請善待你的「半月板」

膝蓋疼痛和損傷一直困擾著許多的跑步愛好者，其中深受半月板損傷困擾的跑者不在少數，甚至，有相當一部分的跑者因為半月板問題，永遠告別了心愛的跑道。今天，Bigger教練就半月板損傷的預防與康復，談談跑者該如何保護我們的膝蓋。

「半月板」是什麼

我們先要談談膝蓋的構造：股骨（也就是我們常說的「大腿骨」），小腿的脛骨和腓骨，膝蓋骨（也就是大家所熟知的髕骨），構成了膝關節。

在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，因為形似半個彎彎的月亮，所以被稱為「半月板」。半月板外厚內薄，上面稍呈凹形，以便與股骨髁相吻合，下面為平的，與脛骨平台相接。這樣的結構恰好使股骨髁在脛骨平台上形成一較深的凹陷，從而使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加.

半月板承受壓力，緩衝震動，使本來不相適應的骨關節面相互適應，是非常重要的關節內輔助結構。

由於硬度有限又經常被使用，軟骨組織尤其是半月板，是人體最易受傷的部分。

半月板損傷原因及癥狀

「半月板」損傷的原因是什麼？

由於人體膝蓋的結構特點，當腿部彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間的運動造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化；登山、騎腳踏車、爬樓等長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

此時如果我們不注意調整運動姿勢，使用了錯誤的姿勢進行運動——比如膝蓋屈曲小腿固定時，大腿過度伸直或者內旋，就會造成半月板撕裂。

「半月板」損傷的癥狀又是什麼？

初期，臏尖部（即屈膝時膝蓋上方凸起處）開始有酸脹不適，之後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛，都是半月板損傷的徵兆。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。

如果大家出現了上述的癥狀，懷疑自己半月板損傷，最好及時去權威的醫療機構進行檢查，以免耽誤了治療時機。

半月板損傷的預防

因為半月板內大部分區域沒有血管營養，所以一旦損傷，很難自我恢復，只能制動休息，保守治療，其恢復速度也非常的緩慢，所以預防半月板損傷至關重要。

肌力訓練方法

下面，Bigger教練為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法。

1、貼牆靜蹲

背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每天進行2-3次。

2、蹲起

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。

3、直腿抬高

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做直腿抬高鍛煉。平躺在床上，腿伸直，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複20次一組，3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。

4、側卧抬腿

側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。一天3組，一組20-30個為宜。

雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效，但也不能全靠肌力訓練方法預防因為跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中，注意以下細節，也許對你的膝蓋更有幫助。

1.熱身活動：訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。2.跑步姿勢：注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地，避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。4.出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重。5.平時注意膝部保暖，運動中配帶護具。6.運動后對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。10.伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會預防半月板損傷，加強腿部肌力是關鍵。因為很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

關於半月板損傷，保守治療為主，休息制動，避免損傷加重；出現疼痛劇烈時，建議在醫師建議下服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有運動需求，可介入外科手術，即關節鏡外科處理，這種流行的新手術方法可讓人手術后一周內恢復運動能力。

當然，還是希望各位跑友前期堅持肌力訓練方法做好預防半月板損傷工作，好好保護我們的膝蓋，萬一哪天想跑馬拉松，千萬不能因為膝蓋痛而耽誤了夢想。