腹肌怎麼練？骨盆前傾怎麼糾正？減脂期可以吃堅果嗎？

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q 怎麼區分肌肉腿和脂肪腿？

A 首先可以做一個肌肉腿的說明，肌肉腿不是因為小腿捏起來比較硬就是肌肉，這是一個錯誤的理解。所謂的肌肉腿是因為很多運動人群長期運動完不做拉伸以及筋膜放鬆，導致的血液循環不流暢，形成的一些小硬塊。所以捏起來比較硬，實際不是肌肉。至於脂肪腿，就是長期不運動 腿部脂肪堆積過多，捏起來很軟。所以區分的最直接的方法就是肌肉腿捏起來偏硬，脂肪腿捏起來偏軟。

Q 怎麼練腹肌？

A 如果說你的體脂已經比較低，可以看見腹肌輪廓的情況下，可以做針對性的腹肌訓練。比如卷腹，仰卧舉腿等針對性腹肌訓練。如果你的體脂偏高，還看不出腹肌輪廓的話，那就需要先降體脂。需要做比較多的有氧訓練以及合理的飲食控制去減掉多餘的脂肪。

Q 經常感覺下腰和骨盆位置酸脹，走路時收緊核心會緩解，但是站立時酸脹感明顯，是因為骨盆前傾嗎？我需要練習什麼？

A 骨盆前傾一般不會給身體帶來明顯的酸脹感覺。骨盆前傾主要是生活習慣不好導致的體態不正等問題。如果酸脹感覺持續不下，那建議先去看醫生，確診是什麼問題之後才能對症下藥。骨盆前傾一般可以通過這幾個動作去達到一個矯正的作用，髂腰肌拉伸，背部筋膜放鬆以及平板支撐等。更多關於骨盆前傾的內容可以點擊這裡！

Q 減脂期間可以每天吃少量的堅果嗎？

A 減脂最重要的是能量缺口，即攝入的能量小於消耗的能量。在一天總能量控制住的情況下，可以每天攝入10g堅果。堅果屬於高能量食物，含有多種有益脂肪酸、礦物質等，適量攝入有益健康。堅果一定要選擇原味的，市售的堅果很多為了更好的風味，會加入不少鹽和糖，糖會帶來更多的熱量，鹽中的鈉，會升高我們的血壓，造成心血管的壓力。

Q 晚上超級容易餓，很想吃東西該怎麼辦啊？如果吃應該吃些什麼呢？

A 晚餐選擇全穀物+高蛋白低脂肪食物+大量的蔬菜，增強飽腹感， 要注意每天應該飲用2L左右的水，因為有時候渴了也能產生餓的錯覺。

想減脂，必備的技能就是學會看營養成分表，零食的熱量一定不能超過全天攝入量的1/10,大部分女性也就是150kcal左右。學會了看營養成分表，對食物才能有正確的取捨。減脂期間選擇零食的原則就是：熱量低，體積大。符合這樣條件的食物都可以選擇，比如黃瓜，番茄，木瓜，草莓，葡萄柚等。另外還可以選擇無糖優格，脫脂牛奶或者是無糖豆漿等。

Q 褪黑素是什麼？適應人群呢？有合適的品牌推薦嗎？

A 褪黑素是一種大腦內松果體分泌的激素。它的分泌跟光線很有關係，在光線強烈的白天，褪黑素的分泌是被抑制的，當黑暗降臨，褪黑素開始分泌，進入血液，傳達出開始睡眠的信息，人開始昏昏欲睡，然後，入眠。

是自身分泌的褪黑素和攝入的褪黑素還是有區別的。2011年，歐洲食品安全局曾並下結論稱：「褪黑素可幫助減少入睡所需的時間。」但是也有不少研究者持不同意見。現在的共識是，褪黑素對倒時差和自身褪黑素缺乏的人有一定的效果。也就是說，如果自身體內褪黑素是足量的，再補充褪黑素，是達不到助眠的效果的。年齡越長，分泌的褪黑素越少，中老年人因為年歲導致的失眠，選擇褪黑素較為合適。

正規渠道上銷售的褪黑素都可以選擇購買，需要注意量的攝入，大部分人攝入1mg左右的褪黑素就能達到效果，而市面上的褪黑素，單片褪黑素的含量標識不明顯，一不小心就容易過量，要特別注意。