丁丁談跑步｜防受傷，又能迅速提高跑步成績的訓練秘笈

跑者案例

小卡，全馬PB250，愛好戶外運動，攀冰、登山、越野、跑步、潛水等等。多次獲得馬拉松、越野賽、攀冰等賽事冠軍。

去年為了備戰UTMB（環勃朗峰耐力賽），大量高強度的訓練導致左腳應力性骨折，沒辦法跑步就請了體能教練指導我訓練。跟教練在健身房做以腿部力量訓練為主的訓練，同時做一些核心、擺臂的訓練，使得平衡性和向前行有一定發展。通過一個月的訓練，傷逐漸好轉，進入正常的備戰比賽中，在9月份的UTMB，以34小時獲得女子組17名。

個人覺得力量訓練對跑者成績的提升還是有很大幫助。單純的堆積跑量可能會使得跑步遇到一個瓶頸。而一些輔助性的小肌肉群訓練，還是會提升速度的。一方面可以保護關節受力，另一方面通過肌肉來避免運動損傷。分享一些我的訓練動作吧！

腿部力量練習：負重深蹲、弓步蹲、側蹲，腿部發力更充分；

核心力量練習：卷腹、兩頭翹、平板支撐、側平板支撐等，增加身體穩定性；

手臂力量：負重屈臂，引體向上，提高擺臂效率。

一：什麼是跑步的專項力量訓練？

力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

跑步中的力量訓練目的是為了增加肌耐力、和各肌群協調性，保持住肌肉含量和預防損傷。同時配合跑姿，使得跑步經濟性更高。而健身訓練力量是為了訓練某一塊肌肉群，以及形體的美感和爆發力。所以不用擔心力量訓練會練出大塊的肌肉，一切跑步中的力量訓練都是為了跑步而服務。

二：為什麼跑步還要做力量訓練？

跑步真的不是跑就夠了，為了預防運動損傷，提高跑步效率，力量訓練是必不可少的。如果把身體必做一部汽車，那力量訓練如同汽車的各個零部件，零部件太鬆散或質量太差，車子也不會跑得快，而且很容易發生問題。

通過力量的訓練，協調身體各肌肉群，可以提高跑步效率，跑步疲勞體能下降后，為了維持身體動作不變形，腿部力量及軀幹、核心還是起到至關重要。而力量訓練還可以有效防止隨著年齡增加而出現的肌肉含量及骨質流失。

三：如何進行力量訓練？

作為系統科學化訓練的重要一環，至少保證一周兩次的力量訓練。可以單獨作為一堂課訓練，也可以與跑步課一起完成。比較推薦放在跑步前，一是力量訓練后，燃燒脂肪的效率更高。二來更有利於對肌肉和關節的保護。以下幾種簡單的力量訓練，完全可以徒手完成，徒手訓練對於剛開始做力量的跑者相對比較安全，強度也可以達到。

第一式：深蹲

練習部位：股四頭肌/臀大肌

要點：腰部挺直，雙腳與肩同寬，腳尖向前，下蹲時膝蓋垂直落點不過腳尖

第二式：弓步蹲

練習部位：股四頭肌/臀大肌

要點：弓步動作，腳尖向前，單腿下蹲，下蹲過程中身體正直，前腿膝蓋垂直落點不過腳尖

第三式：側弓步

練習部位：大腿內側肌群

要點：單側蹲時腳尖向前，下蹲膝蓋垂直落點不過腳尖，腰部挺直

第四式：相撲蹲

練習部位：大腿內側肌群

要點：兩腳腳尖外展，達到最大角度，兩腳寬於肩膀，緩慢下蹲過程中身

第五式：保加利亞蹲

練習部位：股四頭肌/臀大肌

要點：後腳放到約40厘米高，兩腳與肩同寬，腳尖向前，身體挺直，下蹲時膝蓋垂直落點不過腳尖，膝蓋向前

核心訓練小建議：

我的力量訓練安排是每周兩次，每次兩組，每組20-40個左右。建議初跑者完全徒手即可，對於跑步能力高的跑者，可以負重或增加次數。

總之，跑步與力量是相輔相成的，同時力量訓練又起到預防運動損傷的作用，一定不可忽視，把力量訓練加入跑步計劃裡面哦！

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