15條減肥忠告，獻給想瘦身的女性

引導語：擁有苗條身段是每個女人夢寐以求的事情，但是總是事與願違，很多女孩子不但聞「脂」色變，更是聞「肌」色變，肌肉難道就真的那麼恐怖？來自高級私教的15條減肥忠告，獻給想瘦身的女性，看完終身受益！

1.減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你，說包你7天減去10斤體重，卻從不敢包你減去10斤純脂肪。

2.減掉20斤純脂肪，需要多久？

據德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時腳踏車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球，總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。

3.鍛煉哪裡就能減哪裡嗎？

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪，於是為了減小肚子每晚做幾百個仰卧起坐，這是錯誤滴！

要知道，脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然後才是四肢。

因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

4.做有氧運動減肥，汗出的越多效果越明顯，是這樣嗎？

這也是很多人常犯的一個錯誤，認為做運動，出汗越多效果就越好，其實這是不對的。只要保證你的心率在減脂心率範圍內，出不出汗效果都一樣。

5.為什麼我天天做運動，肥肉卻減不下來？

幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題。

道理很簡單：你做的不是有氧運動，所消耗的熱量並非由脂肪提供，而是來自於食物里的糖分。

很多想減肥的女人都犯了一個大錯誤，以為只要我運動就能消耗到脂肪，事實並非如此，脂肪是人體的儲備能量，像銀行里的存款；而食物里的糖分，就像錢包里的現金。你日常花錢，肯定會先從錢包里取，方便快捷。

同樣的道理，人在運動時身體會優先取用糖分供能，只有當連續運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，這就是為什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。

很多人每天堅持運動減肥，但做的不屬於有氧運動，只是把體內糖分消耗掉，完了覺得肚子餓了，吃一頓正好補回來，每次都這樣，形成一個循環，而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康，缺點是你的體質耐扛了，以後減肥難度會增大！

6.為什麼我的體重未超標，甚至低於標準，卻顯得很臃腫呢？

調查顯示，超過70%的女性都有這個困擾。

現在你身上的問題很顯然了，體重不超標體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會顯得臃腫。

7.你知道啥叫隱性肥胖嗎？

健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為「隱性肥胖」，如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖!

有些女孩子要注意，別以為現在體重輕就沒事，其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。

8.什麼是肌肉性肥胖？

還有一類人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有點像歐美人，這種叫「肌肉性肥胖」。大多是遺傳因素，父母至少有一方體型魁梧。這種人減肥比較難，需極強的毅力，且不易看到效果，她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型，就只能默默加油了。

9.女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞「脂」色變，更是聞「肌」色變，肌肉難道就真的那麼恐怖？

首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。

所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉，這話是錯的；正確的說法應該是郭富城的肌肉強，姚晨的肌肉相對較弱。

10.鍛煉會讓你變成「肌肉女」嗎？

這是很多女性最擔心的問題。

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數男人拚命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

想煉出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法（大重量、每組6 – 12次）和一天吃8頓的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15 – 25次）結合來看，根本不可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

11.長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

這個問題同樣有很多女性擔心。前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如「穿」在體表。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！

所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會鬆弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就OK了。

12.你的肌肉真的很寶貴。

行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。

不僅如此，肌肉強的人隨便做什麼，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。

因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。

13.肌肉強的女人，就算睡覺也能減肥

不是跟你吹牛，地球上確實有這麼神奇的事！

前面說過，肌肉不佔體積，女人多長几斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。

肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯）；即便睡一整 天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求。

14.拚命節食能減肥嗎？

當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20% - 30%。

所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。

節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。

適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

15.有氧運動怎麼做才能最快掉「肥肉」？「卡氏公式」為你解密。

很多人都知道有氧運動能減肥，但你知道怎樣做有氧才能使「肥肉」掉得最快嗎？

這裡面是有秘訣的，在健身行業內，一般通過控制運動心率來調整掉「肉」效果，告訴大家一個「卡氏公式」：減肥心率 = {（220 - 年齡）- 靜態心率 } ×（50% - 60%） + 靜態心率。

下面舉個例子：曉紅今年30歲，靜態心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），那麼最適合她的減肥心率就是： 下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此曉紅要做有氧運動減肥，心率應保持在每分鐘130 – 144次之間，在這個範圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過和低於這個心率效果都不好。

有一點必須注意，有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果，因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，大概20分鐘后才會慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分鐘為宜，中途不要停止；最大不要超過120分鐘，否則身體會分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，提升減脂效果，同時也不易受傷。

你的身體、你的肌膚需要一位智慧管家有條不紊地處理各種突然癥狀或防患於未然