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怎麼能快速增肌 推薦五個人氣運動

怎麼能快速增肌 推薦五個人氣運動

夏季是進行健身增肌的好時機,對想要增肌的小夥伴,怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?不妨跟著小編一起來學習下吧,學習快速增肌的運動以及增肌飲食,希望對大家有幫助!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先,對於男性朋友來說,一定要注意的是訓練不喝酒,喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素,因為在調查研究中發現,在激烈的運動之後酗酒,會減少大約百分之37的肌肉進行合成,即便是大量的喝一些乳清,也會減少百分之24的肌肉合成。所以,對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說,最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後,運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟,而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌,就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後,就會讓運動者全身都充滿胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸會在人體內產生MPS的反應,對肌肉的增生起到促進效果。(參考網站:健身吧)

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