增肌、減脂，不得不遵循的飲食鐵律

世上沒有一種食物能讓人吃了實現增肌、減肥的效果，想要增肌、減脂需要合理的飲食計劃，遵循四項原則：

·熱量關係

·宏量營養素平衡

·食物選擇

·進食時機

原則一：熱量關係

不管是增肌還是減肥都要考慮熱量因素，熱量盈餘增肌的前提，熱量虧空則決定了減脂。

假如想要減脂，那麼總熱量攝入要小於總熱量消耗，一般情況下熱量赤字控制在總消耗的10~15%之間會有一個較穩定的減脂水平。

假如在增肌期，總熱量則要大於總消耗，增肌過程中也不要過多攝入熱量，控制在總消耗的10~15%之間就好，過多容易脂肪堆積。

但只控制、關注熱量也不能增肌、減脂。

但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。

原則二：宏量營養素平衡

增肌減脂期間，都喜歡考慮吃什麼以及吃多少，其實這是關注的就是飲食的宏量營養素。

三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪，為身體提供營養的三大物質。

雖然在增肌減脂期間考慮熱量關係不錯，但是身體的健康、肌肉和脂肪的比例就容易被忽略。

之所以健身，首先的第一要義就是健康，所以關注的重點並不只是體重多少、體脂多少，增肌的同時要避免脂肪的增加，減脂期間要避免肌肉的流失，這是只關注熱量顯然不夠，還要注意宏量營養素。

如果你追求的並不僅僅體重的減輕，而是真正的通過減脂來控制體重，最後要達到肌肉比例增高、體脂比例減少的結果，需要側重的就是三大宏量營養素中的蛋白質。

通常影響系統訓練的健身愛好者的因素不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

許多健身愛好者都有過這樣的經歷，脂肪減沒了，肌肉也更這流失了，這是因為在熱量赤字的狀態下，沒有及時補充蛋白質，這時即使體重減輕了，身體的各種成分比例也沒有多大改變，還是不能擁有低皮脂的身材。

增肌過程中蛋白質補充不足的話，最後的結果也會增加一小部分肌肉，大部分是脂肪。

應該吃多少蛋白質

1、皮質相對較低（可以看到腹肌），那麼不管是增肌還是維持現狀，每日應攝入的蛋白質應為0.8-1g/每磅體重。

2、皮質相對較低（可以看到腹肌），減脂期間，每日應攝入1-1.2g/每磅體重。

*研究顯示，體脂越低，減脂期間所需蛋白質越多。

3、超重或肥胖的人群、減脂期間每天應攝入蛋白質1-1.2g/每磅瘦體重。

原則三：食物選擇

雖然沒有食物吃了就能增肌減肥，但是每種食物不同單位重量體積、熱量密度、宏量營養素的比例，對增肌減脂是有影響的。

減脂期間適合吃單位體積熱量小的食物

比如：瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等

這部分食物熱量密度小，但宏量營養素含量高，在減脂期間能給身體提供充足的營養，並帶來飽腹感，有助於減肥。

減脂期間不適合吃熱量密度小、飽腹感差的食物

比如：飲料、糖、培根等各種含糖量高的食物。

即使一些被認定為健康食品的食物也是不適合吃的

比如：橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。

這些都是能使你變胖的因素。

這樣看起來能吃的好像很少，其實減脂沒有那麼複雜，日常生活中只需要保證80%的熱量是來自於無加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，另外的20%熱量是可以食用「垃圾食品」的。

原則四：進食時機

有許多人會問健君晚上可不可以吃東西，雖然很多地方都說最好晚上7點后不要吃東西，但其實什麼時候吃真的沒有太大影響.

常見的用餐要求是少吃多餐，但這並不能提高代謝率；晚上喝碳水不會發胖；運動40分鐘后的合成黃金時機也並沒有那麼神奇。

人的身體是很容易適應來自外界施加的物理刺激的，所以不管什麼時候進食、訓練，身體都會慢慢的適應、調整。

因此做好前三個原則，那麼最後一個原則是可以有很多變化的。

但這也不是說這一原則就可有可無了，訓練前仍然需要加餐、訓練后仍然需要補充蛋白質和碳水，因為少吃多餐並不是完全沒有道理的，正常情況下一天當中的食物分配到4-6餐最為合適。

而且多餐分配也能給大腦帶來強烈的滿足感。

所以，正常的三餐外，力量訓練前加30g的碳水，訓練后加30g蛋白質與40g碳水補充能量營養是正常的。

了解這些，制定飲食計劃時就容易很多了

只需算好自己可以攝入的熱量以及應該補充的蛋白質的攝入量，用糖水喝脂肪填補蛋白質外的熱量，之後只需按照自己的飲食和訓練習慣分配到一天當中就行了。

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