「全民營養周」 專家喊你來吃「米」

在傳統飲食習慣中，人們把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指五穀雜糧，後者主要指魚、肉、蛋、奶等。穀物有多重要，不言而喻。

「食物多樣，穀類為主」是居民膳食指南的第一條建議。人的一日三餐都要攝入充足的穀類食物，也就是我們所說的主食。

大家可能要說了，主食不就是大米白面嗎？大米白面不就是穀物嗎？

誠然，大米白面是穀物，也是好吃的主食。可是雪白的大米飯和白面饅頭自帶白富美范，色、香、味俱全。可是，為了這個「范」和「口感」，大米白面失去的太多太多——

因為，大部分維生素和礦物質都在穀子的外圍，糧食加工的精細化造成了穀物中大量維生素、礦物質及化學元素的損失，長期食用精米白面帶來的慢病發生率上升。為了追求口感，犧牲健康，太不值得。

因此，2016年發布的居民膳食指南建議：每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。所以，大米白面不應該壟斷主食，建議用1/3的全穀物/雜豆類替換，請注意是替換不是增加。

那麼，問題來了，什麼是全穀類食物？吃這些真的好嗎?

全穀物為一種近年興起的養生概念，是指穀物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的穀殼（即不利於食用的保護皮層），保全全部天然營養精準加工的完整的天然的種子。

全穀物與精製穀物有所區別。全穀物是小麥、玉米或燕麥等植物的種子，一顆完整的穀粒包括麥麩(外側)、胚乳(中層)和胚芽(內層)三個部分。加工過的穀物通常只包含胚乳。穀皮是穀粒的外殼，主要由纖維素、半纖維素構成； 糊粉層，含有較豐富的B族維生素和無機鹽；胚乳為穀類的主要部分，含大量澱粉和一定量的蛋白質，我們所吃的大米白面就是這部分；胚芽含有大量的維生素，微量元素，不飽和脂肪酸，抗氧化物等。醫學研究發現，全穀物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。不足稻穀8%的糊粉層與胚芽富集了全籽粒60%的重要營養成分以及90%以上的人體必須元素。

全穀物食品屬於健康食品。經常使用此類食品，可以降低心臟病、某些癌症和II型糖尿病的發病幾率。還可以預防心血管疾病，且對降低消化系統疾病。選擇食用全穀物食品是全民膳食結構健康回歸的一條必由之路，在主食的安排上我們應該注意「粗細搭配」。

全穀物食物有哪些呢？

「全穀物，營養+」是2017全民營養周（5月14-20日）的宣傳主題。為進一步宣傳《居民膳食指南(2016)》，推廣「食物多樣、穀類為主」的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，營養學會歷時5個月，基於7大評選依據，最終評選出10種好穀物品類，依次是：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。

專家建議：每天主食中有1/4-1/3應該是全穀物和雜豆，相當於1-3兩。可以煮雜糧粥，如小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；也可以在做麵食時，白麵粉中混入玉米粉、全麥麵粉；還可以吃雜糧飯，即在蒸米飯時放一把糙米或燕麥、紅小豆、綠豆。

看，「全民營養周」，專家喊你來吃「米」了，不僅要愛吃大米，也要親近大米的「兄弟姐妹」——燕麥、大麥、藜麥、小米、高粱、玉米、青稞、薏米等。（濟南市兒童醫院 宋風玲）