如果你是新手,一定要知道這些
其實,很多人在健身房的訓練
都是「即興訓練」
這個做幾下,那個做幾下
然後照照鏡子就回家了
特別是健身新手
這種訓練方式的效果很差
如果你想好好學習健身
那麼下面這份指南,你應該收好!
一份抗阻力訓練計劃的制定分為7個步驟,分別是:
1. 需求分析(Need Analysis)
主要是分析訓練者的目的、訓練者的情況(健康狀況、訓練史、傷病史等等)、訓練條件(健身房or宿舍、家庭),明確訓練的類型和比重(抗阻訓練和有氧訓練的比重、部位訓練的比重)、注意事項(有沒有醫生明確不能訓練的部位)。
如果是肥胖,減脂,但前期因為體重大,運動量應該小一些;如果是瘦子,增肌,但強度要求大一些;如果是中等身材,全都是增肌,因為按照正常的情況來看,沒有人能在不經歷系統抗阻力訓練的前提下,擁有自己渴望的飽滿肌肉,也就是說,肌肉量都是不足的。
2. 動作選擇(Exercise Selection)
如果是肥胖的健身小白,應以大肌群、輕負荷、盡量減少跳躍或者爆發性動作的無氧訓練,一次訓練大概6-7個動作練遍全身,並配合低強度的有氧訓練。
如果是瘦弱的小白,應選擇相對孤立、有針對性的動作,同時還要考慮不同肌肉間的平衡,不能只練胸,也得練背,一個部位用3-4個動作刺激。
3. 訓練頻率(Training Frequency)
健身新手建議一周訓練3次左右,每周至少一天完全休息恢復。
4. 動作順序(Exercise Order)
標準優先順序是:爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作
爆發性動作:深蹲跳、高翻等要求短時間的內爆發出較大力量的動作。
結構性動作:給脊柱直接或間接施加壓力的動作,如深蹲、硬拉等
多關節動作:大部分大肌群訓練動作:如卧推等
單關節動作:如彎舉、提踵等。
對於胖子來說,應在熱身後從負荷高的動作(蹲起)、然後是俯卧撐、再然後是提踵、卷腹等動作。
對瘦子來說,應以爆發性動作開始(爆髮式俯卧撐)、然後是多關節動作(卧推)、單關節(蝴蝶機)這個順序。
5. 訓練負荷和動作重複次數
訓練負荷和重複次數是和訓練目標成正比的。
減脂人群:每個動作選擇18RM的重量,每個動作做15次做為一組。
增肌人群:選12RM左右的動作,8-12次作為一組。
6. 訓練量(Volume)
總訓練量是指一次訓練共完成了多少次動作,或共舉起了多重的負重。
例如:做了3組卧推、每組12次,平均重量20kg,總訓練量就是3*12=36次或3*12*20=720公斤。
對於胖子來說,一次訓練量控制在200-250次動作較為合理;
對於瘦子來說,一次訓練量控制在120-160次次較為合理。
7. 間歇時間(Rest Period)
對於減肥的人群來說,每組動作間的間歇時間應該控制在45秒內,30-45秒為宜。
對於增肌的人群來說,每組動作的間歇時間應該控制在1分-1分30秒內。
除此之外,最重要的有3點:
1. 不要有好勝心:重量不重要,時間不重要,練得是否有效,動作是否正確才重要。
2. 不要有畏懼心:對自己狠一點,才能看到自己真正的潛力。
3. 不要盲目練:健身需要動腦,不是跑跑步就算完了,不是做兩組就算行了,你需要考慮什麼是你想要的身材,以及你該如何做。
全球健身指南打卡社區(測試版)上線啦
在測試中遇到什麼樣的問題
可以在後台跟MAX反饋喲
-END-
圖文整編/健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
(圖片/2208807496 刪除)
關注后回復以下任意關鍵字,
即可查看相關文章
腹肌 | 飲食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨減肥丨
跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |
拉伸 | 減肚腩 |人魚線 |馬甲線 | 長高
↓「閱讀原文」加入MAX打卡小分隊!