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2021/12/25
提到減肥，胖友們最關心的莫過於「吃什麼」。
但是，對於做菜最基本的食用油卻很少在意過，
而關於減肥期間「怎麼吃油」，
也就僅僅停留在「要少放點」的概念上。
其實，不同油的選擇和使用，
也是減肥成敗的關鍵！
今天小康康就來教大家如何選擇健康油！
市面常見食用油的分類
現在市面上的食用油種類紛繁複雜，各種食用功能讓人挑花了眼，那麼我們究竟該怎麼挑選健康的食用油呢？
其實，食用油大致可以分為三種：植物油、動物油和人造油。
植物油
顧名思義，它是從植物種子、果肉及其它部分提取所得的脂肪，根據所提取的植物分類。
植物油的主要成分是不飽和脂肪和甘油，還含有維生素E、維生素K、鈣、鐵、磷、鉀等礦物質。
動物油
動物油主要來源於動物的脂肪，比如豬油、雞油、牛油、魚油。動物油含飽和脂肪及膽固醇較多，過多食用易引起高血壓、動脈硬化、冠心病、高脂血症等，對人體不利。
人造食用油
人造食用油比較常見的像人造黃油、人造奶油、食用氫化油、起酥油等，它們是用植物油加部分動物油、水、調味料經調配加工而成的油脂品，主要成分是反式脂肪。反式脂肪具有耐高溫、不易變質、存放更久的特點，但卻比飽和脂肪還要不健康。科學研究發現，心臟病與反式脂肪有相關性。
吃油有講究，這些需注意
日常生活中每天都必須攝入食用油，對於油的選擇和用量我們必需了解透徹，才能吃出健康。
平時我們應該盡量少點外賣或外出就餐，因為餐館為了食物有好的口感，往往會添加很多油，我們更無法知曉外麵食用油的衛生情況有沒有達到標準。
因此，越來越多的人為了健康，選擇在家做飯，但是自己做飯時也有一些需要注意的點。
控制用油總量
根據《居民膳食指南》建議，成人每天的食用油攝入量最好控制在25-30克，大概是家用的湯匙3湯匙左右。
吃多種類的油
很多家庭長期食用單一種類的食用油，這樣並不健康。食用油為我們人體提供重要的脂肪酸和能量，不同類型的食用油中含有的脂肪酸和營養物質比例不同，所以經常換著種類吃，這樣可以保證不同脂肪酸的均衡攝入。
選用不同的烹調方式
不同種類的油，我們需要根據它們的耐熱性來選擇烹飪方式。
- 大豆油、玉米油、葵花籽油：由於這類油不飽和脂肪酸含量特別高、亞油酸特別豐富，但是難凝固、耐熱性差，所以用這類食用油做菜盡量以燉煮為主，不要用來煎炸食物。
- 花生油、米糠油：耐熱性稍強，適合炒菜。
- 橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油等食用油：適合涼拌，雖然它們的耐熱性也比較好，但是它們特有的清香在涼拌時更加美味。
少吃油炸食品
油炸食品嘗著好吃，但卻是發胖的一大元兇。有的人不了解各種油的性質，經常會使用植物油來煎炸食物，但是植物油在高溫下更容易變質、酸敗和氧化，而且，食物在煎炸的過程中會產生很多有害和致癌物質，食物中的營養結構也會被破壞，經常吃有損健康，更容易引發肥胖。
常見食用油解析
市場上常見的食物油各有各的賣點，那麼我們到底該怎麼挑選呢？下面就來看看各種食用油都有哪些特點吧！
花生油
花生油含單不飽和脂肪酸在80%以上，單不飽和脂肪酸具有降血糖、調節血脂、降膽固醇等作用，且易於人體消化吸收。花生油中所含有的腦磷脂、卵磷脂和膽鹼也可以有效地改善記憶力，其所含的維生素E等營養成分也保留較多。
類似代表性脂肪酸為單不飽和脂肪酸的食用油有：橄欖油、紅花油。
葵花籽油：
葵花籽油中含量高的脂肪酸為亞油酸，可以降低血清和肝臟中的膽固醇水平，預防心肌梗塞的發生。而且其亞油酸含量與維生素E含量的比例較均衡，便於人體吸收利用。葵花籽油是營養價值很高、有益於人體健康的優良食用油。
類似代表性脂肪酸為亞油酸的食用油有：玉米油、棉籽油、大豆油、芝麻油（中等含量）；紅花籽油（高含量）。
亞麻籽油
亞麻籽油中含量最高的脂肪酸為α-亞麻酸，人體無法自行合成α-亞麻酸，必須由食物中獲取，對腦和視網膜、皮膚和腎功能的健全十分重要。
類似代表性脂肪酸為α-亞麻酸的食用油有：紫蘇油。
椰子油
椰子油中含量最高的脂肪酸為月桂酸，月桂酸能調節生理機能，具有抗菌、提升人體免疫力、促進新陳代謝、預防疾病的效果。
類似代表性脂肪酸為月桂酸的食用油有：棕櫚仁油、巴巴蘇油。
棕櫚油
棕櫚油中含量最高的脂肪酸為棕櫚酸，一般不建議食用棕櫚油，因為其飽和脂肪酸的含量超過50%，長期食用棕櫚油會造成人體內的血清飽和脂肪酸攝入過量，導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，從而引發心腦血管疾病。
人造黃油
人造黃油主要成分為大量的亞麻二烯酸等多價不飽和脂肪酸，通過多種植物油氫化工藝製造而來，而氫化的過程會產生不利於健康的反式脂肪，因此不建議多食用，會導致糖尿病、動脈硬化、腫瘤等疾病的高發。
豬油
豬油是一種飽和高級脂肪酸甘油酯，從豬肉提煉出，它熱量高、膽固醇高，因此老年人、肥胖者和心腦血管病患者都不宜食用。
想減肥，吃什麼最關鍵；
吃的健康，用油最關鍵；
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