聖嚴法師：每日打坐之道

問：如何進行每日的打坐修行?



師：這是一個重要的問題，雖然在一些修行人看來這也許是顯而易見的，其實遭到許多人誤解。我經常在想，到底有多少人只是因為不知道如何進行，以致在日常修行中卡住了。正確認知日常修行是很重要的，因為這是我們最常做的事——自己一個人，離開禪中心，沒有老師的指導。

首先，要有適當的心態；其次，要知道如何正確使用方法；第三，在使用方法之前和使用方法時，要放鬆心情。這說起來容易，但許多人不知道如何放鬆：有些人太努力去放鬆，結果反而變得更緊張；其他人則過於放鬆，以致昏沉或散亂。這兩個極端都是錯誤的，那也就是為什麼修行的適當心態是如此的重要。

什麼是適當的心態?就是告訴自己，每天花在修行上的時間是最享受、最舒服、最愉快的時間。由於我們每天不是花那麼多的時間打坐，所以安排用來修行的時間是很寶貴的。如果有這種態度，打坐時就不會覺得緊緊張張或昏昏沉沉。

你是把打坐當成責任義務，還是覺得很享受?如果不享受打坐，就很難維持穩定、長期的修行。如果享受不能自然而然降臨到你身上，那麼就試著培養享受的態度。首先，在打坐前，提醒自己對即將要做的事要感覺很高興。例如當我還是學生的時候，每天早上吃完早餐，早餐和午餐相隔六個小時，因此十一點的時候我已經餓慘了。最後一節課是從十一點到十二點，下課鐘響時，我就很高興，因為午餐的時間到了，我的身心就融入這種喜悅中。你們對於打坐也應該培養出這種態度。

打坐時，把它想成是無憂無慮的時刻，其他時刻則免不了要考慮到困難和責任。打坐是身心擺脫負擔的時刻，有機會放下其他一切事情，會是一種解脫。

要確定你的姿勢正確，然後忘掉身體。如果擔心身體，就不能放鬆。然後告訴你的心要自由自在，告訴自己不要用任何方式來限制你的心、想這想那的。放下，但卻不是以作白日夢的方式。在那一點上，觀察你的心，看它往哪裡去，但不要跟著去。如果跟著念頭而去，就是讓念頭控制了你。但如果跟著念頭去了，也不要對自己生氣。一旦覺察到自己跟隨散亂的念頭，這些念頭通常自己就會離去。

如果你跟著散亂的念頭而去，就是把自己的覺知限制在那個特定的思緒上。如果不跟隨散亂的念頭，心靈便是自由、開放的。告訴你的心，它要上哪兒就上哪兒，但你不會跟著去。這時身體就會放鬆，心就會自由，因為你沒有以任何方式來限制它。這是最享受的時刻，無事可做，身心自在。如果沒有念頭，那很好，就維持在那種狀態；如果念頭生起，就注意呼吸。如果呼吸細長平順，那表示很舒服，甚至不必繼續注意呼吸。如果心很清明，就只管打坐。然而，一旦開始知覺到自己的身體，就要確保自己的姿勢正確。我希望你們能做到，不要認為是因為欠了別人什麼，而不得不打坐。

問：我教人打坐時，告訴他們這是澄清心靈思緒的方法，但有人說不可能不去思考。他們說，人總是在思想，即使什麼都不想時也是如此。可不可能知道某件事情而不加以觀念化，不去思考或推理，而只是單純的覺知?

師：你的學生是對的，因為很難去想象一個從來沒有體驗過的狀態，不打坐的人也很難體驗打坐的狀態，因而認為自己沒有在思想時，那也是在思想。打坐可以使人達到沒有起伏、沒有散亂、沒有混淆的情況。你達到平靜的境界，心是安詳的，沒有波浪起伏，那也就是「澄明」的境界。在那種情況下，依然會有念頭，但如果你維持住澄明，就不會著於念頭。

問：因為時程緊迫或其他障礙，而沒有足夠時間打坐，要如何修行?

師：在忙碌的一天中，嘗試找些零碎的時間打坐，使你的心放鬆、澄明。不一定非得坐在蒲團上，也不一定非得半個小時、一個小時。偶爾找三五分鐘打坐，不管是在辦公桌前、車上、巴士或火車上，這隨時隨地都做得到。放鬆身心，呼吸，定心，讓自己的身心恢復。

如果忙得連五分鐘都排不出來，那就試著在工作、走路、談話時放鬆身心。把工作當成修行，用心於自己的所言所行。我就是這麼做的。我在台灣時，從早到晚都沒有私人的時間。只要我想到，就試著放鬆身心。我試著不受不相干的事情煩擾，讓它們隨來隨去。那需要努力和時間，但不是太難。如果我做得到，你們也做得到。

問：通車上下班時，可以在火車上打坐嗎?在火車座位上很難維持正確的打坐姿勢。

師：我也教立禪和坐在椅子上的打坐法。坐著時，最好背部不要有任何依靠，如果實在沒辦法，就只能盡量。在火車、巴士和汽車上安坐是沒有問題的，但開車時不要打坐，而是練習正念，也就是安住在當下，把心放在動作上，開車時就專心開車。

問：有些人一打坐就睡著。他們平時可能生龍活虎，但只要開始打坐，就昏昏欲睡，十分鐘之後就在與睡魔搏鬥。疼痛至少還可以使人維持清醒，但昏沉則是悄悄而來，把人拖下去，防不勝防，會令人沮喪。這可不可以視為業障?有什麼對治的方法嗎?

師：如果談到業障的話，那範圍就太廣了，但我們可以用一些具體的方法來處理那些情況。你可以事先做些頭部和身體的運動，來放鬆自己的身體。打坐時，確定背部挺直，收下巴。只要不昏昏欲睡，背部稍彎是可以的。只要一覺得想睡，就挺直背部，做些深呼吸。如果深呼吸不見效，就配合肩膀緊松的動作；也可以睜大眼睛直視，直到眼睛充滿淚水為止。所有這些技巧都可以幫助去除昏沉。如果總是想睡覺，就坐個十分鐘，然後起身，做些運動，即使十分鐘的打坐也是有用的；運動之後，可以試著再坐。

問：為什麼正午和午夜不宜打坐?如果那是唯一可以打坐的時間呢?有一位著名的禪坐老師說，正午和午夜是打坐的好時間，要避免清晨和黃昏打坐。一天之中的時間為什麼會有這些區別?這只是個人的偏好，還是有更重大的緣故?

師：偶爾在正午和午夜打坐應該不是問題，但最好不要養成習慣。這位老師所說的，可能對他自己是成立的。我不知道這只是他個人的偏好，還是有其他的緣故。但正常情況下，午夜時分應該睡覺，或至少是疲倦、休息的時間，尤其如果已經工作了一整天的話。

避免在正午和午夜時打坐的說法來自中醫，不是我個人的意見。中醫主張日月星辰、磁場、宇宙都會影響我們的身體，有某些節奏會影響所有的人。如果定時在正午和午夜打坐，可能與星球運轉和自己身心的節奏失衡。如果只是偶爾為之，不會有任何問題。如果是有經驗的修行者，也不會有任何問題，就像你提到的那位老師那樣。

至於什麼時候打坐，如果你不願意坐，就不要勉強自己。如果勉強，就會逐漸厭惡打坐。如果坐了十分鐘，你知道的確不是打坐的時機——並不只是一些散亂的念頭這麼告訴你——就起身，做一些運動，然後試著再坐，不要勉強。一定要分配一些時間來打坐，而且告訴自己要享受打坐。如果這時感覺不好，就起身，做一些運動，覺得比較好的時候再試著去坐。一旦時間到了，便可結束。我通常告訴初學者，一次坐個二十五到三十分鐘。

問：您先前所說的，只管打坐，讓念頭自己離去，這種說法聽起來更像是曹洞宗。你通常教的似乎是更有組織的方法，而這裡所說的像是我在《禪心·初心》中所讀到的。

師：《禪心·初心》教你只是把心放下，但初階的修行很難做到，因為需要類似數息的方法來集中你的心。有些人很難用上數息的方法，我就要他們「只管打坐」。在這種修行方法中，全部的焦點放在打坐時的身體，而不管其他事，因此稱為「只管打坐」。有些人這兩個方法都用不上，他們雜念太多，無法只管打坐，卻又控制或強迫呼吸，通常我都要這種人念佛或持咒，這兩個方法也能讓修行者的心穩定下來。

問：什麼樣的咒語才好呢?



師：任何東西都可以是咒語。有些咒語本身就有力量，尤其有很多人一起大聲重複誦念時，更是有力量。愈多人使用，咒語的力量就愈大。使用你個人的咒語，力量不會太大；但有些咒語，像是《大悲咒》，每一句都是菩薩的名號，是極為有力的。然而，禪宗不管個人的力量，因此任何咒語或用語都可以。作為禪修的方法，咒語應該簡單，目的只在於集中心念。

問：我們大多數人的生活忙碌，行程緊湊，剛開始打坐時極為散亂。您說我們應該告訴自己樂於即將要做的事，並且放鬆，但那可能很困難。你可以告訴自己安定下來，但那並不表示你就能安定下來。先以數息開始，安定下來之後再改為只管打坐，那樣是不是比較好?

師：可以那麼做，但依然應該用我剛剛說明的態度來打坐，把它想成是一段珍貴的快樂時光。這會幫助你的心更快安定下來，讓你在開始打坐之前就已經放鬆了。這種態度不會立刻成為習慣，必須培養。如果剛和人吵過架，很可能就無法靜下心來打坐。但如果能培養出我描述的那種態度，就會說：「只管打坐吧!」

問：通常您告訴我們不要改變方法。先以數息開始，然後轉換到只管打坐，似乎顯得不一致。

師：如果一直改變方法，就找不出哪個方法適合你，這樣就無法深入一個法門。最好是使用一個方法，如果你的心夠澄明，應該不難做到。當弟子到達更高深的層次時，我就教其他的方法。

至於你所說的那種情況，是在進入只管打坐之前，以數息來使自己的心安定下來，是用它來當墊腳石，那是可以的。我不鼓勵的是隨便或經常換方法。如果你開始數息，然後轉換到只管打坐，結果很好，就儘管去做，但不要換來換去，否則兩種方法都不得力。

問：有時您說數息是最基本的方法，後來又介紹其他的方法。有時您說任何方法都可以帶人一路到「彼岸」。在我看來，似乎數息是我終得放棄的基本方法。

師：我可以用個比喻來說明，雖然這個比喻未必盡然恰當。數息是基礎，就像走路，幾乎每個人都會走路，但也有人騎腳踏車、開船、開車、開飛機。從一個地方到另一個地方有許多的方法，走路是其中之一；而且，雖然走路看起來是最慢的方式，其實未必，大家都知道龜兔賽跑的故事。走路雖然慢，卻穩健。

數息是個好方法。《阿含經》說，使用數息法可證得阿羅漢果，也就是徹悟。如果使用這個方法一段時間，然後改變方法，那是可以的。比方說，你可以換為練習只管打坐，或參公案、話頭，那就像是先走路，然後跳上火車。如果你只是走路，是能到達目的地；但如果改為坐車，也能到達目的地。最糟糕的是，任何一個方法都沒有下工夫，經常在換方法。

數息是基本的方法。使用這個方法能更清楚檢視自己是不是在用功。這是很好的方法，否則我就不會教它了。

問：喜歡坐多久就坐多久，喜歡起身就起身，這種說法使我困擾，因為沒有紀律可言。許多念頭在心中出現，如果每個念頭都要處理，就坐不久。坐個五分鐘，可能就覺得肚子餓；坐了十分鐘之後，可能就心想打坐沒有用。但坐個一段時間之後，可能轉念一想，認為自己坐得好。真的，打坐的整個目的就是看這些念頭來來去去、起起伏伏。如果不堅持坐下去的話，就無法體會這一點。如果起身，就無法知道這一點。堅持坐到底不是更好嗎?

師：不是說心中生起任何念頭就起身。我先前的說法指的是你在生理或心理上難過得受不了。在這種情況下，那種感覺很可能不會離去，硬坐下去只會使情況變得更糟，因此最好是起身。如果你覺得疲累或興奮，有時可以坐下去。但如果情況愈變愈糟，最好還是起身。重點在於不要使打坐變成負擔，使人厭惡打坐。

但如果你沒有決心，經常找借口，那就不可以。比方說，如果你有事情必須明天完成，是有理由不打坐。但如果只是為了玩拼字遊戲而不打坐，理由就不充分了，那只是在騙自己。是不是好理由，自己心知肚明。因此要對自己誠實，自我規範。這全看你自己的。

我所描述的方式是日常修行，不是禪七。禪七時有固定的作息，該打坐時就打坐。禪七時的那種投入和紀律，在日常修行中並不常見。如果能把那種精進帶入日常生活當然很好。但我希望人們，尤其是初學者，覺得日常修行是舒服的，而不是困難的。如果使用這種方式，人們不會推脫或放棄，會嘗試，一試再試，漸漸就能穩定地修行了。此外，在日常的例行事情中，人們可能會緊張、混亂，如果他們要修行，很難立刻安定下來。這時候最好的方式是，先運動或慢步經行一段時間，之後會更放鬆，更容易打坐。

問：您說我們應該把打坐想成是愉快、美妙的時光。我在理性上可以說打坐是一件美妙的事。我知道這一點，但有時感覺有些不同，很難讓感覺和想法一致。不只是打坐，許多事情也都是這樣。有時我覺得自己像是兩個不同的人。

師：這種技巧是必須培養的。我用個比喻來說明。如果你學打網球，起初可能覺得挫折、沮喪，因為不是打不到球，就是打得不好。但練習之後，技巧就進步。堅持練習下去，到了某個時刻，就成為自然、享受的事，會熱切盼望打網球——因為打球而得到的健康，是額外的收穫。

你必須把打坐的修行變成一種習慣。在下意識里給自己暗示，告訴自己打坐是一種樂事，是美好的時光。要創造出這種態度、這種氣氛，即使你知道自己不可能總是有這種感覺。如果一做再做，就會訓練自己。告訴自己這種享受比其他的享受都好，這是一段珍貴的心靈時間。要自我訓練。開始的時候並不容易，可能辦不到，但要繼續試。這也是修行。

——選自聖嚴法師著《禪的智慧》