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食用油種類那麼多，你該吃哪種？

2021/12/25

yidianzixun

哪種油才最健康？

花生油、大豆油、橄欖油、這麼多種類的油，咱們到底該吃哪一種才最健康呢？讀完今天的文章，我敢打賭你100%會打開淘寶，買上幾瓶從來沒吃過的油！不信咱就往下讀讀看~

食用油中99%都是脂肪，脂肪的組成成分脂肪酸又分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又包括以α-亞麻酸為代表的Omega-3系和以亞油酸為代表的Omega-6系。

不同食用油所含脂肪酸的比例不同，提供的營養和功效也就不同。例如我們常說橄欖油有利健康，正是因為其含有高比例的單不飽和脂肪酸；而牛油、豬油雖能增加香味，卻因含大量的飽和脂肪酸而容易引起高血脂等疾病。

營養專家建議：油要經常換著吃，其實換的就是含不同脂肪酸比例的油！

不飽和脂肪酸，你有什麼好？

不飽和脂肪酸中含人體不能合成的必須脂肪酸，它在我們身體中扮演著重要角色；
攝入不足，易誘發心腦血管疾病；
可以降低血液粘稠度，改善血液循環；
α-亞麻酸在體內不能合成，如果缺乏則會嚴重影響大腦智力發育、免疫力下降、視力減退等，對嬰幼兒和青少年尤為重要！我們常說要補充活性因子DHA、EPA，而亞麻酸就是其母體；
亞油酸也是我們人體所需的必須脂肪酸。對於降低血脂、降血壓、軟化血管及預防心腦血管疾病的發生都有重要作用。

被「妖魔化」的飽和脂肪酸

真的不健康嗎？

根據美國哈佛大學醫學院研究報告指出：食用較多的飽和脂肪酸會增加罹患冠心病的危害。確實，在攝入較多動物性製品並缺乏運動的情況下，大量攝入飽和脂肪酸不利於我們的身體健康。

但在嚴格意義上講，我們不能說飽和脂肪酸完全不好，也不能說其好。因為我們仍需要這一部分的能量和營養，而最關鍵的是要控制攝入量。

飽和脂肪酸來自於動物脂肪和黃油等

營養學會建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例大致約為為1：1：1最佳。而飽和脂肪酸要少於1/3，多不飽和脂肪酸要多餘1/3。

但我們生活過日子，誰也不會拿著量筒和計算器，精確的計算每頓飯倒了多少油。我們需要做的只是大致了解常用幾種油的脂肪酸比例，專油專用，不要把應該做涼拌菜的油用來做煎炸就好。一起來看看廚房裡的那些常用油適合的烹飪方法吧~

廚房用油，你選對了嗎？

【 1 】

玉米油

玉米油是聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）食品標準安全性認可的16種食用油脂之一。因為其中不飽和脂肪酸佔85%以上，亞油酸約55%，玉米油屬於中溫植物油，耐熱性中等，要注意烹飪的溫度。

玉米油最大的優勢是其維生素E含量明顯超過其他類型食用油，維生素E是一種天然的抗氧化劑，有延緩衰老、改善皮膚狀態等功效。

【 2 】

大豆油

大豆油的脂肪酸組成與玉米油類似。耐熱效果中等，若反覆煎炸，不僅容易氧化聚合產生致癌物，還會損失大量的營養物質。

目前有很多大豆都是從國外進口的轉基因大豆，轉基因一直是個爭論不休的問題，雖然現在還沒有對人體健康造成危害的報道，但有可能是一個長期損害我們身體健康的過程。建議我們在購買時睜大眼睛看清楚是不是標有「非轉基因」幾個字。

【 3 】

葵花籽油

除此之外，葵花籽油也屬於這一類。約含75%的不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量高達60%以上，而不同點在於，葵花籽油富含豐富的多酚類抗氧化物質。

這三種以Omega-6系脂肪酸為主的加工植物油是可以用來炒菜的，要主要的是加熱溫度不要太高，控制在煙點之內就可以。

由於我們的飲食習慣和用油習慣，一般不會缺乏以亞油酸為代表的Omega-6系多不飽和脂肪酸，缺少的是Omega-3系。尤其是素食者，更應該多攝入紫蘇油、亞麻籽油這些含較多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。營養學會建議 Omega-6：Omega-3 =（4-6）：1 ，但現代人的比例往往是（25-30）：1，嚴重缺乏Omega-3脂肪酸。

【 4 】

橄欖油

橄欖油富含70%的單不飽和脂肪酸，由於其極佳的營養功效是國際上公認的健康食用油，地中海飲食也常食橄欖油。

一般我們見到的橄欖油都是特級初榨橄欖油( Extra virgin olive oil )，其實還有一種精鍊橄欖油( refined olive oil )，前者是採用冷壓的方式，不適宜加熱，適合做涼拌菜的調料汁：混合香脂醋和檸檬汁做成油醋汁，配什麼菜都超好吃。而精鍊橄欖油通常是化學浸出法提取的，煙點會高一些，但食用品質不如壓榨橄欖油，所以在超市中見得比較少。