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運動計劃

第18天

原地后踢跑 30S 間歇10S

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1、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，小腿交替向臀部方向後擺

交叉前擊掌開合跳 30S 間歇10S

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1、雙腳左右交替跳躍，雙手在胸前擊掌

2、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、膝關節微屈，保持腹部收緊

站立式提膝 30S 間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，同側膝關節和肘關節相觸

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替完成

立式體前彎 15次 間歇10S

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1、雙腳大於肩寬，雙臂與肩平行

2、俯身向下，背部與大腿呈90°

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

立式體側擺 40S 間歇10S

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1、雙腳大於肩寬，身體左右擺動

2、保持腹部收緊，雙臂與肩平行(1后)

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

俯身T字下拉 20次 間歇15S

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1、俯身屈膝，雙臂向前伸，雙手呈點贊手勢

2、雙腿大於肩寬，雙手握拳大拇指相對

3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推

俯身曲臂外展 15次 間歇20S

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1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

跪姿俯卧撐 15次 間歇10S

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1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，腰背挺直，避免膝關節觸地

2、雙臂打開大於肩寬，身體向下至大臂平行背部，向上推起身體

3、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

仰卧自由泳 15次 間歇20S

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1、對側手臂與腿部同時向上伸展，腰背挺直，交替完成

2、雙臂伸直手貼地，雙腿伸直，保持腹部收緊

3、俯卧於墊上，保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

跪姿背部拉伸 20S

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1、呈跪姿於墊上，保持拉伸

2、小腿貼於墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓

3、保持腰背挺直，手掌貼於墊上，自然呼吸

仰卧滾動式脊柱放鬆 20S

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1、身體在墊上前後滾動，循環完成

2、仰卧於墊上，屈雙腿用雙手環抱，下顎微收

3、保持腹部收緊，自然呼吸

牆壁胸中部拉伸（左） 20S

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1、左臂貼於牆壁中間，雙腳前後打開，保持拉伸

2、左側身體面對牆壁，保持腹部收緊，自然呼吸

3、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

牆壁胸中部拉伸（右） 20S

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1、右臂貼於牆壁中間，雙腳前後打開，保持拉伸

2、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

3、右側身體面對牆壁，保持腹部收緊，自然呼吸

飲食計劃

第18天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第19天，

堅持！

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