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沒時間經常運動?這樣鍛煉,每周幾分鐘就有效!

沒時間經常運動?這樣鍛煉,每周幾分鐘就有效!

對於不少「朝九晚九」上班族來說,每天抽空運動是件挺奢侈的事兒,就連周末的時間都可能會被額外的工作或者繁忙的家務事填得滿滿當當。

不少人因此感嘆,靠運動瘦下來或者強身健體得有大把閑暇時間,每天至少30-40分鐘,這讓大批上班族望塵莫及。

然而事實並沒有這麼悲觀。加拿大健身教練Martin Gibala表示,對於想要減肥、鍛煉肌肉甚至降血糖的人來說,任何時長任何強度的鍛煉都有效。總之一句話,鍛煉總歸比不鍛煉好。

需要強調的有以下幾點:

1.運動XX分鐘以上才有效,這是一個誤區

(圖片來源:123rf.com.cn圖庫)

人體能量的獲得主要依靠食物中的三大營養物質——碳水化合物、脂肪和蛋白質。

食物中的碳水化合物進入人體后,以葡萄糖的形式被吸收利用,提升血糖,為日常活動提供能量。如果沒被用完,就以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中,以備不時之需;如果還有富餘,就會轉化成脂肪儲存起來,使人發胖。

運動時,能量消耗的順序也是從血液中的葡萄糖開始(蛋白質參與比例很低,本文不做討論)。運動消耗血糖時,儲存在肝臟和肌肉中的糖原立即「出兵救援」,轉化成葡萄糖為身體供能。糖原被「用完」,血糖繼續下降時,身體就開始燃燒脂肪。

但是運動過程中第幾分鐘開始消耗血糖,第幾分鐘開始動用糖原,多長時間以後又開始消耗脂肪,沒有辦法給出嚴格的時間界定,也不存在運動不夠XX分鐘就無效說法。

2.運動時間短又想有成效,那就提高運動強度

為了觀察短時高強度運動的健身效果,Gibala比較了這樣兩組人:一組人做3次150分鐘(共計450分鐘)高強度劇烈運動(過程包括熱身、高強度衝刺和最後的放鬆拉伸),另一組人每周完成3次,每次300分鐘低或中等強度運動。

結果令人驚訝,幾個月後,兩組人在血糖控制、健身效果甚至肌肉增長方面的變化竟然十分相似。

這個試驗也恰好印證了近年來風靡歐美的「HIIT運動(高強度間歇訓練法)」並非空穴來風,這種短時高效的運動方式非常適合當代年輕人的生活。

運動選擇方面,Gibala提出可以根據自己的愛好選擇喜歡的運動,例如間歇跑步衝刺、游泳、或者去健身房騎動感腳踏車,都是非常不錯的選擇。

當然,對於減肥人士來說,無論長時間的低強度訓練還是短時間的HIIT,如果不配合必要的飲食控制,都很難達到預期效果。

3.但是,高血壓心臟病人群慎做劇烈運動

(圖片來源:123rf.com.cn圖庫)

Gibala警告稱,過往證據顯示,運動強度越高,運動時候心臟病突發風險就越大。因此在開始短時間高強度訓練之前,一定要提前諮詢醫生,評估自身健康狀況,以免發生危險。冠心病、高血壓等心血管病患者忌做高強度運動。

題圖來源:123rf.com.cn圖庫

Via:womenshealthmag.com

原作者:Nicoletta Richardson

翻譯:大蘇

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