【一周一本書】按時上床就能睡個好覺？你還是太天真了……

「這不是一本講怎樣改善睡眠的書嗎？那給我說說，長期上夜班，怎樣才能睡個好覺？」

你得有耐心，《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》書裡邊的的確確講到了上夜班的人，例如夜班醫生、護士、警察等，怎樣睡個好覺的問題，只不過那部分內容放在了全書接近結尾的部分。

書裡邊是這樣說的，上夜班而在白天睡覺，肯定是一種徹底背離人體生物鐘的、不健康的生活方式，這是跟在晚上睡覺、白天工作進行比較得出的結論。夜晚，人體會自然分泌褪黑素，睡眠衝動和睡眠需求同時達到高峰，不睡覺，就是在對抗生物鐘規律。

如果非得上夜班，還得長期上，我們就只能退而求其次，找一種對自己身體相對不那麼糟糕的方式，重置生物鐘。

《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》書中說，我們可以通過使用日光燈和模擬日出自然喚醒燈照射光線，精心安排自己的「假夜睡眠」。上完夜班剛回家后，我們不該直接上床——白天工作的人剛下班，也不會馬上睡覺。你得在白天（早上）模擬晚餐及之後時段的安排，先吃一頓傳統意義上的晚餐，將時光切換到夜晚模式；然後跟孩子相處一會兒，陪著上學。要是沒有孩子，就可以看看電視，看看書。

接下來的安排就很重要了。在入睡前的90分鐘起，要參照晚間的程序安排，進入人為製造的「假夜」，讓卧室燈光被調暗，徹底遠離日光。在傍晚起床后，要製造「日光」環境來讓自己被喚醒，然後像平時吃早飯那樣，安排起床后的一餐，再去上夜班。在可能的情況下，夜班中途期間，應通過時間安排，進行30-60分鐘的深夜「午睡」。

書作者尼克·利特爾黑爾斯說，上述方法堅持一段時間，我們就能夠成功的哄騙自己的生物鐘——但他也補充說，如果上夜班的人又換成白天上班，之後又毫無規律的進入夜班模式，我們的生物鐘就會徹底進入紊亂狀態。

尼克·利特爾黑爾斯在英國、歐洲很有名氣，是一流的睡眠教練，從事睡眠科學研究超過30年，曾出任英國睡眠協會會長。他曾為NBA、英格蘭足球超級聯賽等賽事的運動隊、運動員提供諮詢指導，跟他談笑風生的足球名將包括貝克漢姆、C羅、吉格斯、亨利等人，而西班牙皇家馬德里俱樂部更是聽從了他的建議，將運動員公寓改建為幫助運動員睡眠的修復室。

尼克·利特爾黑爾斯廣受歡迎，尤其是受到了英國足球名宿、曼聯俱樂部前任主教練弗格森的好評，最重要的一點是，他不是一個「科學怪傑」，沒有提出要在運動員身上或卧室安裝監測儀器，也沒有對運動員個人進行一番尋根探底的心理調查，而是基於主流的心理學、人體工程學和睡眠研究成果，概括出具有普適性的改善睡眠規律——本文開篇提到的夜班睡眠經驗，即是尼克·利特爾黑爾斯的概括成果之一。在此基礎上，他還會與貝克漢姆、魯尼、C羅等運動員進行交流，基於後者們的生活習慣，提出對應的實用建議，讓他們掌握一些訣竅，更好的安排睡眠時間，從而獲得更高質量的睡眠。

《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》這本書結構非常簡單，第一部分介紹實現良好睡眠（睡眠修復）的關鍵指標，第二部分則引出尼克·利特爾黑爾斯個性化的R90方案來提高休息、睡眠的效率——所謂R90方案，指的是工作每隔90分鐘進行休息，而人在入睡時也呈現出包含多個90分鐘睡眠周期的特點。

要睡得好，除了夜班工作者，多數人應當首先反思自己的生活方式，遵循晝夜規律，也就是生物鐘規律。人的生物鐘會根據日光、溫度、進食時間等因素來確定，放縱的生活意味著對抗規律，尤其是在夜間沉溺於電腦、智能手機等電子產品，會使得這些電子產品發出的藍光嚴重損害人的健康。尼克·里特爾黑爾斯建議，我們要儘可能讓日光來調整自己的生物鐘，早上起床時不要過於匆忙，要讓自己的身體慢慢的舒展開來——你懂的，如果你晚睡，要做到這些建議就是不可能的。

第三，遵循R90定律，睡好4個或5個90分鐘，實在無法在晚間睡足的，就應該想辦法通過午睡來補足。

第四，睡前應提前關閉電腦、平板電腦、智能手機、電視，以及其他一切可以發出擾亂睡眠的藍光的設備。讓卧室保持涼爽（不是寒冷），避免睡前劇烈運動，睡前進行安全檢查。不要在睡醒后第一時間就去看手機，最好在水分、營養補充之後再進行（這將有助於形成積極、樂觀的社會參與心態）。

第五，改造你的床鋪。尼克·利特爾黑爾斯特意提到，消費者對於床墊等寢具的了解非常少，往往只會按照廣告宣傳來選購，這是大錯特錯的，因為床墊無論過軟或過硬，都將有礙於我們進入良好睡眠。他指出，「外胚層體型者身材瘦長，臀部和骨盆狹小，四肢頎長……中胚層體型者身材適中，骨骼和肌肉厚實，肩膀和胸膛比臀部寬大……內胚層體型者身材魁梧，肩膀寬闊，臀部更寬」，另外還存在介於兩種體型之間的過渡體型，每一種體型對應的床墊軟硬度都不同；並且，還要考慮每個人的具體睡姿。書中介紹了如何檢測床墊軟硬度的方法。

第六，減少卧室中的無關用品、擺設、牆上的掛飾，保持清潔，營造最為純粹的睡眠環境。在具備條件的情況下，應避免在卧室辦公、娛樂。尼克·利特爾黑爾斯在書中還介紹了如何通過更為喜歡的R90方案、飲食方案來改善睡眠，並討論了失眠、時差反應等影響睡眠的問題及相應對策。

所評圖書：

書名：《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》

作者：（英）尼克·利特爾黑爾斯

譯者：王敏

出版社：北京聯合出版公司·未讀圖書

出版日期：2017年6月