這種方法讓我治好了抑鬱症，你也可以試試

抑鬱症真的只是一種矯情嗎？

不知從什麼時候開始，很多人喜歡把自己得了「某某症」掛在嘴邊，其實更多時候他們並不是真的生病，而只是開了一個玩笑。不想工作就大呼自己有「拖延症」，花大量時間「逛」淘寶就解釋說自己有「選擇恐懼症」，看了幾部悲情電影哭得稀里嘩啦就說自己得了「抑鬱症」。

最近網上流傳的一個段子被看作是對這種玩笑的回應：「你的抑鬱症是矯情、你的拖延症是懶、你的強迫症是閑得蛋疼、你的失眠是根本不困、你的選擇恐懼症是因為窮」。

對抑鬱症患者來說，任何言論都會造成低落

如果僅僅是把這段話當作玩笑來看，確實可以一笑了之，甚至可以認為這段話說得挺有道理，一針見血。但是這段話對於真正患病的患者來說卻是不公平的，是一種隔岸觀火而不解其身臨其境之痛苦的言論。

對於抑鬱症患者來說尤其如此。

有人覺得抑鬱症沒什麼大不了

有一種人把抑鬱症看得太輕：認為抑鬱症僅僅是不開心，想開點就好了，甚至有人指責陷入抑鬱的人「這種小事有什麼好哭的」。

事實上，抑鬱症是一種很有殺傷力的疾病，它不是對生活的軌跡上既有的傷心、痛苦和悲哀的簡單回應，而是一種缺失和無力感——沒有效果，沒有感受，沒有回應，沒有興趣。

抑鬱症就像心得了感冒

另一種人過度妖魔化了抑鬱症：認為抑鬱症是極少數人才會得的精神病，自己心理很健康，不可能得抑鬱症。

事實上，抑鬱症跟感冒發燒一樣，它是一種任何人都有可能得的病，所以有人稱抑鬱症為「心靈的感冒」。

大家對抑鬱症並不了解

看到這些言論，我們不難發現，雖然大家總是把抑鬱症掛在嘴邊，但是這個社會對抑鬱症真正的了解卻太少了。

抑鬱症是生無可戀的無力感

抑鬱症並不僅僅是某一天心情不好，不會因為睡了一覺就簡簡單單地過去。

抑鬱症不是矯情，它是一種情緒障礙，它會影響人的思維清晰度，削弱人行動的意志，改變人內部的生理機能（如睡眠和飲食），使人受困於精神的折磨，感到自己無能。

用通俗的話來講，抑鬱症就是一種生無可戀的無力感。而這種無力感，正時時刻刻吞噬著患者的身體和心靈。

抑鬱症是一種會複發的病，得治

很多容易情緒低落的人會問：我經常不開心，是得了抑鬱症嗎？得了抑鬱症怎麼辦呢？

其實我們可以根據抑鬱症的癥狀簡單自評一下自己是否得了抑鬱症：

有關抑鬱障礙的診斷標準主要有以下9條：

• 興趣喪失、無愉快感；

• 精力減退或疲乏感；

• 精神運動性遲滯或激越；

• 自我評價過低、自責，或有內疚感；

• 聯想困難或自覺思考能力下降；

• 反覆出現想死的念頭或有自殺、自傷行為；

• 睡眠障礙，如失眠、早醒，或睡眠過多；

• 食慾降低或體重明顯減輕；

• 性慾減退。

只要同時滿足心境低落和以上任意4種癥狀，並且癥狀發作持續兩周以上，即可能被診斷為抑鬱症。

抑鬱症患者自我評價過低

有些抑鬱症很容易被識別出來。但有些卻很難被識別，並且，關注抑鬱症的單次、急性治療遠遠不夠，因為抑鬱症不僅僅是某一時期的單一問題而是一種慢性的、周期性的且極易複發的障礙。

抑鬱症極易複發

所以，抑鬱症是一種容易被人們忽視的而且極易複發的心理疾病。

正是因為抑鬱症的種種特性，有很多病患不懂得及時尋求治療，或者不知道應該尋求何種治療，這往往成為很多悲劇的開端。所以，讓大眾了解抑鬱症的癥狀以及可獲得治療的途徑顯得尤為重要。

那麼有什麼方法可以治療抑鬱症，並且抑制這種疾病的複發呢？

越來越多的研究者發現，正念認知療法（MBCT）可能是這種極易複發的心理疾病的一種理想治療方法。

如何治好我的抑鬱症？

在世界各地的研究表明，基於正念的認知療法（MBCT）可以將抑鬱症複發的風險減半，而且效果與抗抑鬱葯相當。

如何治好抑鬱症？

由於正念認知療法對治療抑鬱症的療效顯著，著名心理學家約翰•蒂斯代爾（John D. Teasdale），馬克•威廉斯（J. Mark G. Williams）和津德爾•西格爾（Zindel V. Segal）共同創作了暢銷書《抑鬱症的正念認知療法》來向大眾普及這種治療抑鬱症的理想療法，這本書具體介紹了如何通過8次正念課程和日常生活中的正念訓練來幫助抑鬱症患者治療抑鬱症。

那麼，所謂的正念認知療法到底指的是什麼呢？

正念是什麼？

「正念」（Mindfulness）一詞來自於佛教，指的是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當下(In the Present Moment)及不做判斷(Non-judgementally)」

正念的訓練方式非常簡單：

以正念觀呼吸為例，我們只需要「有意識地注意自己呼吸時，鼻子、胸部、腹部的感覺，如果注意力跑到了其他事物上，只需要再次把注意力帶回到呼吸的身體感受上即可。不用批評自己，也不用去判斷感覺是好是壞」。

讓我們以吃葡萄乾為例子進一步探討這個問題：

正念是覺知當下

如果在吃葡萄乾時保持正念，那麼我們能主動感覺到吃的過程，並且清楚地體會吃葡萄乾時的感受，一旦走神了，我們也能夠馬上意識到並有意識地把注意力帶回吃葡萄乾的過程。

如果我們沒有在吃葡萄乾時保持正念，表面上看我們知道自己在做什麼，實際上我們的腦子裡可能正想著其他事情，也許我們還在吃葡萄乾的同時看電視、刷朋友圈或者看書！這樣我們既沒有在用心吃，也只能隱約感覺到味覺的反應，而對心念和情感知之甚少。

抑鬱症的正念認知療法正是利用正念訓練，幫助抑鬱症患者提升覺察力的一種簡單卻有效的方法。

為什麼正念認知療法能夠治療我的抑鬱症？

我們知道，正念就是有意識地覺察、活在當下及不做判斷，正是這些特點成為治療抑鬱症的關鍵：

◎正念認知療法可以關掉抑鬱想法的開關：

抑鬱症患者腦中總是不受控制地出現消極的想法（例如「我的生活總是一團糟」、「我總是把所有事情搞砸」）。

正念訓練的方法能夠幫助我們關掉抑鬱想法的開關，讓我們覺察到自己的做法和想法，提高我們的注意力，讓我們有能力將注意從這些消極與抑鬱的想法上轉移開，這樣我們的情緒就會得到改善。

正念可以有效治療抑鬱

◎正念認知療法可以教會人們在大腦中「換擋」：

我們可以把大腦比喻為一個正在行駛的汽車，我們的心理模式就是這個汽車的檔位，而抑鬱患者正是一直將自己的大腦掛在「抑鬱」這一檔位上，讓大腦始終按照這一模式運行。

正念訓練可以教會患者覺知到自己處在何種心理「檔位」之中，並教他們掌握從這種抑鬱和消極的心理模式中脫離出來的技能。

◎不吃藥的正念認知療法真的能改變抑鬱症患者嗎？

說了那麼多，有人會問，如此簡單的正念認知療法，真的對抑鬱患者有效嗎？

為此，我們對幾個使用過正念認知療法的抑鬱症患者進行了採訪：

A患者表示：「我學習到的策略可以幫助我更好地覺知我的想法和軀體反應，即使我可能還不能阻止自動化的反應，但是我可以覺知到它，並且將自己帶回來或者返回到最初的狀態」。

B患者發現：「現在我可以分辨好情緒與壞情緒，我不再害怕壞情緒的出現，因為我發現我有自信，我知道自己可以找到解決的辦法」。

C患者指出：「這個方法幫助我發展了對事情本身以及生活之外的情境的接納和同情的品質，之前這些從來沒出現過」。

由此看來，正念認知療法確實幫助抑鬱症患者解決了很多問題，最重要的一點是，它帶給患者重新控制生活的力量，而這種力量，正是充斥著無力感的抑鬱症患者最需要的。

治療抑鬱，從正念出發，永遠不晚

抑鬱來時，患者會很絕望

當我們聽說某些明星因為抑鬱症自殺時，作為一個局外人，我們不會明白究竟是什麼在困擾著他們。對他來說天大的事，在局外人眼裡，可能都微不足道，因為我們永遠不知道一個抑鬱症患者經歷了什麼。所以，了解抑鬱症及其應對方法不管對於健康的人還是抑鬱症患者，都很必要：

對於健康的人們來說，如果我們發現自己出現了抑鬱症的早期癥狀，我們應該知道如何尋求幫助；如果我們身邊的人出現了抑鬱癥狀，我們也應該知道如何幫助他們。

對於抑鬱症患者來說，抑鬱症歸根結底還是一種個人化的疾病，我們首先需要的是正視它，並尋求真正專業有效的治療方法。

如果你正在被抑鬱症所困擾，如果你的家人或者朋友有抑鬱症的癥狀，那麼我們建議你去閱讀《抑鬱症的正念認知療法》這本書，相信這本書中所描述的方法能夠幫助抑鬱患者找到打開心中抑鬱心結的鑰匙，重拾對生活的興趣與信心。

再黑的夜，都會迎來黎明

正如日本電影《丈夫得了抑鬱症》的結尾中所說：「再黑的夜，都會迎來黎明」，讓我們通過正念，掃除抑鬱的陰霾，迎來人生中燦爛的陽光。

用正念的方法走出抑鬱的陰霾

圖文 | 5+7

編輯 | 世圖君