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久坐引起下背痛,你需要這些動作緩解!

老實說,

每天上班,

除了電腦之外,

最離不開的就是我們的凳子。

能坐著就不要站,

於是,挪著凳子去倒水,去扔垃圾……

對,我們就是名副其實的

「久坐人群」。

坐著坐著,不僅胖了,

而且背部開始也不舒服,很酸痛。

更可氣的是就連站立來之後,

小肚子也不爭氣的凸在外面 。

作為一個運動公司,

我們同事的保健意識是很強的,

他們都紛紛買起這個東西……

聰明的人類還發明了

書桌跑步機。

不過話說回來,

久坐引起的背痛真是,

痛起來要人命

不僅讓你坐立不安,

而且還影響情緒,

影響工作效率,吃飯心情。

到底為什麼,

久坐會引起背痛啊?!

久坐為什麼引起下背痛?

久坐引起下背痛的原因,

主要分為以下幾種:

1

坐姿不對很傷腰

坐著的時候,脊柱承載了140%的壓力,如果身體繼續向前傾,脊椎承受的壓力增大,可達185%-275%的壓力。

想一想我們在辦公的時候,一開始還是坐得好好的,時間一長,各種坐姿都開始出現,靠著桌子、彎腰駝背、翹著二郎腿,正確的坐姿使椎間盤的壓力加大,讓原本的腰曲前凸變成向後凸,椎間盤承受的壓力不均,誘發下背部痛。

2

髂腰肌過度緊張

髂腰肌是由腰大肌和髂肌構成,它起於背部下方,經過盆骨連於腿部,對屈髖下腰穩定性起著關鍵作用。

一般來說,久坐會導致髂腰肌過度緊張,增加腰椎前凸的角度,隨之腰椎后側壓力增大,誘發腰痛。

3

核心肌群薄弱

下背部本來就是脊椎承重最大的部位。久坐的上班族,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲的動作,容易導致核心肌群的腹部和背部,肌肉力量不平衡。而且也容易造成小肚子突出。核心肌群的無力,無法為脊椎提供穩定的支撐於是脊椎周圍開始出現代償情況,開始出現疼痛。

下背部自救指南

想要緩解下背部疼痛,

以下兩步必不可少。

Step 1

下背部放鬆

1

下犬式

動作要領:

臉朝下,腹部貼地,雙手置於雙肩下,兩腿朝後伸直,用雙手推動身體,身體離地臀部指向天花板,身體重心轉移到腳跟,肘部靠近耳朵,腳跟儘力踩實地面,從側面看,身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。

2

貓背伸展

動作要領:

雙膝跪在瑜伽墊上,與肩同寬,膝蓋大約落在髖關節下方,手掌在肩膀正下方,像喵星人一樣四足跪姿,吸氣預備,吐氣時慢慢將背部腰椎下壓,胸口貼近地面,雙手順勢往前推,直到下巴貼地,雙手保持伸直至於地面,臀部盡量高高翹起,就像貓咪伸懶腰一樣。

3

嬰兒式

動作要領:

俯卧在瑜伽墊上,腹部和胸口貼地,手肘貼近身體兩側,手掌平放在地面。用手撐起身體,上半身拱起,讓臀部落在腳跟上,雙手往前伸,掌心朝下,如果可以,頭可以選擇貼地,讓手臂、腰、和胸部往前伸展,放鬆整個身體。

4

抱膝滾腰

動作要領:

仰卧,屈膝屈髖,雙手環抱膝關節,相扣,頭部盡量向膝蓋靠攏,利用自身力量,作搖擺式滾動。

5

下背部放鬆瑜伽

6

為懶人提供的下背部放鬆視頻

Step 2

加強背部肌肉訓練

1

自重超人

動作要領:

俯卧在瑜伽墊上,核心收緊,手臂與腿部同時向上伸展,雙腿伸直,向上時呼氣,向下時吸氣。可做20次,做3組。

2

自重交替超人

動作要領:

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,腹部收緊。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留數秒。隨後換邊,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留。這個動作可做20次,做3組。

3

山羊挺身

動作要領:

俯卧在羅馬椅上,調整上方護墊,盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上,並使腰部在彎曲時不受限制。挺直身體,雙臂在胸前交叉,或者放在腦後。緩慢地向前彎腰,盡量下壓,背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前,直至腘繩肌感覺到有被拉伸。繼續彎腰迫使背部彎曲。隨後身體緩慢地抬起,還原起始位置,同時吸氣。重複20次。

4

早安式

動作要領:

站姿,抬頭挺胸,下背挺直,雙腳與肩同寬。雙手放在後腦勺,緊接著軀幹前彎,保持背部挺直,髖關節為帶動,像鞠躬姿勢一樣慢慢向下,感受後背發力,感受臀部往前送,直至身體恢復直立。可做20次,堅持3組。

5

羅馬尼亞硬拉

動作要領:

腳與肩同寬自然站立,抬頭挺胸、背部挺直,收緊核心,雙手持杠鈴置於身前、雙臂自然下垂。保持背部挺直、膝關節微屈的狀態,髖關節向後摺疊,屈髖俯身,沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后側腘繩肌的拉伸感,腰背繃緊,核心收緊。臀部和大腿后側發力,沿小腿提拉杠鈴至初始位置。重複。

正確的坐姿

除了放鬆和加強背部的肌肉,

養成正確的坐姿也是十分重要!

坐姿小貼士

● 電腦放在身體正前方

電腦屏幕放在水平視線下方約5-10度之間;

● 肩膀放鬆,避免聳肩;

● 鍵盤、滑鼠與肘部和手掌放在同一水平上;

● 讓脊椎保持天然曲線的同時,讓身體上身和大腿成90-105度的夾角;

● 雙腳自然平放在地面上,最好能踩實。

以上放鬆與訓練方法,

只要堅持,就會改善。

如果除了腰背疼痛,

你還有其它身體不適,

妨加入我們的一周體態糾正計劃

7天時間,

讓身體恢復最自然最舒服的狀態。



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