如何鍛鍊出你想要的馬甲線、人魚線？

腰腹部是人體重要的「核心部位」，是軀幹的中樞。對於維持和提高身體的平衡能力和穩定性有著重要的作用。腹部肌群保護著內臟器官，在運動中軀幹的屈伸和旋轉、固定也同樣需要腹部肌群的參與。

腹部是容易堆積脂肪的部位。在現在的日常生活中，熱量過剩、久坐和缺乏運動都會導致我們的腹部發胖，從而影響到我們的健康，所以鍛煉腹部是非常重要的。

腹肌

腹部的肌群主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。

腹部肌肉附著於胸廓下緣與骨盆之間。腹部肌肉的肌纖維呈不同方向排列，有中間的腹直肌、兩外側由表及裡重疊在一起的腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

腹腔深部有腰大肌，以及堅韌的筋膜組織構成。腹部大致以臍為界，分為上腹部和下腹部。脊柱腰段和骨盆為其骨性基礎。鍛煉腰腹部使皮脂菲薄，肌肉發達，塊段清晰，對於挺拔身體上部、端正形體和穩定人體總重心位置起著積極作用。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側，肌纖維被3或4條腱分隔。其起自第5~7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣和恥骨聯合前面。

基本功能：彎曲脊柱，將胸骨向骨盆拉動。

為什麼要練腹肌？

鍛煉我們的腹部可以達到按摩腸胃的作用，強健的腹肌可以促進胃腸的蠕動，增強消化吸收功能。

腹肌訓練可以強身健體，增強下背部的力量，達到保護身體的作用。還能進一步使你穿衣更有型。

如何才能練出清晰鮮明的腹肌？

腹肌的出現，必須要在腹部脂肪減少的情況下才可以出現，如若不然，脂肪總是會枉費你在腹部訓練上下的功夫。

消耗掉腹部的脂肪，要從飲食、有氧訓練和負重訓練三個方面著手。

飲食合理可以加速肌肉的增長，防止熱量過剩。避免吃油膩、高飽和脂肪酸、高糖高鹽的食物。膳食均衡，多吃新鮮蔬菜水果與優質蛋白；與此同時，保證規律飲食，少時多餐。

有氧運動可以消耗脂肪，是顯露腹肌必不可少的訓練方式。可以依據自身情況，制定切實可行的有氧運動計劃，例如每周進行3~5次持續40分鐘左右的慢跑、散步或游泳等。

腹部同其他肌肉相比，並無異處。在鍛煉中應與身體其他部位同樣，進行有計劃、有負重與重點的練習，在訓練中也要達到力竭。

鍛煉方法

卷腹

仰卧於地，將兩小腿放置平凳上，大小腿夾角約為90°。可以將雙手放在頸后或身體前面，隨自己喜好而定；

腹肌收縮，抬起背部，擠壓腹肌到極限，然後控制緩慢還原回落，當還原到肩部快要觸及地面時停止，繼續下次動作。

呼吸配合：向上起身時呼氣，下落時吸氣。

懸垂舉腿

掌心向前正握單杠或肋木，身體自然懸挂，兩腿併攏；

腹肌收縮，兩腿伸直，然後儘力收縮舉腿，抬起臀部，腳能過頭頂最為理想。如屈膝做，應儘力抬舉膝部。

呼吸配合：向上起身時呼氣，下落時吸氣。

保持身體穩定，避免借力；注意力集中在腹肌上；還原時慢放雙腿，避免晃動。

拉力器卷腹

雙膝跪地，上體稍前傾，背部伸直，兩臂屈肘於胸前，兩手於頭上方各握拉力器繩式握把；

腹肌收縮，使上體前屈，帶動手柄垂直向下，至背部幾乎與地面平行，擠壓腹肌到極限，保持片刻后緩慢還原回落。

呼吸配合：向上起身時呼氣，下落時吸氣。

腹部拉伸

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