Facebook加入
LINE加入
2021/12/25
你也想擁有強大的背肌，讓女友有個依靠嗎？單薄的肩膀確實看著很不可靠，別著急，這就跟大家分享背部肌肉訓練，讓你擁有倒三角形的肩膀。
怎麼練背肌
NO.1
引體向上：寬握跟正握單杠，稍微比肩寬，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸，收緊肩胛骨，保持脊柱中立位。肘關節垂直地面，身體稍微往後傾。
NO.2
杠鈴划船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，雙手正握，收緊肩胛，屈肘時大臂夾緊肋骨，勻速把杠鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。
NO.3
單臂啞鈴划船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持啞鈴自然下垂，下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，背部發力，收緊肩胛，屈肘的時候大臂夾緊肋骨，肘關節超過背部。
NO.4
高位下拉：挺胸，沉肩，抬頭，收腹，身體后傾，用背部肌群力量把T杠拉致頸前，下拉的時候保持軀幹穩定，手臂肌群不要主動用力。
NO.5
坐姿划船：兩腿微曲，腳掌抵往前方踏板，兩臂自然伸直，放鬆肩關節，挺胸，沉肩，收緊核心，保持脊柱中立，夾緊肩胛骨，往脊柱靠攏，兩臂屈肘時大臂貼緊身體肋骨往後拉。
NO.6
龍門架直背下壓：兩腳開立，和髖一樣寬，腳尖和膝蓋同方向，微屈膝，屈髖75°，軀幹略俯身前傾，雙臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往後拉，用肩胛使背闊下端往後收緊。
NO.7
杠鈴硬拉：雙腳和肩一樣寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，保持背部打直，雙手自然下垂，杠鈴貼著股骨緩慢往下，伸髖保持背部挺直回到起始動作。
以上就是背部肌肉的訓練法，接下來看看背部肌肉三角肌如何拉伸：
三角肌怎麼拉伸
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
精彩推薦：男士塑造背部肌肉的4種方法
熱門推薦
留言回覆
