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肱二頭肌基礎鍛煉動作

肱二頭肌基礎鍛煉動作

肱二頭肌鍛煉方法

俯坐彎舉

A、重點鍛煉部位:肱二頭肌。

B、開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。

C、動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。

D、訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。

杠鈴彎舉

A、重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。

B、開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,杠鈴下垂在腿前。

C、動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。

D、訓練要點:當杠鈴彎起時,上臂不準移動,在舉杠鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮后,杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當杠鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展

坐姿斜托雙臂反握彎舉

A、重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。

B、開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。

C、動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。

D、訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

站姿啞鈴錘式彎舉

A、重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

B、開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。

C、動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。

D、訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉

A、重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌。

B、開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。

C、動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。

D、訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉

A、重點鍛煉部位:肱二頭肌

B、開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。

C、動作過程:把一手持鈴彎起至肩前,然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起,兩手交替做彎舉。

D、訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效。

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