長胎不長肉應該怎麼吃？

首先孕媽媽要明白：

為了兩個人吃飯≠要吃兩個人的飯

胎寶寶主要通過胎盤從母體吸收養分，因此孕媽媽的營養直接關係到胎寶寶的發育情況。

可以說是一個人吃兩個人補，但這裡的為兩個人吃飯不等於吃兩個人的飯。

孕期飲食要重質、重營養均衡，而不是一味的加量。

孕早期飲食種類要多

孕早期的飲食應注意食物的多樣化，數量可以不多，但種類要豐富多樣。

有嘔吐反應的孕媽媽，可以通過少食多餐的方式。這樣可以避免妊娠反應引起營養缺乏，同時注重補充B族維生素，幫助改善嘔吐現象。

沒有妊娠反應的孕媽媽，食物的數量也不必增加太多，跟孕前保持相當的水平即可，種類也要儘可能的豐富多樣。

孕媽媽在孕早期的體重不宜增加太多，以免增加後期控制的難度。

餐餐不過飽

孕媽媽吃飯千萬不要吃到撐。

每頓可以少吃一點，多吃幾頓，這樣總量達標了，而且每頓又不會吃到撐。

孕媽媽不要試圖把一天的營養通過三頓飯吃下去，你可以變成五頓或者六頓來吃，這樣進食也會輕鬆愉快多了。

細嚼慢咽能避免吃撐

細嚼慢咽能促使唾液分泌量增加，而唾液中含有大量的消化酶，這些消化酶可在食物進入胃之前對食物進行初步的消化，也有利於保護胃黏膜。

細嚼慢咽的飲食行為讓食物進入腸胃的速度變慢了，而且能讓大腦發出吃飽的信號更及時；

如果進食過快，當大腦發出停止進食的信號時，孕媽媽往往已經吃得過飽了，這樣就很容易導致熱量攝入過多，導致肥胖。

主食中要多點兒粗糧

適當增加粗糧的攝入，可以防止孕期便秘，還能防止孕媽媽的體重增長過快。

玉米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆等都是很健康的粗糧，這些食物可以佔到全天主食總量的三分之一甚至一半。

水果糖分高，當加餐吃

很多孕媽媽覺得為了讓胎寶寶皮膚好，在孕期可以吃大量水果，但其實這種水果食用方式是不對的。

水果中糖分含量較多，孕媽媽如果進食過多會容易引起肥胖。尤其對於一些「糖媽媽」來說，無節制的攝入高糖分水果，就更危險了。

一般來說，每天最好用水果當加餐，加餐的水果種類可以為兩種，總量不超過200克。

如果在此基礎上多吃了水果，孕媽媽就要相應減少主食的攝入量。這樣才能更好的維持每日攝入的總熱量不變，以免引起肥胖。

體重增長過快要減少熱量攝入

體重超標的孕媽媽要考慮減少碳水化合物的攝入，用蔬菜和水果來補充。

為預防碳水化合物攝入過度，孕媽媽可以在進餐時先進食蔬果，將碳水化合物含量豐富的穀類等食物放到後面。

此外，不要吃太多的甜食。

但是，體重超標的孕媽媽千萬不能用節食的方法控制體重，否則對孕媽媽和胎寶寶的健康都不利。

體重超標的孕媽媽可以通過調整飲食結構以及運動的方式來減輕體重。

體重增長過慢要適當加餐

孕媽媽若體重不達標，各類營養素都要適當均衡地增加攝入量，千萬不要靠吃甜食來增重！

如果孕媽媽食量較小，可以減少一些蔬果的攝入，增加些五穀類和肉蛋奶類的攝入，這樣可以提供母嬰所需的熱量，保證胎寶寶健康成長。

另外，孕媽媽也可以準備一些零食，如堅果、牛奶等都是不錯的選擇，還可以喝些孕婦奶粉，這些都能提供熱量，不至於讓孕媽媽體重一直下降。

實在吃不下飯的孕媽媽，需要遵醫囑補充藥用維生素、礦物質等。

沒有一種食物能滿足人體所需的所有營養，孕期飲食更要注重均衡、多樣化，孕媽媽可以在孕期膳食金字塔的基礎上調整飲食，保證營養的全面。

如果孕媽媽對於平日里的飲食是否達標拿捏不準，或者不曉得如何調整日常飲食來滿足孕期所需營養以及其它在孕期營養上的問題，都可以諮詢專業營養師，或到設有孕期營養門診的醫院進行諮詢。

*本文部分圖片來源於網路

作者：馬良坤，北京協和醫院婦產科副教授。與科研教學項目負責人、科普專家的稱號相比，更驕傲的稱號是「高齡二胎媽媽」。

良坤健康孕育：講述孕前、孕期、產前產後以及新生兒護理等最專業的科普知識（微信公眾號ID：immaliangkun）

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