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打完羽毛球后像全身挨了打?這五招讓你緩解酸痛

打完羽毛球后像全身挨了打?這五招讓你緩解酸痛

近年來羽毛球運動得到了很多人的青睞,越來越多的人加入了羽毛球運動。但大多數人特別是初次參加羽毛球運動后,未及時做好全身放鬆,導致次日起來全身酸痛難受,從肩部、後背、腰部、臀部到腿部等,無論哪個部位都是緊繃僵硬的,感覺非常之不舒服。

其實呢,這都是因為運動后未及時做好肌肉放鬆,導致運動時堆積在肌肉內洪荒之力(乳酸)未及時釋放出來。所以運動后一定要做放鬆運動來釋放你的洪荒之力啊,那麼今天小編就簡單介紹一下幾招放鬆的方法供球友參考。

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:一種是運動后疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之後才能完全恢復,這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。

我們常說的肌肉酸痛其實主要是指后一種,即延遲性肌肉酸痛。 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后,產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

打球前有效熱身

那麼在我們開始打羽毛球之前,應該如何進行有效的熱身呢?

首先,先進行小關節的熱身,先進行中前場的網前小球對練及平抽快打對練。目的是將手腕、手指的肌肉關節先活動開來,儘快適應球感,同時將自己的反應速度、注意力提升到比賽狀態。

然後再進行后場對拉、殺挑、吊挑練習。目的在於進一步活動身體大關節,適應球感,因為之前的熱身已經對球的速度、飛行有了適應,對控球手感最重要的腕、指也活動開了,注意力也更集中了,再進行這些大動作熱身時就會感覺輕鬆很多,身體會有很輕靈的感覺,此時進行比賽,就會很快進入狀態。更為長遠的好處是,這種科學的熱身方法將大大減少關節肌肉受傷的機會,肯定可以延長你的運動壽命。

打球後放松全身

那麼羽毛球運動后又應該如何放鬆全身呢?以下五招可以試試!

首先開展肩關節的拉伸。在羽毛球運動中,肩關節付出了大部分力量,所以肩關節是最需要放鬆的部位。先從右肩關節開始:右手臂向左邊水平伸直靠近前胸,並用彎曲的左手肘協助右手臂伸向左邊,保持5次呼吸;換左手臂同樣重複一次。

第二步是手臂肌肉的拉伸。手臂肌肉是羽毛球運動的主要受累部位,運動后的及時拉伸可有效緩解酸痛。主要方法有:手臂屈肌和伸肌的拉伸。左右兩側先後拉伸各保持5 次呼吸。

第三步是腰背部肌肉的拉伸。可以前屈和側伸來拉伸腰背部肌肉,前屈保持5次以上呼吸。而後繼續開展側腰的拉伸。右側和左側腰部拉伸各保持5次以上呼吸。

第四步是胯步的拉伸。同樣先拉伸右側,保持5次以上呼吸;繼而換成左邊繼續拉伸,同樣保持5次以上呼吸。這組動作在拉伸胯部的同時,也拉伸到了下肢的屈肌。

第五步是下肢拉伸。先拉伸右側下肢,保持呼吸5次以上;繼而換成左側,同樣保持呼吸5次以上。這組動作以拉伸下肢的前側部分肌肉為主,兼顧到了大腿的伸肌

所以呢

不管在運動前還是運動后都要進行適當的熱身和拉伸哦~

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