該加油時就加油！糖友安心吃油全攻略

得了糖尿病后，你的飲食是不是變得清湯寡水、少鹽無油？油=熱量，有些人不僅徹底放棄肥肉、抵制葷油，甚至連植物油也拒絕。糖友到底該不該「戒油」呢？

油非凶神惡煞，但要識別「真身」

脂肪是人體結構的重要材料，為人體提供熱量和必需的脂肪酸，促進脂溶性維生素吸收利用等。脂肪也存在「好」與「壞」之分，我們不應該全盤否定，而是要正確的選擇。

脂肪包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。所有的脂肪都是由這三類脂肪酸以不同的比例組成。

1.飽和脂肪酸

導致膽固醇升高的元兇，可能引起心臟病、高血壓等疾病，不建議多吃；但飽和脂肪酸也有著維持新陳代謝、保護內臟等作用，因此也不能完全戒掉。含飽和脂肪酸較多的食物有肉類、黃油、奶油、椰子油等。

2.不飽和脂肪酸

能清除血液中的壞膽固醇，受到營養學家們的推崇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，富含單不飽和脂肪酸的食物有大多數植物油、堅果等。

3.多不飽和脂肪酸

通常分為Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸，它們無法靠人體自身合成，必須從食物中獲得。它們是心臟的保護神，寶寶大腦神經系統的發育也離不開它的。富含多不飽和脂肪酸的食物包括亞麻籽、三文魚、鮪魚等。

我們應該均衡攝取這三類脂肪酸，其中單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的攝取量應高於飽和脂肪酸。

怎麼限制日常的烹調油？

按照《居民膳食指南》的建議，人們每天食用油推薦量為25克，且要選擇植物油，如花生油、大豆油等。這裡不包括肉類、豆類含有的脂肪。如果不吃肉，或動物性脂肪吃得比較少，可以適當增加烹調油的量。

那麼，25克油如何把握？

把25克食用油放在常用的白瓷勺內，剛好是兩勺半。也可以選擇帶有刻度的油壺來精確掌握用量。

另一方面，食用植物油的種類很多，該如何選擇呢？

按美國糖尿病協會（ADA）推薦，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，這個也是我們說的「好脂肪」。但用量也要遵循一天25克以下的標準。另外，需注意的是，橄欖油比花生油沸點低，所以最好涼拌使用，如果用橄欖油炒菜，要適當控制一下溫度，別讓溫度太高，稍微溫一溫就可以放菜了。

雖然說食用植物油對身體健康更有利，但長期食用同一類型的植物油也是不可取的。因為各種植物油的營養成分不同，各有優勢，也各有缺陷。建議大家購買不同的油混合使用。

別忘了這個含油大戶

肉類中除了蛋白質，脂肪含量相對也高，尤其是五花肉和肥肉，但適當的肉類攝入，不僅可以補充優質蛋白質，還可以促進某些微量元素（比如鐵）的吸收，對身體是有一定好處的。

但是我們要對肉的種類進行選擇，魚肉比紅肉好，因為魚肉的脂肪比例相對於紅肉要少，而且含有對人體健康非常重要的ω-3脂肪酸（EPA、DHA、α-亞麻酸）。

DHA俗稱「腦黃金」，是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素，也是大腦和視網膜的重要構成成分；EPA是魚油的主要成分，在疏導、清理心血管方面具有不可替代的作用。ADA也強調：「增加ω-3脂肪酸的食物攝入，建議每周至少食用兩次魚」。

堅果含油高，還能吃嗎？

現在很多研究證明，糖友適量食用堅果如瓜子、核桃等對控制血糖有好處。堅果裡面含有的維生素和多不飽和脂肪酸對血管健康有益處。但是堅果都富含油脂，而糖和脂之間可以相互轉化，多吃油脂可以轉變成糖，引起血糖升高。所以吃堅果要定量。

不同的堅果脂肪含量是不同的，糖友要盡量選用脂肪含量低一點的堅果，像杏仁、腰果脂肪含量較高，開心果相對較低，每天吃一種，一天一小把，5～10克/天或每周不超過50克（去皮凈重）。

總之，無需談油色變，只是無論什麼脂肪都不能攝入過量，需要有「度」的限制，並且咱要盡量在這個量的範圍內選擇「好」的油來吃。

文章來源於：掌控糖尿病微信公眾號（微信關注「掌控糖尿病」）