徒手練臂，教你如何轟炸你的手臂

強壯的手臂肌肉是性感體格的必須品，也是決定整個上肢力量的關鍵部位，強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵，今天告訴你一些小秘訣，教你如何轟炸你的手臂。

一、全面刺激手臂

對於手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，當然除了這兩個部位，大部分健友都忘了一個部位——「肱一頭肌」，它位於肱二和肱三之間，雖然它並不能直接決定整個手臂圍度，但是決定手臂線條感的重要部位。

在日常訓練中，訓練動作盡量要全面，時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中。

另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度，一般可以把肱三安排在胸肌訓練之後，但如果手臂比較薄弱，建議把肱三和肱二一起訓練。

二、調整動作速度

手臂訓練最重要的一點就是動作速度，特別是做肱二頭肌訓練時，啞鈴或杠鈴下落的速度不要過快，因為肌肉的「向心收縮」和「離心收縮」都對肌肉有很好的刺激。

三、注意基礎訓練

手臂訓練的器械和動作很多，但是最基礎的啞鈴和杠鈴彎舉，托臂的彎舉；肱三頭肌的窄距杠鈴卧推，臂屈伸等，都是絕佳的手臂訓練動作。

無論任何時候，越累越基礎的動作和內容，收益往往越高。

四、大重量、輕重量結合

手臂是日常經常運動到的肌肉，所以耐力會較好，在日常的手臂訓練中應該充分訓練手臂，先做大重量手臂訓練，然後小重量收尾。

五、訓練前臂

手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂，雖然前臂不用花很大功夫，但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞，甚至已經影響其它部位的訓練，例如引體向上和硬拉抓不住，這時就應該考慮強化前臂了，一般只需要在肱二和肱三訓練后收尾即可。

接下來分享街頭健身徒手手臂練習動作，用這6個動作。這6個動作有的相對簡單，有的動作較難，請根據自身練習水平選擇，具體如下：

手臂肱二頭肌

動作1：自重彎舉 4-6組*最大次數，彎舉的重量請調整身體的傾斜角度。

動作2：自重反向彎舉 4-6組*最大次數，彎舉的重量請調整身體的傾斜角度。

動作3：懸垂彎舉 4-6組*最大次數，這個動作很難，請根據自身練習水平選擇。

手臂肱三頭肌

動作4：自重臂屈伸 4-6組*最大次數，雙手間間距小於肩，練習過程中腰腹部收緊，調整身體的傾斜角度來控制負重重量。

動作5：雙杠臂屈伸 4-6組*最大次數，要求窄握距雙杠，動作的過程中雙手夾緊身體兩側，下放時也不要外張，保持兩臂平行，使手臂在體后完成動作。

動作6：單杠臂屈伸 4-6組*最大次數，同樣也是一個比較難的動作，因為在練的過程中不僅要發力，還需要控制身體的前後平衡，請根據自身練習水平選擇。

用這6個動作練習時，寧可慢一點，少做幾次，也要體會手臂二頭和三頭的發力，這關係到你能不能擼出麒麟臂的關鍵

- END -

▼

私人健身王

做您身邊的私人健身教練