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除了乾貨啥也沒有:常見6個練腿動作的訓練技巧!

除了乾貨啥也沒有:常見6個練腿動作的訓練技巧!

除了乾貨,啥也沒有

廢話不說,講幾個常見練腿動作中,你需要注意的關鍵問題,可能長久困惑你的問題答案都在這裡面。

NO.1 器械腿屈伸

我們曾講過,這個動作對膝關節的壓力較大,但它確實是一個有效的股四頭肌孤立訓練動作。

專業運動員們,通常把它作為股四頭肌的預熱動作,而非一個大重量動作,也就是說,不建議在這個動作上較勁,使用過大重量來給膝蓋太大的壓力。

練習的技巧是:你可以適當靠前坐一點,通過擠壓股四頭肌來增強收縮感。

NO.2 深蹲

建議:大重量的深蹲(超過自己體重)每組不能超過10次,可以有效預防受傷,而且你的目標是刺激肌肉,儘可能地獲得更加充分的收縮,也許你會刻意慢放,並在低端使用暫停2~3秒的技術,所以你不需要一味追求重量。

如果你看到小力王等大神,都用超大的重量來訓練,是因為那個重量對他們來說仍然在控制之中,絕不是勉強來做。

NO.3 單腿腿舉

也許你從沒做過這個動作,但這個動作確實是一個刺激臀部的有效動作,把腳放在墊板的較高位置,然後身體向內傾斜以找到正確的發力感,女孩子們可以嘗試一下,但注意,你不可能使用你「二分之一」雙腿腿舉的重量,你只需要很小的重量就行了。

NO.4 弓箭步

兩個重點,記住就行:如果你想練股四頭肌,那就減小步距;如果你項鏈你的目標是臀部肌肉,那麼步距加長且蹲得更深。

NO.5 器械腿彎舉

練大腿后側肌群時,你可以最先做這個動作來預熱,也可以最後做這個動作來收尾,不要把它和深蹲相提並論,所有你在肱二頭肌彎舉中使用的技巧,比如頂峰收縮、離心控制、強迫次數、遞減組,你都可以用到這個動作上。

NO.6 提踵

要想小腿肌肉發達,要在練腿日練一次小腿,然後在其他的訓練日練一次小腿。以較大的重量來練8-10次的站姿提踵,再以適中的重量來練20次的坐姿提踵,練4-5次即可。

要想顯著地增加腿部力量,一周練一次腿是不夠的,你可以一周兩次,甚至是三次。判斷腿練沒練到位,有個最簡單的方法,如果練腿的過程中,你還能跟別人愉快地聊天,沒有汗流浹背的感覺,那你百分之百沒有練到位,經常聽人說,練腿會讓你練到想吐,其實並不誇張。

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圖文整編/健身男神MAX

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