上班族可以這樣吃

有吃貨問我，我每天上班很忙，沒有時間研究吃的，怎麼保證營養均衡呢？因為絕大多數人群是沒有時間和經驗去研究營養配餐的，所以，我給出的養生方法是根據健康飲食標準，並結合生活實際情況很容易實現的。

一、選擇食物種類 我們吃的食物可以分為幾類：

1、主食：穀物類 主食要粗細搭配，不要只吃大米、白面，要加一些粗糧進去，增加膳食纖維和維生素的攝入。

2、豐富蛋白質類：魚，肉，蛋，奶，豆類等蛋白質類是每天都要吃的，最好的吃法是每天一大塊魚肉，兩三片瘦肉，一個雞蛋，一杯牛奶，加部分豆製品。正常來說我們很難每天都吃的那麼全，那麼我們可以盡量保證每天吃兩種或者兩種以上的優質蛋白質的食物。我們還可以計算每天攝入所有食物蛋白質的總量，只要蛋白質攝入夠了，即使吃的少，也不會覺得餓了。

3、蔬菜類：這個類別還可以分為根莖葉類、菌類、海藻類。綠色蔬菜每天要吃，菌類和海藻類要經常吃，可以補充大量的礦物質元素和維生素類、膳食纖維等。

4、加餐：如果三餐攝入的營養不夠，那麼就要通過加餐來補，兩餐之間，吃一些水果、堅果、營養點心等。

5、飲品：飲品最佳選擇是：白開水、牛奶、豆漿、果汁、淡茶、養生茶等。

這五大類是我們每天都要吃的。

二、營養均衡可以以周為單位

每天我們進食的食物種類是有限的，正常生活不可能每天做十幾種食物的菜，因此我們可以以周為單位，保持攝入營養平衡。

例如：

每周吃至少一次魚類

每周至少兩次粗糧

每周吃一次牛肉

每周吃一次雞肉（鴨肉、鵝肉）

每周煲至少兩次養生湯

每周吃兩次海藻類

每周吃至少三次菌類

每周至少喝三次牛奶（優格、豆漿）

……

如果沒有特殊疾病影響進食的話，以我們現在大多數人的生活水平，多數都是偏向營養過剩的，所以我一直主張能食補的就食補，而且盡量不要吃不了解的保健品，長期服用對身體都沒有好處的。

如果體質弱的，食物營養吸收差的，可以煲養生湯，喝養生茶，選擇健康的營養滋補品類，例如：西洋參、冬蟲夏草、燕窩、靈芝粉、枸杞、紅棗等，滋補效果更好。

三、參考飲食搭配

1、早餐

早餐要最有營養，我們可以選擇幾樣：

主食、飲品、水果、堅果、配菜。

例如：

一張雜糧雞蛋餅、一杯豆漿、一半蘋果、三個杏仁、一碟海帶絲。

兩個烤麵包片夾煎火腿、煎蛋、西紅柿片，一杯優格，一半香蕉，三個核桃仁。

兩個包子，一碗雜糧粥，幾塊火龍果，三個棗，一份拌干豆腐絲。

2、午餐

午餐要吃飽，要保證有肉或魚，有蔬菜，葷素比例大約3：7。

例如：

米飯、魚香肉絲、平菇肉片、紫菜蛋花湯。

饅頭、青椒肉絲、木須柿子、小白菜魚丸湯。

麵條、芝麻拌菠菜、紅燒雞腿、蒜蓉花椰菜。

3、晚餐

晚餐要容易消化，保證睡眠質量。

例如：

雜糧粥、肉末豆腐、爆炒通菜。

小份米飯、肉丸蔬菜湯、熗拌土豆絲。

麵條、韭菜雞蛋餅、芹菜炒豆乾。

只要我們保證每周吃全了這些種類的食物，那麼我們身體的營養就不會缺少，而且抵抗力會增強。

工作再忙，也要好好吃飯，身體健康的反應比較慢，這一階段的飲食就會影響你下一階段的健康和抵抗力，身體是最大的本錢，任何事都沒有好好吃一頓飯來的重要！