每天5分鐘遠離痴獃、中風、心臟病 紅酒可以預防心臟疾病

每天5分鐘遠離痴獃、中風、心臟病

腿是人的根基，腿部肌肉的發達、關節的強健，關係到我們全身的健康！越來越多的研究發現，腿部肌肉越發達，身體各方面包括大腦、內臟和骨骼等在內的器官組織的狀態越好，老化越慢。

腿部強健與心臟、腰椎、肝臟、腎臟等重要器官的健康密切相關！每天練腿5分鐘，就能幫助我們遠離痴獃、中風、心臟病…

5種練腿方式，遠離痴獃中風心臟病

1蹺足分趾——防大腦缺血

經常練習蹺足分趾有助於防治腦缺血。這是因為大腦皮層的一些區域與軀體運動有密切聯繫，通過下肢肌肉及腳趾的活動能刺激大腦皮層，增強區域功能，增加腦血流量。

方法：坐在椅子上，地面鋪一地墊，赤腳踩在地墊上，腳趾用力抓地，然後放鬆，反覆進行3分鐘（見下圖）。

2伸臂下蹲——防心臟缺血

心臟缺血常表現為心慌、胸悶、氣短，以及夜間睡眠時感到憋氣等癥狀。 經常練習伸臂下蹲，有助於改善心臟缺血。

方法：站立，兩腳自然分開，與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，松腰屈膝慢慢下蹲，同時配合深呼吸，下蹲時上身盡量挺直；下蹲到最大限度后，停留5秒鐘，之後收手緩慢起立，反覆做5回，每日3次（見下圖）。

3仰卧踢腿——防腰椎缺血

腰椎缺血常表現為腰部酸痛無力、腿麻、腿發涼，甚至小便失禁等癥狀，常見於骨質增生及椎間盤突出患者，練習仰卧踢腿可防治腰椎缺血。

方法：坐在床邊，上半身仰卧，雙腳踩地，大腿、小腿的夾角約90度。深吸氣，抬起左腿，伸直的瞬間做踢腿動作，同時呼氣，保持3秒鐘后收腿，反覆進行10回，然後換腿同法操作，每日2次（見下圖）。

4坐位拉伸——防肝臟缺血

肝臟缺血有全身乏力、食慾減退、面色晦暗、眼睛昏花等表現。坐位拉伸能有效增加肝臟供血，使肝臟得到被動鍛煉，不僅可以使肝臟的血液循環通暢，不淤不滯，還能增強肝臟的解毒功能。

方法：端坐在瑜伽墊或者地毯上，將雙腿伸直，同時深吸氣；接著用手去抓腳尖，剛開始練習時，抓伸直的腳尖較為費力，但不要勉強，宜循序漸進，量力而行（見下圖）。

5提踵握拳：防腎臟缺血

腎臟缺血易出現面部浮腫、腰膝酸軟、尿頻尿急、尿中泡沫增多等癥狀，常練提踵握拳可有效緩解。

方法：站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，目視鼻端，深吸氣的同時腳跟提起，雙手握拳提至胸前，做端物狀，持續3秒鐘后，呼氣放鬆腳跟落地，恢復初始姿勢，反覆連續做10分鐘，每日2次（見下圖）。

紅酒可以預防心臟疾病

葡萄原產於亞洲西南小亞細亞地區。在公元前4000年左右的美索不達米亞文明初期，人類就已經能夠釀造葡萄酒。如今，葡萄酒已經成為人們餐桌上常見的飲品，還被稱為是「永遠的酒」。1992年，在哥倫比亞廣播公司的一期電視節目《法蘭西之謎》中，將法國人的愛吃高脂肪、高糖食物，而心血管疾病的發病率卻全球最低，歸結為法國人愛喝葡萄酒。

著名的「法國悖論」(French paradox)也催生出了「喝紅酒能減少心血管病」的概念。然而，隨後發現那些證實這個觀念一系列研究存在這造假的情況，而紅酒也變成了含酒飲品中的「緋聞明星」。

紅酒喝了軟化血管的理論從是從哪兒來的？

紅酒擁有漂亮的色澤，獨特的香味，每公升 紅酒中有 1～5克 的酚 類 化 合 物 ，紅酒中的多酚類物質（沒食子酸、兒茶素、槲皮酮、原花青素、白藜蘆醇）能抑制低密度脂蛋白氧化、抑制血小板聚結，從而防止粥樣硬化，降低心血管疾病的發病與死亡率。其中最重要的是白藜蘆醇。

白藜蘆醇存在於葡萄皮、花生、桑葚等72種植物中，在葡萄中的含量是最高的，它是葡萄藤為了抵禦黴菌入侵時，產生的一種植物抗毒素。白藜蘆醇不溶於水，無法被人體吸收，但它溶於酒精。白藜蘆醇具有抗血小板凝集、調節脂質代謝、 血管鬆弛效果以及保護心臟、雌激素調節等作用。

所以和紅酒真的有效嗎？

一項動物實驗中白藜蘆醇使用的劑量在250毫克到500毫克之間，該劑量在小鼠動脈硬化的試驗中起到很好的預防作用。換算到人體的話，每天白藜蘆醇的攝入量至少為2g。紅酒中的白藜蘆醇含量在1-16.3mg/L，而一瓶葡萄酒的容量為750ml，所以若要達到有效劑量，需喝到120-160瓶才行！

另外一篇研究提示白藜蘆醇在人體內的生物利用度極低，一個人每天需要至少飲用60L的紅酒才達到有效劑量。也就是說就算天天在紅酒浴中遨遊，也不能帶來可觀的心臟好處的。

那法國悖論到底是咋回事嘛？

「法國悖論」(French paradox)的出現有著不能忽視的因素：法國當地以蔬菜水果、魚類 、五穀雜糧 、豆類和橄欖油為主的地中海飲食結構為主。地中海式飲食還強調：適量 、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，堅持適量運動有關。這與他們的心血管健康才是大大相關的。

白藜蘆醇：安全性和可行性如何？

目前所有的研究都停留在動物實驗和體外實驗中，白藜蘆醇的概念就像一個「神奇的子彈」，受到了科學家們的廣泛關注。然而臨床試驗表明,這種多酚沒有實質性影響健康狀況和降低死亡風險的作用。基於流行病學和體內試驗的不足，人類年齡、個體之間的差異、新陳代謝、微生物群、和葡萄酒在生產過程中複雜的化學反應，「紅酒預防心臟病「的研究還處於探索階段。

目前動物實驗採用的都是高濃度的白藜蘆醇，然而如果我們通過直接飲用葡萄酒的方式來攝入白藜蘆醇的效果不得而知了。而且，有研究表明，服用極低劑量的白藜蘆醇補充劑，可能出現腹瀉、肌肉痙攣、食慾減弱等不良反應。

那適度飲酒到底好不好嘛！

都說喝酒要適量，適量飲酒是多少？在2016年英國衛生部推出的飲酒指南建議：不要一次性過量飲酒，大量飲酒會增加事故、傷害和慢性疾病的風險。為了健康風險最小化，民眾每周飲酒量不宜超過14個單位。這14個單位酒精盡量平均分在3天喝。

14個單位酒精量=

可能大家會說國外的不一定適合國內，在2016年膳食指南也給出了建議：成年男性和女性一天最大飲酒的酒精量不超過25g和15g，相當於下表劑量：

然而這個「適量」仍然可以導致多種疾病的風險明顯增加。例如，口腔癌和咽癌的風險可增加82％，食道癌風險增加39％，喉癌風險增加43％，乳腺癌風險增加 25％，原發性高血壓風險增加43％，慢性胰腺炎風險增加34％，肝硬化風險增加1.9倍。

其他的如結腸癌、直 腸癌、肝癌風險也有小幅增加。只要飲酒就會增加乳腺癌的發病率和房顫的產生。飲酒並沒有絕對安全量，建議為了健康應該盡量少喝酒甚至不喝酒。

另外，飲酒會導致攝入更多卡路里，在飲酒時常常配以肉食，加上100g的紅酒產生74kcal的能量，一不小心就攝入過量。如果控制不住的話，就弊大於利了。

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