肩膀太窄別擔心！這4組動作助你練出個厚實有力的肩膀

肩膀太窄，相信許多人都會苦惱不已，不僅穿衣看起來沒有精神，需要家肩墊才能讓衣服挺拔，而且肩膀若太窄的話，還會讓你自己的缺點更進一步放大，就算你有麒麟臂，也會讓自己看起來會略微含胸，甚至頹背佝僂。

肩膀厚實，不僅需要鍛煉三角肌，也要鍛煉好斜方肌、三頭肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到來。當然如果你的肱二頭肌已經和緊爆，以上肌肉只要針對性練習，就能很快達到你想要的效果。

下面給大家帶來四組訓練動作，讓你擺脫肩膀太窄的困擾。不過需要提前說明的是，所有的鍛煉都是需要長期的堅持，只有披荊斬棘一路前行，才能登上高山，看到你想要的風景。若是才起步，便一路抱怨，相信最終也是竹籃打水，一事無成。

好的步入整體，希望各位能夠堅持的鍛煉下去，輔以科學的飲食和正常的睡眠，相信厚實有力的肩膀離你不遠。

第一個動作：杠鈴提拉

雙手抓握杠鈴，距離等寬或者略寬於肩部，最高處肘部和肩膀成一直線，重量量力而行，後期穩定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以適當增加杠鈴片數量。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

第二個動作：啞鈴側平舉

雙手抓握啞鈴，側平舉手臂肩部成一直線，停留幾秒，之後緩慢回落，不是自由落體，而是抓握住啞鈴緩緩放下，在上身和下放的過程中，感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

第三個動作：啞鈴交替側斜舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。雙手抓握，一次交替，最高點高於肩膀，和動作二一樣，下落時候要緩緩放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在緊繃拉伸，此動作除了鍛煉肱二頭肌，還能鍛煉到肩胛肌群和後背三角肌。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

最後一個動作：史密斯機頸后推舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠鈴，掌心向前，打開雙肘成90度，慢起慢落，推起時候呼氣，下放時候吸氣，鍛煉時候不要貪重，尤其是新手，在第一次鍛煉盡量在有角落保護下進行。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

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