在腳趾和雙手之間用瑜伽帶連接，幫助拉伸腿部肌肉。

3：也可在身體前面放一把椅子，藉助椅子的高度幫助練習。

挑戰者

1：通過呼吸來調整每一次拉伸。

2：下巴沿胸部方向往下移動，柔韌性比較好的可以讓上顎靠近小腿。

3：可以在腳下墊輔助物，最大限度拉伸大腿后側肌肉。

加強側伸展式

在加強側伸展中，兩腿都處於拉伸的狀態，上身從腰部到頸部也可以得到很好的伸展，可以緩解整個軀體的緊張感。同時還有助於穩定情緒，促進消化，還能幫助睡眠。

體式描述

1. 下犬式進入；

2. 吸氣時腿向前邁到雙手之間，調整髖部兩邊保持平行；

3. 雙腿自然伸直，後腳跟用力向下踩地；

4. 吸氣時，胸腔向前延展脊柱，呼氣時放鬆上半身折髖向下，俯在前腿上方；

5. 額頭貼近右腿脛骨，雙手放於小腿兩側；

6. 保持5-8個呼吸；

7. 退出體式時，前腿向後回到下犬式。

初學者

1：把椅子放在身體前面，輔助練習這個體式。

2：也可以藉助瑜伽磚等來支撐上身和脊柱。

3：雙膝可適度彎曲，在每次呼吸時拉伸雙腿。

挑戰者

1：將雙手更大限度的接觸地面。

2：柔韌度更好者可以嘗試單腿站立的體式（如上圖）。

仰卧手抓腳趾式

上半身完全躺下，可以更好的放鬆上身肌肉。手臂上揚抓住腳趾，可以更大力度的拉伸腿筋。傾斜的腳面可以讓脊椎放鬆，緩解背部疼痛，減輕背部的緊張感。

體式描述

1. 平躺進入；

2. 右膝彎曲來到胸前，用右邊手食指和中指勾住大腳趾；

3. 吸氣，右腿伸直，腳後跟蹬向天花板；

4. 左腿緊貼地板延展，雙肩放鬆；

5. 保持5-8次深長的呼吸；

6. 退出體式時，呼氣，釋放左腿，回到平躺式放鬆。

初學者

1：在骶骨/頸部/頭部下方放置一條毛毯，幫助更好的抓住腳趾。

2：藉助瑜伽帶輔助練習。

挑戰者

1：把腿伸向身體一側（和身體垂直）。

2：雙眼看向身體右側。然後做另一側。

半神猴式

半神猴式可以很好的拉伸腿部肌肉，緩解身體緊張。

體式描述

1.下犬式進入；

2.吸氣，邁左腳向前到雙掌間，屈右膝與腳踝垂直；

3.呼氣，後方膝蓋、腳背落地（臀部與膝蓋上下垂直）雙手指尖點地；

4.吸氣，胸腔向前帶動背部延伸；

5.呼氣，屈肘身體折髖向下，額頭貼向小腿；

6.保持5-8次呼吸，隨著每一次呼吸，讓體式更深入；

7.退出體式時，吸氣抬頭，雙手掌心壓地，呼氣後腳趾回勾，前腿向後撤回到下犬式。

初學者

1：把后膝放在摺疊的毯子上。

2：雙手下可放置支撐物

挑戰者

1：雙手放在身體前側，著地並儘力向前移動。

2：上身儘力和伸向前面的小腿靠近，腿部保持拉伸狀態。

下犬式

拉伸腿部后側及跟腱，舒展背部及腰部兩側，強化全身力量。緩解肩關節炎症，腳後跟的僵硬和疼痛，增強腳踝穩定性平靜大腦，緩解精神疲勞感，有效的幫助放鬆。可防止體內器官下垂以及皮膚鬆弛。還可緩解皮膚鬆弛。

體式要點

1. 從嬰兒式進入；

2. 雙手向前伸直；

3. 呼氣, 回勾腳趾, 雙手和雙腳均勻用力下壓, 提起臀部, 讓臀部朝向天花板；

4. 手指大大張開, 讓臀部向上向後,, 伸展背部，大腿肌肉前側上提；

5. 確保你的雙手和雙腳與胯同寬, 讓腳跟壓向地板, 延伸雙臂向前, 遠離身體；

6. 脖子放鬆, 頭部自然垂懸, 眼睛看向大腿之間；

7. 保持5-8個呼吸，隨著每一次呼吸，讓體式更深入；

8. 退出體式時, 膝蓋落地, 回到嬰兒式。

初學者

1：在雙手或頭部下方放置支撐物。

2：必要時可彎曲膝蓋。

挑戰者

1：雙手小臂完全和墊子接觸，下犬式中如果增加身體的扭轉，可加強拉伸，並能夠幫助身體排毒。

2：伴隨呼吸，身體圍繞核心扭轉。

3：反向的手抓住對面的腳踝。

怎麼樣，是不是感覺身體輕盈了許多呢？

不過，小編需提醒的是，柔韌性只是練習瑜伽過程中一個「風景」，並不是瑜伽的目的。而且這個好的風景，是需要時間沉澱的...

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