健身效果三個月沒有一點效果, 看了這組訓練后你就明白了

健身效果三個月沒有一點效果，看了這組訓練后你就明白了。下邊那我就按照我的一些健身習慣給出一些建議。當然了，所有的事物都是因人而異的，相信對於大多數的人來說還是比較可行的。個人是比較注重訓練核心肌肉群的，首先我們來制定一個計劃，也是一個時間表。

禮拜1

一個禮拜7天為單位，周一練胸，常見就是卧推，卧推也有三大類，分別是平推，上斜推，下斜推，建議新手選擇使用史密斯卧推，史密斯架可以更大程度的保證新手的安全。以我個人為例，熱身訓練完畢后，先開始平推，選擇多大的重量大家量力而行，5組，每組12次推舉，每組間的休息時間不能超過50秒，平推結束后開始上斜推，4組，還是每組12次的推舉，結束後進行下斜推，3組，每組10-12次。結束這項后，用蝴蝶機夾胸收尾，3-5組，每組8-12次的夾胸。

禮拜2

周二，腿部訓練，首選就是深蹲，還是建議新手使用史密斯架進行訓練，安全是第一位的，因為自由深蹲的話新手是需要夥伴進行輔助的，動作一定要標準到位，否則也是容易受傷的，多做幾次問題就不大。也還是分組訓練，5打底，每組蹲起10-12次，利用腿蹬器或者屈腿訓練器等收尾。

禮拜3

周三，背部訓練，首發就是硬拉，動作一定要到位，新手最好在健身房找個教練指導一下動作要領（不是請私教），分5組，每組進行8-10次。利用啞鈴，做啞鈴划船，動作要標準，3組，每組8-10次。最後可以做幾組坐姿划船器進行收尾。

禮拜4

周四，肩部訓練，用到最多的就是啞鈴，可站姿可坐姿，我一般都是坐姿，直角凳，一對啞鈴，進行啞鈴上舉，我的三角肌感覺有些頑固，一般上來就6組上舉打底，每組12-16次。結束後進行前平舉刺激三角肌前束，三組，每組10-12次，結束後進行啞鈴俯身飛鳥，3組，每組10-12次。在這裡再次提醒各位，以上或以下所有動作每組間的休息時間不要太長，最好不要超過50秒，並且動作要做到標準。

禮拜5

周五，大臂訓練，最多的就是肱二與肱三的訓練，站姿短杠鈴彎舉，一定不要靠慣性甩上去，速度也不要過快，3組，每組12次，結束后，斜板彎舉，3組，每組12次，結束后，啞鈴彎舉，左右臂彎舉次數要相同，3組，每組12-16次。

禮拜6

周六，終於可以休息一天了，休息，躺沙發看電影吧。。

周天，選擇一些有氧訓練，跑步，動感單，或者上一節腹肌課，為第二天的胸大肌訓練做準備。