睡了N年的覺被指「不及格」？五個辦法讓你睡個好覺！

3月21日是世界睡眠日，

2017年的主題是

「健康睡眠，遠離慢病」。

睡眠佔據了人類生命1/3的時間，

可你真的了解睡眠與健康的關係嗎？

睡眠障礙早已是民眾健康的嚴重問題。據近年的全球睡眠調查結果顯示，國民因失眠、易醒、多夢等所致，睡眠時間不足與睡眠質量問題，而存在睡眠障礙者高達42.5%。

睡眠的真相

由睡眠研究會發布的2017年青年睡眠現狀報告顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上「不及格」，高達94.1%的人睡眠與良好水平存在差距。

調查顯示，九成人在睡前離不開電子產品，年輕人更喜歡在睡覺前追劇；另外還有四成人有睡眠拖延症，以至於睡覺的時間越來越晚。

實際上，睡覺前玩電子產品的習慣，這就讓床從一個睡眠場所變成了娛樂場所，導致很多人看見床就興奮而無法產生睡意，睡眠的時間被機械性地推遲並縮短了。手機、電腦、IPAD的人造藍光會刺激視神經，作用於大腦中樞從而抑制褪黑素的分泌，科學證明，在床上使用發光的電子產品1小時以上會大大減少人體生成褪黑素的總量，進而干擾睡眠質量。

發生在睡眠期的疾病大約有90多種，最常見的是失眠和睡眠呼吸暫停綜合征。

在，睡眠呼吸暫停綜合征也就是人們平時說的打呼嚕，人群患病率為2-4%，是高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病以及糖尿病的獨立危險因素。

成年人失眠患病率為57%，長期失眠不僅會讓人焦慮、抑鬱、狂躁，還會讓人得高血壓、糖尿病等多種疾病，慢性失眠患者中有40%存在生理性高覺醒特徵，患高血壓的風險是正常人的3-4倍。

值得注意的是，最新研究發現睡眠呼吸暫停所導致的間歇低氧等會使人群患惡性腫瘤的風險增加。

睡眠障礙還增加了交通事故的發生風險。8成重大交通事故與司機睡眠不足有關。連續17個小時不睡覺再駕車，肇事風險「等同於醉酒駕。

人每天幾乎有三分之一的時間都在睡眠中度過，但往往有的人晚上能睡足8小時，第二天卻依舊疲乏犯困。

第三軍醫大學新橋醫院神經內科主任楊清武教授提醒，臨床上有的人雖然睡著了，但每晚深度睡眠時間不夠，所以長期睡眠質量不佳也可能成為健康隱形「殺手」。

楊清武教授介紹，一般成年人的正常睡眠時間是8至10個小時，而深度睡眠約佔到其中的2至2.5個小時。

五個辦法讓你睡個好覺

醫師協會睡眠醫學專業委員會專家告訴你簡單易學的五種療法，助你減少焦慮、提高睡眠質量。

第一種療法：放鬆訓練法

放鬆訓練是治療失眠障礙最常用的非藥物療法。

要點如下：

睡前1小時，在昏暗的燈光下通過深呼吸、伸展運動、瑜伽、聽放鬆的音樂等活動進行放鬆訓練，讓自己從日間的壓力中放鬆下來，提高睡眠質量。

第二種療法：刺激控制法

失眠怎麼辦？一般人往往會採取兩個辦法：晚上早早卧床、早上賴床不起。

專家指出，這種辦法往往使患者睡眠質量進一步下降，導致在床上「覺醒時間」增多，使大腦產生了床與「覺醒」的消極聯繫。而刺激控制療法，就是通過減少卧床的「覺醒時間」，使患者的大部分卧床時間處於睡眠狀態，從而重建睡眠與床之間的積極、明確的聯繫，使患者迅速入睡。

刺激控制療法是治療失眠的最常用方法之一，主要分五步走：

避免日間小睡。

僅在感到困意時卧床睡覺，而不是因為疲憊。

不論前一夜睡眠時間長短，每天早晨均應按時起床。

盡量減少在床上進行干擾睡眠的活動，如進食、看電視、聽廣播、思考問題。

如果卧床已超過20分鐘，仍無法入睡，則要起床離開卧室，待再次感到睡意時再返回卧室。

第三種療法：睡眠限制法

這一方法是刺激控制法的「實戰演練」，具體方法如下：

假如你平均每晚卧床時間為8小時，而實際睡眠時間僅為6小時，那麼治療開始時，你只許每晚卧床6小時。

如果前一周的平均睡眠效率超過85%，那麼可以把卧床時間增加15-20分鐘。如果前一周低於80%，則要將卧床時間縮短15-20分鐘，使得睡眠效率維持在80%-85%之間。

每周進行一次調整，直至實現最佳睡眠持續時間。

附：睡眠效率計算方法：

睡眠效率=實際睡眠時間/卧床時間x100%。

第四種療法：睡眠衛生教育

這裡有六個小妙招讓你改掉不良睡眠習慣，摒棄不佳睡眠環境。睡眠衛生教育療法已被推薦為所有成年失眠患者最初的干預措施，成為聯合其他療法的基礎，但需要配合其他療法同時進行。

保持規律的睡眠時間表。

保持卧室安靜、黑暗和舒適。

定期運動（推薦在傍晚運動）。

就寢前至少有1小時的放鬆時間。

就寢期間，避免飲酒，因為會導致睡眠片段化。

就寢前的幾個小時，不喝咖啡、不喝茶、不抽煙。

第五種療法：音樂療法

輕柔舒緩的音樂可以使失眠患者交感神經興奮降低，讓患者處於放鬆狀態，從而改善睡眠。運用這種療法時，要因人而異，選擇適合的音樂。

小改變助你快速入眠

專家提示，大部分睡眠障礙其實可以依靠自我調節來緩解，一些生活上的小改變也許可以幫助你更快入睡。

1把你的卧室變成睡眠天堂

你的卧室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

2要順從自己的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。讀幾頁書、花5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。每天按時上床和起床也很重要—即使是在周末。

3保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚「翻烙餅」。

4馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—甚至可以達到10個小時。

6沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

7不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

8買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那該換啦，換張硬度舒適的吧。

行動起來 還你一個真實的睡眠

充足的睡眠時間是好睡眠的根本需要，人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異於慢性自殺。無論學習工作多麼緊張，要獲得滿意的結果，都必須保證足夠的睡眠時間。

關注睡眠，

是關注我們的健康根源，

也是關注我們的生活本身。

願你睡得好，生活更好。