肱二頭肌基礎鍛煉動作

肱二頭肌鍛煉方法

俯坐彎舉

A、重點鍛煉部位：肱二頭肌。

B、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。

C、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。

D、訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

杠鈴彎舉

A、重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

B、開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。

C、動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

D、訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展

坐姿斜托雙臂反握彎舉

A、重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。

B、開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

C、動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。

D、訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

站姿啞鈴錘式彎舉

A、重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

B、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

C、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

D、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉

A、重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌。

B、開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。

C、動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。

D、訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉

A、重點鍛煉部位：肱二頭肌

B、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

C、動作過程：把一手持鈴彎起至肩前，然後慢慢放下，同時另一手持鈴彎起，兩手交替做彎舉。

D、訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。