別讓這10個自毀身材的小錯誤，成為你的絆腳石

網路上很多健身信息良莠不齊，大部分關於增肌減脂、增強耐力、增強力量等技巧建議聽上去似乎挺有道理，但實際上操作起來效果並不好，有些建議不僅事倍功半，甚至可能起到負面的健身效果，很多無心之舉往往會成為你健身之路上的絆腳石。

1.目標設定過高或者不現實： 有夢想是好的，但夢想觸不可及就沒有任何意義了，不是所有人都能夠贏得奧運金牌或奧賽冠軍，也幾乎沒有人能夠用兩個月的時間從零練到參加力量舉比賽。

2.忽視自然規律和基因限制： 你必須面對現實，除非受過重創，否則每個人的骨架都是生來就固定的，你可以提升自己的運動速度、絕對力量、敏捷性、爆發力、耐力，這些都能改變，但你整體的比例是幾乎沒辦法改變的，這包括骨架（高矮）和肌肉纖維比例（快肌和慢肌）等。

3.犯簡單的訓練錯誤： 很多訓練動作錯在細節上，糾正起來很容易，一旦改掉這些訓練錯誤，你進步的空間就會大幅增加，包括你那「瘦成一道閃電」的願望。

下面，讓我們一起來看看有哪些可以糾正的訓練錯誤。

錯誤1

動作缺乏明確的目標

想要什麼更強你就需要有針對性的練那項運動或動作，所謂熟能生巧就是這個道理。想要跑的更快嗎？那就練快跑。想要增加深蹲的力量？去深蹲架練起來。

如果你想要最大化減脂的效果，那麼需要知道的是：運動過程中並不會燃燒大量的脂肪，脂肪的分解代謝主要發生在訓練之後以及休息的時間裡，「遲燃效果」是其中之一；哪怕沒有遲燃效果，只要有熱量缺口存在，那麼你的脂肪就一定會慢慢被消耗掉——你可以這麼理解：運動的過程就是挖一個大坑，而這個大坑會在運動后填上，怎麼填上的呢？通過進食以及自身本來就儲存的脂肪。

錯誤2

訓練強度不足

運動分兩種：娛樂和訓練。想要讓自己進步，想要進行真正的訓練，那你就需要把自己從「舒適區」逼出來。不論你運動的目標是增強力量、提升耐力還是增加肌肉量，這些運動都應該讓你感覺到吃力，而不是練完一組之後汗都不出、氣也不喘一口——身體只有在感受到外界壓力才會發生應激性的進步。

如果你的訓練目標是提升心肺能力，增強有氧運動的耐力，多練練間歇性訓練，注意下面幾個關鍵點：1.逐漸增加總組數；2.減少休息的時間；3.增加運動難度，比如加快衝刺跑的速度、增加要跑的距離或者延長每組運動的時間。

回到力量訓練上。能做15下的動作不要在第11下停下來，次數和效果可不是成正比的，不是說你做11下就能獲得11/15的訓練效果，實際收益遠低於此。你可以找一個訓練夥伴做保護，這樣做到力竭的底氣就更足。

錯誤3

減脂期不做力量訓練

運動加上飲食是瘦下來的關鍵，至少能做到熱量攝入小於支出就一定能夠在體重秤上看到數字的減少，但體重並不是減脂的全部。想要減少體脂，你需要將抗阻（力量）訓練放在第一位，因為它能夠刺激肌肉的修復，能讓你的身體在熱量不足以增長肌肉的情況下至少盡全力保持現狀，最小化肌肉流失。強行不做力量訓練的後果就是體重雖然掉了，身形卻會變得消瘦，沒有美感和力量感。

錯誤4

做過多無謂的有氧

接著上面不做力量訓練的錯誤繼續講。有些健身新手雖然接受了做力量訓練的現實，卻堅持有氧訓練必須放在力量訓練之前做，因為在他們眼裡有氧才是正餐，而力量訓練只不過是餐后甜點。有氧所消耗的熱量（訓練中和訓練后加起來）要遠小於力量訓練，你花大把時間和精力在有氧訓練上收益卻甚微，而且過長時間的有氧訓練在消耗完身體儲備的糖原之後，不僅會消耗脂肪，還會開始消耗肌肉。

所有動作都有受傷的風險，儘管做標準能夠降低風險，但有些動作的風險卻不是做標準就能完全規避的，因為這些動作本身就存在著一定的風險，特別是訓練所使用的重量增加到一定程度。如果你只是一個希望通過健身改善身材或對抗亞健康的普通人，在沒有教練或者專業人員指導的情況下，你真的沒有必要做太多下列訓練動作：

·奧利匹克舉重

·力量舉

·CrossFit

·過度的長距離跑步

·任何需要大量轉向或爆發的動作（關節壓力過大）

一套合理的健身計劃不光要顧及訓練強度，還要最小化受傷的幾率。如果只是一味提升短期內的訓練強度，不考慮會不會受傷，那麼就不存在「可持續」的進步。在健身房要記住的一點是：一旦感到不適或不確定，在第一時間慢下來。

推拉的動作做快了很容易傷到關節，而長時間的跑步和跳躍也會對膝關節造成損傷。跑步這個動作是單邊支撐的，整個身體的重量都會由一邊的腿吸收，不光是膝蓋，每次著落和跨越都會對腳踝和髖關節造成壓力，而這些壓力日積月累會最終讓身體不堪重負。

如果你只是想要在節假日一頓猛吃之後瘦幾斤補救一下，或恢復一下身體素質，那麼完全沒必要一頭扎進有氧區不出來，飲食收斂一點，多做些力量訓練就夠了。如果你始終堅信「有氧必須做」或者就是喜歡有氧的感覺，那麼盡量選一些對關節壓力小的器械比如橢圓機或划船機（感興趣的可查看→怕跑步粗腿？教你如何用臀部做有氧）

錯誤6

只要運動了就可以不忌口

卡路里無處不在，便利店、星巴克、同事手裡、舍友桌上，一不小心就是200大卡。你可能覺得200大卡算什麼，運動不就行了？那麼我們就來做個算術題。

一位平日規律運動的成年女性，30歲，身高1.65m，體重65kg，她一天需要2180大卡就能維持當前體重，差不多一天三頓，每頓527大卡，再加上上午和下午各吃300大卡的零食。假設她每天會在跑步機上跑30分鐘，練上一會兒力量訓練，這樣算下來她一次訓練能消耗410大卡，然而這410大卡只需要：

·10分鐘吃掉1小袋洋芋片（160大卡）+1瓶可樂（233大卡）=393大卡

·5分鐘吃掉1個雙層芝士堡（430大卡）

·10分鐘喝掉1杯芒果奶昔（250大卡）+1把花生（214大卡）=464大卡

這麼點東西就能讓你「白練」了，更不要提平時隨手抓的小零食了，不要忽視了這些「隱形」的卡路里，也不要抱著今天運動了就可以大吃特吃的想法。

錯誤7

休息不足

訓練的目的是破壞肌肉，而休息的目的才是修復肌肉從而讓其生長。很多人太執著於前者，以至於肌肉都沒有時間來修復，更別提生長了。過於頻繁的有氧或無氧都會讓身體進入過度訓練的狀態。訓練要猛，休息更要猛，磨刀不誤砍柴工，休息其實是讓身體為下一次高強度的訓練做好準備。

錯誤8

過多的核心訓練

很多人以為核心訓練能夠讓身體中間部分討厭的肥肉減的更快。朋友們，「局部減脂不存在」主頁君已經強調過無數遍了。

結實的核心能夠提升運動表現，但別把時間浪費在做無數次各種各樣花哨的核心動作上。核心的運作很簡單，不外乎身軀的伸展、摺疊與轉動，負重卷腹、山羊挺身、俄羅斯旋體這些就簡單高效，不要做那些毫無難度卻又花里胡哨的動作。

△俄羅斯旋體，圖源FitTime App「核心轟炸式燃脂」課程

錯誤9

差勁的恢復手段

一個訓練從熱身到正式訓練，再到練后的營養補充，這些環節缺一不可，每一個都很重要。練后的營養補充保證了身體有能量來修復自己，吃的東西不需要很複雜，快速吸收的碳水化合物和蛋白質即可，你可以選擇：

除了練后飲食，另一個恢復手段就是上面提到過的休息。睡眠的重要性不言而喻，哪怕是普通人，睡眠不足都會影響正常的工作和學習，更不要提經常劇烈運動的健身愛好者了。差勁的睡眠不僅影響訓練的質量，還會讓身體的恢復速度減慢，甚至因為睡眠不足而免疫力下降，在訓練后更加容易生病。

「你看很多高手都沒有計劃，還不是練的很好？」——所以很多人認為系統的訓練計劃是沒有意義的。然而這些高手有充足的經驗和訓練知識，他們很清楚自己的不足，腦子裡早就有了計劃，只不過會根據訓練狀態和其他因素適當調整訓練內容而已。系統的計劃能夠讓你更好地朝既定目標努力，這樣不容易原地踏步，也不容易走偏方向。

光定計劃還不夠，完成定下的計劃才能讓真正進步。如果你覺得自己有的時候毅力不足或者執行力不夠，可以試著用筆記在小本子上，這樣能夠更加直觀的看到自己的進步，讓自己對下一次的訓練和進步更有盼頭。